Ein Leben ohne Haushaltszucker

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Foto: cc sa by Fritzs

Der Ernährungsmediziner Christian Matthai verzichtet ein Jahr auf Zucker. Welche süßen Stoffe helfen, den Konsum zu reduzieren.

Zucker ist überall – nicht nur in Schokoriegeln und Softdrinks. Auch in eingelegten Zwiebeln, Ketchup, Schinken, Tiefkühlprodukten, Aufstrichen bis hin zu Brot versteckt sich der weiße Süßmacher. Die tägliche Zuckermenge, die bei Erwachsenen laut Weltgesundheitsorganisation WHO nicht mehr als 60 Gramm – so viel enthält bereits ein Viertelliter Softdrink – betragen sollte, steigt so unbemerkt an. "Viele wollen auf Süßigkeiten verzichten, wissen aber gar nicht, dass in salzigen Lebensmitteln ebenfalls Zucker enthalten ist. Ohne die Zutaten genau durchzusehen, fällt der hohe Zuckergehalt oft gar nicht auf", sagt Ernährungsmediziner Christian Matthai.

Verzicht

Matthai… Foto: Matthai Ernährungsmediziner Christian Matthai verzichtet ein Jahr auf Zucker. Matthai lebt ein Jahr lang zuckerfrei. Noch bis 31. August möchte er jede Form von einfachem Zucker meiden, der einem Lebensmittel oder einem Produkt zugesetzt wurde. "Der Glaube, dass wir Zucker in der einfachen Form des Haushaltszuckers brauchen, ist absoluter Nonsens. Viele haben aber durch die mit Zucker angereicherten Lebensmittel ein hohes Verlangen nach süßem Geschmack entwickelt", so Matthai, der über seine Erfahrungen ohne Zucker in einem Blog berichtet. Der Verzicht auf Süßigkeiten ist für ihn die kleinere Übung, vielmehr gilt es beim Einkauf im Supermarkt den versteckten Zucker zu identifizieren. Die Ausschau nach zugesetzten Zuckerarten wie Fruktose, Dextrose oder Maltose ist für ihn zur Routine geworden. Und seine Geschmackswahrnehmung hat sich bereits nach den ersten zwei Wochen verändert: "Ich schmecke viel intensiver. Dadurch brauche ich viel weniger Salz beim Kochen und auch das Süße geht mir weniger ab." Körperlich merkt er kaum Veränderungen – er fühlt sich so fit wie vor Start des Projektes.

Auch wenn man wie der Mediziner versucht, zugesetzten Zucker zu reduzieren, muss man nicht auf süßen Geschmack verzichten. Matthai greift vor allem zu natürlichen Süßstoffen wie Honig. Dieser ist zwar von der Kalorienzahl etwa gleich wie industrieller Zucker, er schmeckt aber süßer, weshalb geringere Mengen zum Süßen ausreichen. Eine kalorienarme Alternative ist Birkenzucker, auch Xylit genannt, der aus den nährstoffreichen Fasern der Birken- oder anderen Holzrinden sowie Überresten von Maiskolben gewonnen wird und Kristallzucker zum Verwechseln ähnlich sieht.

Süßkraft

Gänzlich kalorienfrei ist Stevia, ein industriell gewonnener Süßstoff, der die etwa 300- bis 400-fache Süßkraft von Zucker hat. "Stevia hat zwar keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, ist aber Geschmackssache“, meint Matthai. Ebenfalls kalorienfrei sind chemische Süßstoffe wie das oft diskutierte Aspertam und Zyklamat. Ein häufiger Irrtum ist, dass Fruchtzucker gesünder ist als Haushaltszucker. Fruchtzucker ist aber ebenfalls ein Einfachzucker mit denselben Risiken für schwere Erkrankungen bei zu hohem Konsum wie Diabetes mellitus, Fettleibigkeit und Herzkreislauferkrankungen. Dennoch wird er oft Produkten zugesetzt. "Am besten ist, Zucker nur mehr dort zu genießen, wo er auf natürliche Weise drinnen steckt", sagt Matthai.

10 Alternativen zu Haushaltszucker

Süße Früchtchen. Statt zusätzlichen Zucker kann die natürliche Süße von Früchten schon ausreichend sein. Bananen, Birnen und viele andere Obstsorten können in Form von Smoothies ohne zugesetzten Zucker oder als Snack zwischendurch den Heißhunger auf Süßes mindestens genauso gut stillen wie der kalorienreiche Schokoriegel. Reife Bananen eignen sich hervorragend als Süßungsmittel beim Backen und können auch Eier in Kuchen ersetzen. Manche Obstsorten sind mittlerweile jedoch auf einen höchstmöglichen Fruchtzuckergehalt hin gezüchtet. Sie enthalten mehr als die natürliche Menge. Tipp: Kernlose Früchte, so genannte hybride Sorten, können ein Hinweis auf solche Überzüchtungen sein. Kernlose Trauben, Melonen und anderes Obst sind oft auch weniger reich an Vitaminen und Mineralstoffen als die ursprünglichen Früchte. Honig. Honig ist nicht wirklich gesünder als weißer Zucker. Anders als der industrielle Süßstoff enthält er aber Nährstoffe wie Vitamin B2, Vitamin B6 und Mineralstoffe, die der Körper aufnehmen kann. Von der Kalorienzahl sind Honig und industrieller Zucker ungefähr gleich. Honig schmeckt aber süßer, weshalb geringere Mengen zum Süßen ausreichen. Ob Honig oder nicht ist auch eine Geschmacksfrage. Apfeldicksaft. Dicksaft wird meist aus Äpfeln oder Birnen gewonnen und ist ein stark konzentrierter Fruchtsaft mit hohem Gehalt an natürlichen Aromastoffen. In der Herstellung bleiben die im Apfel enthaltenden Mineralien bestehen. Der natürliche Fruchtzuckergehalt im Apfeldicksaft ist sehr hoch, weshalb er sparsam eingesetzt werden sollte. Um einen Liter Dicksaft zu erhalten, müssen etwa sieben bis acht Liter Apfelsaft eingekocht werden. Südamerikanischer Zuckerersatz. Auch Agavensirup ist ein Dicksaft und etwa 1,4 Mal süßer als Zucker bei gleicher Menge. Der Fruchtzuckergehalt von Dicksäften generell kann sehr hoch sein, was auf der Packung nicht unbedingt erkenntlich ist. Er wird aus dem Saft der vor allem in Südamerika heimischen Agaven gewonnen und ist auch süßer aber weniger dickflüssig als Honig. Agavensirup ist in Drogeriemärkten und Reformhäusern erhältlich. Apfelsüße. Neben Apfeldicksaft gibt es auch Apfelsüße. Der Unterschied: Beim Apfeldicksaft handelt es sich um ein Konzentrat, aus dem durch die Zugabe von Wasser wieder Apfelsaft wird. Apfelsüße ist hingegen geschmacksneutral und eignet sich daher auch zum Süßen, wenn der Apfelgeschmack des Dicksaftes unerwünscht ist. Apfelsüße ist heller als Dicksaft und breit einsetzbar. Ein Löffel Apfelsüße entspricht etwa einem Löffel Kristallzucker, ist aber kalorienärmer. Zu erstehen ist Apfelsüße von unterschiedlichen Herstellern in Reformhäusern. Kanadische Süße. Ahornsirup wird aus dem kanadischen Zuckerahorn gewonnen und gilt ebenfalls als natürliches Süßungsmittel. Er ist besonders für Menschen mit Unverträglichkeiten – außer Fruktoseintoleranz - geeignet, da er histamin-, gluten-, cholesterin- und milcheiweißfrei ist. In den USA wird Ahornsirup typischerweise zu Pancakes serviert. Er enthält mehr Mineralstoffe als Honig, etwa Kalzium, Eisen, Phosphor und Kalium, und hat weniger Kalorien als Kristallzucker. Süßes aus der Karibik. Palmzucker ist eine Zuckersorte, die durch Einkochen und Kristallisieren des Saftes von Zuckerpalmen gewonnen wird. Die noch heiße Masse wird in flache Formen gefüllt und in fester Form verkauft. Palmzucker ist weniger süß als Kristallzucker und ist in Reformhäusern erhältlich. Wird der Palmzucker aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt, spricht man von Kokoszucker. Er hat einen sehr geringen glykämischen Wert, das heißt, er lässt den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen und ist daher auch für Diabetiker als Süßungsmittel geeignet. Anders als der Name vermuten lässt, schmeckt Kokoszucker aber nicht nach Kokos, sondern leicht karamellig. Birkenzucker. Xylit, die chemische Bezeichnung von Birkenzucker, wird aus den nährstoffreichen Fasern der Birkenrinde gewonnen und sieht Kristallzucker zum Verwechseln ähnlich. Auch aus anderen Holzrinden oder aus Überresten von Maiskolben kann der Zucker gewonnen werden. Der Geschmack von Birkenzucker ist fast gleich mit dem von Kristallzucker. Birkenzucker hat jedoch etwa 40 Prozent weniger Kalorien und wirkt positiv auf die Zähne. Die Bakterien im Mund können Xylit nicht abbauen, weshalb keine schädigende Säure und damit kein Karies entstehen kann. Deshalb wird Xylit auch in Kaugummis und Zahnpflegeprodukten eingesetzt. Dörrobst. Getrocknete Apfelscheiben, Marillen, Datteln, Rosinen und Feigen werden besonders in Rohkostrezepten als Süßungsmittel eingesetzt. Sie enthalten zwar nur zehn bis 30 Prozent der Feuchtigkeit von frischem Obst, sind aber reich an Mineralien wie Kalium, Phosphor und Vitaminen – allerdings etwas weniger als die frischen Früchte. Das Obst wird in heißer Luft gedörrt und büßt dabei vor allem das hitzeempfindliche Vitamin C ein. Trockenfrüchte bestehen zu 50 bis 70 Prozent aus Fruchtzucker, weshalb schon geringe Mengen für Süße sorgen. Sie sind außerdem gut für die Verdauung. Stevia-Hype. Rund um die EU-Zulassung als Lebensmittelzusatzstoff im Dezember 2011 war Stevia in aller Munde, die Euphorie ist aber rasch wieder abgeflaut. Wahrscheinliche Ursache dafür ist der Geschmack – er erinnert an Süßholz und für die meisten gilt: Entweder man mag ihn oder eben nicht. Stevia wird ursprünglich aus der südamerikanischen Stevia-Pflanze gewonnen, der Süßstoff wird aber industriell hergestellt und hat nur mehr wenig mit der Pflanze gemein. Allerdings hat Stevia die 300- bis 400-fache Süßkraft von Zucker, ist kalorienfrei und hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Stevia ist damit ein echter Ersatz für alle Zuckerformen.

(kurier) Erstellt am
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