Spirulina: Mikroalge mit großer Wirkung?

Organic Chlorella Powder and Tablets
Foto: Getty Images/iStockphoto/Rocky89/iStockphoto Spirulina wird zur Nahrungsergänzung als Pulver & Pille vertrieben.

Grün und gut fürs Immunsystem: Spirulina ist am Superfood-Markt derzeit der letzte Schrei. Was wirklich in der Blaualge steckt.

Spirulina steigt dank seiner Inhaltsstoffe aktuell zur allseits beliebten Nahrungsergänzung auf. Neu und unbekannt ist die winzig kleine Blaualge, die zu den sogenannten Cyanobakterien gehört, jedoch nur in unseren Breiten. Naturvölker und indigene Stämme in Mittelamerika, Südostasien, Afrika und Australien wissen schon seit Jahrhunderten über die positive Wirkung der Alge Bescheid.

Wo die Alge wächst

Den idealen Nährboden findet die bläulich-grün schimmernde Alge in flachen, subtropisch bis tropischen Gewässern mit hohem Salzgehalt. Die moderne Industrie hat jedoch mittlerweile Mittel und Wege gefunden, um die Mikroalge auch anderorts gedeihen zu lassen. Für die Verarbeitung zum Nahrungsergänzungsmittel wird sie in Form von Aquakulturen produziert. Die getrocknete Biomasse wird anschließend zu Spirulina-Pulver oder Spirulina-Tabletten weiterverarbeitet.

Idealer Eiweißlieferant

Was als Endprodukt farblich auffallend, jedoch ansonsten recht unscheinbar wirkt, trägt eine geballte Ladung Nährstoffe in sich. "Getrocknete Spirulina-Algen enthalten bis zu 60 Prozent Eiweiß, 20 Prozent fallen auf Kohlenhydrate und je 5 Prozent der Trockensubstanz sind Fette bzw. 5 Prozent Mineralstoffe", so Ernährungsexpertin Julia Pabst gegenüber dem KURIER. Bei den Mineralstoffen dominieren der Ernährungswissenschafterin zufolge Magnesium, Calcium und Eisen. Zudem enthält Spirulina Vitamine: Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, viele B-Vitamine und Vitamin E. "Spirulina enthält auch als eine der wenigen Pflanzen Vitamin B12, wobei nur ein kleiner Teil des enthaltenen Vitamins für den menschlichen Körper verwertbar ist", so Pabst. Die grüne Farbe hat die Alge vom grünen Farbstoff Chlorophyll, das sie in großen Mengen enthält.

Wie Spirulina auf den Körper wirkt

Spirulina wird nachgesagt, positive Effekte auf unser Immunsystem, unseren Blutzuckerspiegel, den Blutdruck, Blutfettwerte, die Gehirnleistung zu haben. Die Alge soll zudem Schutz gegen Infektionen und Viren bieten, allergische Reaktionen reduzieren und antioxidative Eigenschaften besitzen.

Über die Wirkung der Spirulina-Alge auf den menschlichen Organismus herrscht bei Wissenschaftern Uneinigkeit. Diese ergibt sich nicht zuletzt aus dem Hype rund um andere Superfoods wie Aloe Vera oder Acai-Beeren. "Es gibt auf der einen Seite Skeptiker – auf der anderen Seite fast sektenähnliche Befürworter der Alge. Meiner Meinung nach kann ein Produkt allein nie die gesamte Ernährung revolutionieren", so Pabst.

Die Studienlage zu den positiven Gesundheitswirkungen von Spirulina ist Pabst zufolge jedenfalls nicht eindeutig. Es sei zwar klar, dass die einzelnen Inhaltsstoffe wie Magnesium oder Eisen positiv auf den menschlichen Körper wirken, jedoch könne man so noch nicht darauf schließen, dass sich die Einnahme von Spirulina als Nahrungsergänzung positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Trotz des prozentual hohen Eiweißgehalts würden Spirulina-Produkte (z.B. Tabletten) auch nur unwesentlich zur Eiweißversorgung beitragen. "Eine Frau mit 60 Kilogramm braucht beispielsweise mindestens 50g Eiweiß am Tag. Eine Spirulinatablette mit einem Gewicht von 2g liefert somit nicht mal 1,5g Eiweiß. Man müsste also schon viele Tabletten schlucken, um seinen Eiweißbedarf zu decken." Auch der oft ausgelobte Vitamin B12 Gehalt sei mit Vorsicht zu betrachten, da die Verwertbarkeit für den menschlichen Organismus nicht ausreichend gut ist.

Wie man es konsumieren sollte

Weil Spirulina in Pulverform nicht allzu gut schmeckt, ist es Pabst zufolge schwierig, das reine Pulver in die tägliche Ernährungsroutine einzubauen. "Ich kann mir maximal vorstellen, dass ein Green-Smoothie mit Banane, Gurke und etwas Spirulina gut schmecken könnte." Spirulina in Kapselform oder als Presslinge würden sich hingegen leichter mit Wasser als Nahrungsergänzung schlucken lassen.

Nahrungsergänzungsmitteln steht die Ernährungswissenschafterin grundsätzlich eher skeptisch gegenüber. "Wer sich ausgewogen mit hohem Anteil an saisonalem Gemüse und Obst ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Je bunter die Ernährung, desto mehr natürliche Quellen für Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind enthalten."

Spirulinaprodukte seien zwar nicht schädlich, aber eben auch nicht unbedingt notwendig.

Julia Pabst Presse.jpg Foto: Resize Julia Pabst ist Ernährungswissenschaftlerin bei Resize und im Ernährungsinstitut Pabst in Wien. Im Kernteam von Resize arbeitet sie laufend an der Weiterentwicklung des Programms. Im Beratungsteam von Resize begleitet Sie Ihre Klienten mit viel Einfühlungsvermögen und Verständnis, da sie die Hürden auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht nicht nur aus der Theorie kennt.

Weizengras. Grüne Smoothies aus frisch gepresstem Weizengras liegen im Trend. Die jungen Triebe des Weizens sind reich an Vitamin C und E sowie Magnesium. 100 Gramm Weizengras enthalten beispielsweise 60 Mal mehr Vitamin C als Orangen, 50 Mal mehr Vitamin E als Spinat und fünf Mal mehr Magnesium als Bananen. Weizengras wirkt zudem entzündungshemmend, regeneriert Zell-Schäden und setzt mit seinen enthaltenen Antioxidantien freie Radikale außer Gefecht. Außerdem ist Weizengras eine der chlorophyllreichsten Pflanzen – der Pflanzenfarbstoff fördert den Sauerstofftransport in den Zellen und regt die Entgiftung an. Übrigens schmeckt der Saft deutlich besser als er aussieht. Goji-Beeren. Die roten Goji-Beeren, auch Bocksdornfrüchte, schmecken wie eine Mischung aus Cranberries und Kirschen und stammen ursprünglich aus China. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden sie eingesetzt, um Haar- und Nagelwachstum anzuregen und grauen Haaren vorzubeugen. Sie haben aber noch mehr zu bieten: Ihr Anteil an hochwertigen Aminosäuren sorgt für Anti-Aging-Effekte, außerdem stärken die Beeren Niere und Leber, befeuchten die Augen und regulieren Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel. Enthalten sind auch Carotinoide, eine wichtige Substanz für die Produktion von Vitamin A, sowie Vitamin C, B1 und B2. Chia-Samen. Schon die Mayas und Azteken setzten auf die sättigende Wirkung von Chia-Samen. Sie verlangsamen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker – die Energie im Körper bleibt länger aufrecht. Das wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutzuckerspiegel und deshalb günstig für Diabetiker aus, auch die Lust auf Süßes oder Junk-Food nimmt deutlich ab. Die Samen enthalten zudem große Mengen Antioxidantien und Eisen. Chia enthält etwa vier Mal so viel Eisen wie Spinat. Die Samen sind aber geschmacksneutral und können in unterschiedlichsten Rezepten verwendet werden, etwa roh zum Müsli, zu Joghurt, in Salate oder beim Braten. Zum Backen von Keksen, Brot oder Kräckern werden sie in Flüssigkeit aufgelöst. Kokoswasser. Viele Promis setzen auf die positiven Effekte von Kokoswasser für die Haut – das klare Wasser aus jungen, grünen Kokosnüssen (nicht die fettreiche, weiße Kokosmilch aus dem Fruchtfleisch der braunen Kokosnuss) enthält viele Mineralien und sorgt für Feuchtigkeit von innen. Tatsächlich soll das Wasser Cytokine enthalten. Die pflanzlichen Wachstumshormone steuern Zellteilung, Alterung und Entwicklung von Pflanzen und sind den menschlichen Hormonen sehr ähnlich. Werden sie den menschlichen Zellen zugeführt, verlangsamt sich die Alterung signifikant. Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium sollen den Wasser- und Mineralhaushalt des Körpers ausgleichen. Das Wasser ist außerdem reich an Spurenelementen wie Zink, Selen und Jod. Haferflocken. Haferflocken bestehen zu drei Viertel aus hochwertigen langkettigen Kohlenhydraten. Der Magen braucht einige Zeit, um sie zu verdauen. Dadurch liefern sie auf längere Zeit hochwertige Energie. Ein Eiweißanteil von 15 Prozent macht sie auch bei Sportlern sehr beliebt. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten und Eiweißen unterstützt den Körper beim Muskelaufbau. Die pflanzlichen Proteine sind für Vegetarier auch eine wichtige Eiweißquelle. Haferflocken sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren Heißhungerattacken. Der hohe Anteil an Ballaststoffen kurbelt die Verdauung und die Darmtätigkeit an. Wichtig ist, ausreichend dazu zu trinken sowie die Flocken mit reichlich Flüssigkeit zu essen, da die Ballaststoffe im Hafer löslich sind und Flüssigkeit binden. Mandeln. Der Konsum von rund 40 Gramm gerösteten und leicht gesalzenen Mandeln täglich - das entspricht einer guten Handvoll - hilft laut einer Untersuchung der amerikanischen Purdue University, den Appetit zu drosseln sowie die Glukosekonzentration im Blut zu verbessern. Sie sorgen zudem für ein Sättigungsgefühl, sodass sich die Aufnahme anderer Nahrungsmittel reduziert. Mandeln senken das „schlechte“ HDL-Cholesterin, den Blutdruck, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes. Wer täglich 40 Gramm Mandeln verzehrt, hat ein geringeres Risiko für die genannten Erkrankungen. Schon der Genuss von 20 Gramm täglich kann das Risiko einer Herzkrankheit halbieren. Zudem enthalten Mandeln viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Acai-Beeren. Die Acai-Beere sieht äußerlich der Heidelbeere sehr ähnlich, kommt allerdings aus dem Amazonasgebiet Südamerikas. Sie schmeckt leicht nach Schokolade und gilt als Anti-Aging-Wundermittel. Ursache dafür ist ihre hohe Konzentration an Antioxidantien, etwa Resveratrol, das fünfzehn Mal mehr enthalten ist als in roten Weintrauben. Acai-Beeren sollen Hunger mindern, Entzündungen hemmen, leistungssteigernd wirken und die Potenz des Mannes anregen. Außerdem sind die Beeren eine Quelle für wertvolle Fettsäuren, Ballaststoffe, pflanzliche Eiweiße und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen. Hierzulande ist die Beere nur verarbeitet, nicht aber frisch erwerblich, da sie wenige Stunden nach dem Ernten verdirbt. Grüner Tee. Der Zauberstoff des Grünen Tees heißt Epigallocatechingallat (EGCG). Er hemmt laut Studien jene Enzyme, die an der Entstehung von Krebs beteiligt sind und trägt so zur Prävention von Krebs bei. Zwei Tassen grüner Tee zum Essen können außerdem helfen, den Blutzuckeranstieg nach einer stärkehaltigen Mahlzeit, die z.B. reich an Nudeln, Getreide oder Kartoffeln ist, zu halbieren. Zum oder nach dem Essen getrunken, regt grüner Tee die Verdauung an. Die Catechine, das sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, im Grüntee sollen zudem die Fettspeicherung in der Leber verringern sowie den Energieumsatz des Körpers erhöhen und damit die Fettverbrennung anregen. Besonders reich an EGCG ist der Tee aus der ersten Ernte, dem sogenannten First Flush. Agavensirup. Der südamerikanische Zuckerersatz ist ein Dicksaft und etwa 1,4 Mal süßer als Zucker bei der gleichen Menge, hat aber ein Viertel weniger Kalorien. Agavensirup sieht aus wie Honig, hat aber einen niedrigeren glykämischen Index und hebt den Blutzuckerspiegel weniger an. Agavensirup wird aus dem Saft der vor allem in Südamerika heimischen Agaven gewonnen und ist auch süßer aber weniger dickflüssig als Honig. Der Fruchtzuckergehalt von Dicksäften generell kann allerdings sehr hoch sein, was auf der Packung nicht unbedingt erkenntlich ist. Agavensirup ist in Drogeriemärkten und Reformhäusern erhältlich. Leinsamen. Leinsamen regen die Darmbewegung an und wirken dadurch abführend. 100 Gramm der braunen Körnchen enthalten 35 Gramm Ballaststoffe. Sie werden nach der Aufnahme in den Dickdarm transportiert und quellen mit Wasser auf. Für einen spürbaren Effekt sollten pro Tag ein bis zwei Esslöffel gegessen werden, etwa in Müsli, Salat oder Suppen. Wichtig ist, viel dazu zu trinken – etwa im Verhältnis 1:10. Bei manchen können Leinsamen zu Blähungen führen. Wer Medikamente einnimmt sollte mindestens eine Stunde davor und danach keine Leinsamen zu sich nehmen, da dies die Wirkung der Mittel beeinträchtigen kann.
Nori
Die Rotalge Nori ist die bekannteste Alge, da sie in getrockneter Form in der japanischen Küche für Maki verwendet wird. Aus Nori wird zudem Agar-Agar, ein pflanzliches Geliermittel, hergestellt. Farblich variieren Nori zwischen dünkelgrün, rotbraun bis schwarz. Bei jenen grünen Algenblätter, die man im Supermarkt kaufen kann, handelt es sich um bereits geröstete Nori-Blätter. Nori schmecken leicht süßlich. Mit Nori lassen sich Suppen würzen. In Streifen geschnitten eignen sie sich für Nudeln oder Salate. Mit Sojasauce gewürzt eignen sie sich auch als Knabberei. Dulse oder Lappentang
Die Rotalge Dulse oder Lappentang ist im Nordatlantik heimisch. In Irland stand sie schon vor Jahrhunderten am Speiseplan. Getrocknet wird Dulse als Ersatz für Kautabak verwendet. Die rötlichen Büscheln ähneln Lollo Rosso. Die milden, leicht salzigen Noten eignen sich in Flockenform als Gewürz. Der Geschmack wird oft auch als nussig beschrieben. In Küstenregionen wird diese Rotalge oft wie Blattspinat blanchiert und weiterverarbeitet: meist als Beilage zu Fisch. Wakame
Die Braunalge Wakame wuchs ursprünglich vor den Küsten Japans, Chinas und Koreas. Inzwischen ist sie in vielen Meeren verbreitet´, wird aber vor allem im ost-asiatischen Raum wirtschaftlich genutzt. Die Erntezeit dauert von Februar bis Juni. In Japan gehört Wakame als fixer Bestandteil zur Misosuppe. Die leicht salzige Alge schmeckt auch im Salat und passt besonders gut zu Gurken und grünen Blattsalat. Auch im gekochten Zustand bleibt diese Alge bissfest. Kombu oder Kelp
Kombu ist eine dunkelbraune bis dunkelgrüne Braunalge. Vor allem die japanische Region Hokkaido ist für seinen Kombu bekannt. Asiatischer Kombu schmeckt süßlicher als der europäische, der dafür kräftiger schmeckt. Im Vergleich zu anderen Algen hat Kombu einen sehr hohen Jod-Gehalt und sollte deswegen nicht in hohen Maßen verzehrt werden. Kombu eignen sich besonders gut zum Frittieren und für Suppen. Kombu ist ein Bestandtel von Dashi, dem japanischen Fischfond, der für zahlreiche Speisen in Japan eingesetzt wird. Außerdem wird aus Kombu ein Tee namens Kombucha angesetzt, der aber nichts mit dem österreichischen gleichnamigen Getränk gemein hat. In China und Korea wird Kombu in Kombination mit Bohnen verzehrt. Cochayuyo oder bull kelp 
Die Braunalge Cochayuyo gehört in Chile zu den Grundnahrungsmitteln und wird für Eintöpfe und Salate verwendet. Die einzigartige Struktur ähnelt Honigwaben. Die fleischige Konsistenz erinnert an Pilze. Die Alge kann auch als Pulver zum Würzen verwendet werden. Die Braunalge zeichnet sich durch einen milden, rauchigen Geschmack aus. Riementang
Die Meere-Spaghetti bzw. der Riementang ist in Europa weit verbreitet. Urlauber kennen ihn meist aus Skandinavien oder Italien. In Frankreich gibt es diese Braunalge getrocknet zu kaufen, diese wird vor dem Verzehr eingeweicht und für Salate verwendet. Durch das Einweichen werden die Algen weicher und ähneln weich gekochten Nudeln. Übrigens gibt es zahlreiche "Pasta-Gerichte" für den Riementang.
Moringa. Blätter, Früchte, Wurzeln und Samen des Moringa-Baumes wurden in Indien und auch Ägypten schon vor Jahrhunderten als Heilmittel genutzt. Hierzulande werden am häufigsten die Blätter verwendet, da sie die meisten Vitalstoffe enthalten sollen. Sie enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen und freie Radikale abfangen. Dazu kommen Senföle, die die Verdauung unterstützen und Proteine sowie Aminosäuren, die zum Aufbau von Haut und Bindegewebe nötig sind. Maca. Die peruanische Wurzel gilt als höchtgelegene Kulturpflanze der Welt, weil sie in kargen Anden-Regionen bis zu 4000 Metern gedeiht und wurde angeblich bereits von den Inka verehrt. Sie sollen sie für Kraft sowie als Fruchtbarkeitsmittel bei Mensch und Tier eingesetzt haben. Heute werden besonders die harmonisierenden und stabilisierenden Eigenschaften auf Hormon-, Nerven- sowie Herz-Kreislaufsystem geschätzt. Zudem soll es bei erhöhtem Energiebedarf positiv wirken.
  CamuCamu. Die Beere stammt aus dem Amazonasgebiet und ist vor allem wegen ihres außergewöhnlich hohen Gehalts an Vitamin C bekannt. CamuCamu enthält wichtige Mineralien wie Kalzium, Phosphor, Kalium und Aminosäuren. Es soll auch das Immunsystem stärken sowie die Konzentration und positive Stimmung steigern.
 
  Canihua. Die kleinen, braunen Körner zählen zu den sogenannten Pseudogetreidesorten und sind in Peru heimisch. Sie bestechen durch ihren feinen, nussig-schokoladigen Geschmack, aber auch durch Ballaststoffe, viel Eisen, Zink und Folsäure. 40 % des enthaltenen Fetts macht Linolsäure aus, die vom Körper sehr gut verwertbar ist. Viele verwenden die Samen sogar als Knabberei-Ersatz.
  Baobab. Die Frucht des afrikanischen Affenbrotbaumes gilt in ihren Herkunftsländern als als sehr nährstoffreich. Besonders ihr Gehalt an Inhaltsstoffen wie Vitamin C, Kalium, Kalzium und Antioxidantien ist hoch. Sie ist auch als natürliches Mittel gegen Verstopfung bekannt. Während die Früchte des Affenbrotbaums hierzulande nicht so bekannt ist, kennen viele das Bild des markanten Baumes. Nicht zuletzt aus dem Buch vom "Kleinen Prinzen" von Antoine de Saint-Exupery. Moltebeeren. Die Früchte aus Lappland wachsen in moorigen Regionen, sind sehr selten und gelten als teuerste Beerenfrucht. Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts wurden sie von nordischen Seeleuten gegen Skorbut eingesetzt. Dazu kommt ihr hoher Anteil wertvoller Spurenelemente. Basilikumsamen. Die in Asien beliebten Samen sind proteinreich und sollen Stoffwechsel und Immunsystem positiv beeinflussen sowie beim Stressabbau helfen. In Wasser eingelegt unterstützen sie auch die Verdauung. Manche schwören auf Basilikumsamen, um Heißhunger gegen Süßes zu dämpfen. Weizengras. Grüne Smoothies aus frisch gepresstem Weizengras liegen im Trend. Die jungen Triebe des Weizens sind reich an Vitamin C und E sowie Magnesium. 100 Gramm Weizengras enthalten beispielsweise 60 Mal mehr Vitamin C als Orangen, 50 Mal mehr Vitamin E als Spinat und fünf Mal mehr Magnesium als Bananen. Weizengras wirkt zudem entzündungshemmend, regeneriert Zell-Schäden und setzt mit seinen enthaltenen Antioxidantien freie Radikale außer Gefecht. Außerdem ist Weizengras eine der chlorophyllreichsten Pflanzen – der Pflanzenfarbstoff fördert den Sauerstofftransport in den Zellen und regt die Entgiftung an. Übrigens schmeckt der Saft deutlich besser als er aussieht. Goji-Beeren. Die roten Goji-Beeren, auch Bocksdornfrüchte, schmecken wie eine Mischung aus Cranberries und Kirschen und stammen ursprünglich aus China. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden sie eingesetzt, um Haar- und Nagelwachstum anzuregen und grauen Haaren vorzubeugen. Sie haben aber noch mehr zu bieten: Ihr Anteil an hochwertigen Aminosäuren sorgt für Anti-Aging-Effekte, außerdem stärken die Beeren Niere und Leber, befeuchten die Augen und regulieren Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel. Enthalten sind auch Carotinoide, eine wichtige Substanz für die Produktion von Vitamin A, sowie Vitamin C, B1 und B2. Chia-Samen. Schon die Mayas und Azteken setzten auf die sättigende Wirkung von Chia-Samen. Sie verlangsamen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker – die Energie im Körper bleibt länger aufrecht. Das wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutzuckerspiegel und deshalb günstig für Diabetiker aus, auch die Lust auf Süßes oder Junk-Food nimmt deutlich ab. Die Samen enthalten zudem große Mengen Antioxidantien und Eisen. Chia enthält etwa vier Mal so viel Eisen wie Spinat. Die Samen sind aber geschmacksneutral und können in unterschiedlichsten Rezepten verwendet werden, etwa roh zum Müsli, zu Joghurt, in Salate oder beim Braten. Zum Backen von Keksen, Brot oder Kräckern werden sie in Flüssigkeit aufgelöst. Kokoswasser. Viele Promis setzen auf die positiven Effekte von Kokoswasser für die Haut – das klare Wasser aus jungen, grünen Kokosnüssen (nicht die fettreiche, weiße Kokosmilch aus dem Fruchtfleisch der braunen Kokosnuss) enthält viele Mineralien und sorgt für Feuchtigkeit von innen. Tatsächlich soll das Wasser Cytokine enthalten. Die pflanzlichen Wachstumshormone steuern Zellteilung, Alterung und Entwicklung von Pflanzen und sind den menschlichen Hormonen sehr ähnlich. Werden sie den menschlichen Zellen zugeführt, verlangsamt sich die Alterung signifikant. Die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium sollen den Wasser- und Mineralhaushalt des Körpers ausgleichen. Das Wasser ist außerdem reich an Spurenelementen wie Zink, Selen und Jod. Haferflocken. Haferflocken bestehen zu drei Viertel aus hochwertigen langkettigen Kohlenhydraten. Der Magen braucht einige Zeit, um sie zu verdauen. Dadurch liefern sie auf längere Zeit hochwertige Energie. Ein Eiweißanteil von 15 Prozent macht sie auch bei Sportlern sehr beliebt. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten und Eiweißen unterstützt den Körper beim Muskelaufbau. Die pflanzlichen Proteine sind für Vegetarier auch eine wichtige Eiweißquelle. Haferflocken sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren Heißhungerattacken. Der hohe Anteil an Ballaststoffen kurbelt die Verdauung und die Darmtätigkeit an. Wichtig ist, ausreichend dazu zu trinken sowie die Flocken mit reichlich Flüssigkeit zu essen, da die Ballaststoffe im Hafer löslich sind und Flüssigkeit binden. Mandeln. Der Konsum von rund 40 Gramm gerösteten und leicht gesalzenen Mandeln täglich - das entspricht einer guten Handvoll - hilft laut einer Untersuchung der amerikanischen Purdue University, den Appetit zu drosseln sowie die Glukosekonzentration im Blut zu verbessern. Sie sorgen zudem für ein Sättigungsgefühl, sodass sich die Aufnahme anderer Nahrungsmittel reduziert. Mandeln senken das „schlechte“ HDL-Cholesterin, den Blutdruck, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes. Wer täglich 40 Gramm Mandeln verzehrt, hat ein geringeres Risiko für die genannten Erkrankungen. Schon der Genuss von 20 Gramm täglich kann das Risiko einer Herzkrankheit halbieren. Zudem enthalten Mandeln viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Acai-Beeren. Die Acai-Beere sieht äußerlich der Heidelbeere sehr ähnlich, kommt allerdings aus dem Amazonasgebiet Südamerikas. Sie schmeckt leicht nach Schokolade und gilt als Anti-Aging-Wundermittel. Ursache dafür ist ihre hohe Konzentration an Antioxidantien, etwa Resveratrol, das fünfzehn Mal mehr enthalten ist als in roten Weintrauben. Acai-Beeren sollen Hunger mindern, Entzündungen hemmen, leistungssteigernd wirken und die Potenz des Mannes anregen. Außerdem sind die Beeren eine Quelle für wertvolle Fettsäuren, Ballaststoffe, pflanzliche Eiweiße und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen. Hierzulande ist die Beere nur verarbeitet, nicht aber frisch erwerblich, da sie wenige Stunden nach dem Ernten verdirbt. Grüner Tee. Der Zauberstoff des Grünen Tees heißt Epigallocatechingallat (EGCG). Er hemmt laut Studien jene Enzyme, die an der Entstehung von Krebs beteiligt sind und trägt so zur Prävention von Krebs bei. Zwei Tassen grüner Tee zum Essen können außerdem helfen, den Blutzuckeranstieg nach einer stärkehaltigen Mahlzeit, die z.B. reich an Nudeln, Getreide oder Kartoffeln ist, zu halbieren. Zum oder nach dem Essen getrunken, regt grüner Tee die Verdauung an. Die Catechine, das sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, im Grüntee sollen zudem die Fettspeicherung in der Leber verringern sowie den Energieumsatz des Körpers erhöhen und damit die Fettverbrennung anregen. Besonders reich an EGCG ist der Tee aus der ersten Ernte, dem sogenannten First Flush. Agavensirup. Der südamerikanische Zuckerersatz ist ein Dicksaft und etwa 1,4 Mal süßer als Zucker bei der gleichen Menge, hat aber ein Viertel weniger Kalorien. Agavensirup sieht aus wie Honig, hat aber einen niedrigeren glykämischen Index und hebt den Blutzuckerspiegel weniger an. Agavensirup wird aus dem Saft der vor allem in Südamerika heimischen Agaven gewonnen und ist auch süßer aber weniger dickflüssig als Honig. Der Fruchtzuckergehalt von Dicksäften generell kann allerdings sehr hoch sein, was auf der Packung nicht unbedingt erkenntlich ist. Agavensirup ist in Drogeriemärkten und Reformhäusern erhältlich. Leinsamen. Leinsamen regen die Darmbewegung an und wirken dadurch abführend. 100 Gramm der braunen Körnchen enthalten 35 Gramm Ballaststoffe. Sie werden nach der Aufnahme in den Dickdarm transportiert und quellen mit Wasser auf. Für einen spürbaren Effekt sollten pro Tag ein bis zwei Esslöffel gegessen werden, etwa in Müsli, Salat oder Suppen. Wichtig ist, viel dazu zu trinken – etwa im Verhältnis 1:10. Bei manchen können Leinsamen zu Blähungen führen. Wer Medikamente einnimmt sollte mindestens eine Stunde davor und danach keine Leinsamen zu sich nehmen, da dies die Wirkung der Mittel beeinträchtigen kann.
Nopales. Hierzulande ist dieser exotische Kaktus noch ziemlich unbekannt. Dabei haben es seine fleischigen Blätter in sich. Sie werden in heißen, trockenen Ländern wie etwa in Teilen der USA oder in Mexiko als hochwertige Ballaststoff-Quelle geschätzt. Weiters fällt ihr hoher Anteil an den wichtigen Vitaminen C und A auf. Studien haben gezeigt, dass Nopales-Kaktus auch hilft, den Blutzucker zu senken. Avocados. Die exotische Frucht mit dem hellen, cremigen Innenleben schmeckt nicht nur hervorragend, sie  zeichnet sich durch ihren hohen Nährwert aus. Da sticht etwa Kalium hervor. Avocados enthalten um ca. ein Drittel mehr davon, als die nach körperlicher Anstrengung als Snack beliebte Banane. Ebenso strotzen sie nur so vor gesunden Fetten, die helfen, Entzündungsherde im Körper zu reduzieren. Pistazien. Bei den Österreichern zählen Pistazien in gefrorener Form zu ihren Lieblingseissorten. Obwohl sie weder zu Obst oder Gemüse zählen, passen die grünen Kerne perfekt in die Liste der grünen Superfoods. Schon eine Handvoll enthält etwa sechs Gramm an wertvollen Eiweißen. Damit können bereits zehn Prozent der täglichen Proteinzufuhr gedeckt werden. Ebenfalls gesundheitsfördernd ist ihr hoher Anteil an Ballaststoffen. Spinat. Unbestritten einer der ältesten Klassiker unter den grünen Gemüsesorten - und das nicht erst, seit der Seemann Popeye seine Muckis damit stählte. Spinat enthält viel von den wichtigen Vitaminen A und C  und sogar mehr Ballaststoffe als andere Sorten. In gekochtem oder gedämpftem Zustand werden sogar mehr von den zellschützenden Antioxidantien freigesetzt, als bei rohem Genuss. Äpfel. Alle Apfelsorten sind gesundheitlich wertvoll. Sie sind reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und helfen bei Verdauungsproblemen, bei schlechten Cholesterinwerten, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und Verbesserung des Appetits. Grüne Äpfel sollen aber noch besonders viel an wertvollen Flavonoiden enthalten, die stark antioxidativ wirken und freie Radikale bekämpfen. Kohl. In den USA gilt der gute, alte Kohl derzeit als absolutes Superfood. Stars und Sternchen schwören auf ihre "kale diet". Kohl ist reich an Magnesium und unterstützt damit die Knochengesundheit. Dazu ist Kohl, ähnlich wie Spinat, eine sehr gute Quelle für die Vitamine C und A. Sie stärken unter anderem das Immunsystem und sind an der Blutgerinnung beteiligt. Kohlsprossen. Wer sich mit Kohl so gar nicht anfreunden kann, sollte es einmal mit seinen kleinen Verwandten, den Kohlsprossen versuchen. Sie schmecken milder und bringen ebenfalls große Vorteile für die Gesundheit. Sie versorgen den Körper mit vielen Ballaststoffen und ebenso wie Kohl mit den Vitaminen C und A.
(kurier / pama) Erstellt am
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