Beim Aufstehen: Finger weg von der Schlummertaste

Der schrille Ton des Weckers holt einen streng aus dem Schlaf. Der müde Blick auf die Uhr verrät: Es ist Zeit zum Aufstehen. Dennoch drückt man verschlafen lieber nochmal die Schlummertaste. Fünf Minuten noch.

Dieses Szenario durchlebt der Großteil der Bevölkerung quasi täglich. Nur die wenigsten schaffen es, konsequent nach dem Weckerläuten aus dem Bett zu steigen. Schlafforschern zufolge wäre jedoch genau das die bessere Methode, um morgens in die Gänge zu kommen. Aus Sicht der Schlafmedizin stellt die Snooze-Taste nämlich keine optimale Funktion für ein erholsames Aufwachen und für unseren Tagesablauf dar. "Durch das ständige 'snoozen' kann es passieren, dass der Körper immer wieder in eine Tiefschlafphase fällt. Ein Erwachen aus dem Tiefschlaf führt zur sogenannten 'Schlaftrunkenheit', was zur Folge hat, dass man noch schwerer in die Gänge kommt und auch tagsüber müder ist", so Dr. Doris Moser, Klinische und Gesundheitspsychologin an der Universitätsklinik für Neurologie am AKH Wien. Man müsse sich daher wohl oder übel entscheiden: für den Schlaf oder für das Wachsein. Die Expertin für Schlafstörungen rät allgemein dazu, sich den Wecker grundsätzlich "lieber später zu stellen, um dann gleich aufzustehen."

Aufstehen leicht gemacht

Um das Aufstehen zu vereinfachen, rät Moser im Alltag zur Anwendung konkreter Strategien. Dabei gilt zu beachten, "dass es völlig normal ist, dass es Menschen gibt, die eine gewisse Zeit brauchen um auf Touren zu kommen." Zudem sei die optimale Schlaflänge individuell unterschiedlich. Jeder Mensch müsse daher seine optimale Schlafdauer selbst herausfinden. "Von Bedeutung für die eigene Schlaflänge ist, dass man sich am Tag erholt, leistungsfähig und frisch fühlt."

Tipps, die das Aufwachen erleichtern:

- Rechtzeitig aufstehen, auch wenn es schwer fällt.

- Sich am Morgen bewusst Zeit nehmen, um wach zu werden und eventuell sogar Zeit für Sport einplanen.

- Licht ins Zimmer lassen: Licht sorgt dafür, dass die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonins gehemmt wird. Hier können auch spezielle Lampen oder Wecker mit natürlichem Licht (mindestens 500 Lux) sinnvoll sein.

- Frische Luft oder kalte Duschen bringen den Kreislauf in Schwung.

- Gewisse Aufwachrituale einführen: Nicht nur vor dem Schlafengehen sind Rituale hilfreich, auch beim Aufstehen ist dies der Fall. Das Frühstück oder Radiomusik können dazu zählen.

Was Schlafphasenwecker wirklich bringen

Geräten, die ein ideales Aufwachen durch das Messen der menschlichen Aktivitäts- und Ruhezyklen garantieren, steht die Psychologin grundsätzlich positiv gegenüber. "Im Normalfall durchläuft man pro Nacht mehrere Schlafzyklen. Während das Aufwachen aus einem leichteren Stadium als angenehmer empfunden wird, als aus dem Tiefschlaf, weckt das Gerät innerhalb eines am Abends zuvor eingestellten Zeitfensters aus einem leichteren Schlafstadium", so Moser.

In den letzten Jahren hat die Entwicklung in diesem Bereich rasant zugenommen. Neben sogenannten Schlafphasenweckern gibt es mittlerweile auch Schlafphasen-Smartphone-Apps, die versprechen, den Schlaf zu messen und so eine bessere Schlaf- und Aufwachqualität garantieren. Eher skeptisch ist Moser bei Geräten, die nur auf der Matratze platziert werden, um so die Bewegung im Schlaf zu messen und Aussagen über die Qualität des Schlafs treffen. Geräte (beispielsweise Aktivitätstracker oder Sleep Tracker oder Schlafphasenwecker), die über Sensoren verfügen, die man am Körper anbringt, würden wesentlich besser funktionieren. "Der Vorteil solcher Geräte liegt darin, dass das Bewusstsein für den eigenen Schlaf gefördert wird. Andererseits gibt es bis heute zu wenige klinische Studien, die die Genauigkeit dieser Geräte beziehungsweise Apps bestätigen." Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt Moser ohnehin den Rat eines Experten einzuholen.

Wer sich wohlfühlt, schläft gut

Erholsamer Schlaf hängt ganz generell von vielen Faktoren ab. Das Schlafzimmer sollte immer einen Ort der Ruhe, Entspannung und des Wohlfühlens darstellen. Auch das Bett, die dazugehörige Matratze, das Kissen und die Bettdecke sind wesentlich. "Hier gilt, dass sich die Person wohlfühlen soll und der optimale Liegekomfort individuell ist", so Moser. Bei Rückenproblemen rät sie von einer allzu harten Matratze ab. Die Raumtemperatur sollte im Schlafzimmer kühler als in den übrigen Wohnräumen sein. Auch Lärm und Dunkelheit spielen eine Rolle. Nachts sollte es möglichst dunkel sein. Während konstante Geräusche wenig stören, sollten spontan auftretende, laute Geräuschquellen ausgeschaltet werden. Schließlich empfiehlt es sich Computer, Fernseher und Mobilfunkgeräte gänzlich aus dem Schlafzimmer zu entfernen.