Wellness
17.02.2018

RunNa: Pumpen bis die Muckis brennen

Warum Läufer auch beim Krafttraining an ihre Grenzen gehen sollen und Kraftausdauer alleine nicht reicht.

Ah. Ahhh. Ahhhh. Ahhhhhhhh. Kurze Pause und zweite Runde: Ahh. Ahhh. Ahhhhhhhhhh. Würde ich die Augen schließen und nicht wissen, wo ich mich gerade befinde, ließen die Stöhngeräusche rund um mich nur eine Vermutung zu: Eindeutig nicht zweideutig. Anstatt meine Augen zu schließen, verdrehe ich sie nur und drehe das kleine Knöpfchen auf meinem IPod lauter um die Brunftschreie der Superheroes zu übertönen. Ort des wöchentlichen Geschehens: Montag halb sieben in der Muckibude.

Nun ja, ich mache Krafttraining schon lange. In der Regel zwei Mal die Woche. Ich weiß eigentlich gar nicht genau, wann ich damit angefangen habe. Schon während dem Studium begonnen und auch danach habe ich nie wirklich damit aufgehört. Als Ausgleich zum Sitzen beim ganzen Tag tippen. Und nun, nach all den Jahren voller Schweiß und Schwielen an den Händen, stelle ich fest: Um meine Muckis könnte es besser bestellt sein.

Servus die Wadeln

Vor Augen geführt hat mir das zum einen die Leistungsdiagnostik im Rahmen der 10k Challenge des Österreichischen Frauenlaufs in der Sportordination. Tja, der BMI (also Body-Mass-Index) sei eh super, aber an der Körperzusammensetzung könnte ich noch ein bisschen feilen. Sprich: Ich könnte an der einen oder anderen Stelle mehr Kraftpaket und weniger Wackelpudding sein. Und zum anderen gibt es da ein paar Muskeln und Sehnen, die mir nun, bei all den 100ern und 200ern Vollgas-Intervallen zeigen: Hey, uns gibt’s auch! Ja eh. Servus die Wadeln!

Bisher waren meine Beine treue und vor allem stille Weggefährten. Treu, weil sie mich seit mittlerweile vier Jahren unverletzt durch die Gegend traben lassen. Und still, weil es bis auf die üblichen Ermüdungserscheinungen nach einem Tempodauerlauf oder einem Longi kein Aufmucken gab. Und nun? Im Rahmen der 10k Challenge des Österreichischen Frauenlauf ist das Training im Vergleich zu einer Marathonvorbereitung eher kurz, dafür umso knackiger.

Es fordert mich ungemein. In jeder Hinsicht. Nicht nur, dass ich zeitweilig glaube, ich kippe auf den letzten Metern Voigas jeden Moment um, sondern auch muskulär kommen so einige Defizite ans Tageslicht. Vergangenen Samstag hatte ich Premiere. Erstmals in meinem Läuferleben 200er und dann auch noch 24 Mal. Im Nachhinein fühlte ich mich, ohne Scherz: wie vom Zug überrollt. Und das obwohl ich in den vergangenen zwei Jahren jeweils 4000 km in den Beinen hatte und seit Jahren regelmäßig Krafttraining mache. Da taucht automatisch die Frage auf: Mache ich etwas falsch? Und wenn ja, was?

Fehler Nummer Eins: Ich laufe eh so viel, daher wenig bis kein Beintraining

Wie gesagt, Krafttraining mache ich schon lange. Aber: Nur für meinen Oberkörper. Um beim Marathon nach 35 Kilometern nicht das Gefühl zu haben, meine Schultern fallen ab. Um bis zur Ziellinie Haltung zu bewahren. Zumindest äußerlich, auch wenn ich innerlich am Zahnfleisch krieche. Nun gut. Das hat bisher auch funktioniert. Arme, Schultern werden in der Regel zwei Mal pro Woche gefordert. Am liebsten mit TRX und Kurzhanteln. Dazu kommt eine gute Portion Coretraining für, wie es so schön heißt, eine stabile Mitte. So weit so gut. Beine? Bis auf Kniebeugen mit der Kettlebell und Ausfallschritte am Bosu ist nicht mehr drin. Ich lauf ja eh so viel. Meist zwischen 80 und 100 Kilometern bei sechs Einheiten die Woche. Irgendwann brauchen die Beine ja Pause. So meine bisherige Meinung.

Tja, dass das dann doch nicht so gut ist, wie angenommen, weiß ich, seit ich mich etwas näher mit dem Thema beschäftige. Eine, die es wissen muss und vor Kurzem mit einem Blogpost auf Facebook meine Aufmerksamkeit erregt hat, ist Maria Hinnerth. Sie ist nicht nur eine der ehemaligen 10k Challenge Frauen, für die es noch galt, die 40 Minuten zu unterbieten – und damit, in meinen Worten ausgedrückt: gscheit schnö – sondern auch ausgebildete Physiotherapeutin und betreibt auf ihrerHomepageauch einen Blog, in dem sie eben vor Kurzem das ThemaKrafttraining für Läuferaufgegriffen hat. Eine Frau also, die weiß, wovon sie spricht.

„Bei vielen Läufern herrscht leider die Meinung, dass sie die Beine nicht trainieren müssen, weil diese eh die ganze Zeit arbeiten", erklärt sie. Bingo! Damit trifft sie bei mir voll ins Schwarze. Dabei handelt es sich bei den meisten Problemen, die Läufer im Laufe der Zeit bekommen, um Überlastungserscheinungen und nur ein sehr geringer Teil sind tatsächliche Verletzungen“, sagt sie. Kraft- und Stabitraining für den Oberkörper sei zwar gut und schön, aber es schütze eben nicht vor Überlastungen an Beinen, Füßen und Hüfte. „Daher ist es wichtig, diese Körperregionen zu stärken.“

Fehler Nummer Zwei: Kraftausdauer anstatt richtig auspowern

„Ich war auch sehr lange Zeit der Meinung, als Ausdauersportler soll man nur Kraftausdauer machen. Denn wer will als Läufer schon Muskelberge mitschleppen“, sagt Hinnerth und spricht damit genau mein bisheriges Verständnis meiner Besuche in der Muckibude an: Eher weniger Gewicht, dafür viele Wiederholungen. Dass ich meine Muskeln trotz zig Wiederholungen bei drei Sätzen nicht wirklich gespürt habe, war das Resultat, bei dem ich glaubte: Ja eh, das passt schon so, ich will ja schließlich Marathon laufen und nicht Miss Bodystyling oder so werden. Doch wie heißt es so schön: Irren ist menschlich.

„Die Intensität spielt eine sehr wichtige Rolle. Um Fortschritte beim Krafttraining zu erzielen, muss man den Muskel richtig ermüden. Ausbelastung heißt das Zauberwort“, erklärt Maria Hinnerth. Zwar wäre bei Läufern richtiges Maximalkrafttraining, wie es in der Literatur definiert ist, nicht sinnvoll, jedoch sei Hypertrophie-Training genau das Richtige. „Ziel ist ein Muskelaufbau. Der kann nur erzielt werden, wenn man das Gewicht so einstellt, dass es richtig fordernd ist.“

Laufstil profitiert

2015 war Maria bei der 10k Challenge dabei. Damals hat sie das Ziel Sub 40 zwar knapp verfehlt, jedoch hat sie weiter hart dafür trainiert und im September 2017 war es schließlich soweit: 39:37 hat sie seither beim 10er stehen. Ob das Krafttraining etwas dazu beigetragen hat? „Ich selbst habe Ende 2016 mit intensivem Krafttraining begonnen. Anfangs ging es mir vor allem darum zu erfahren, wie sich all die Übungen, ich in der Sportphysiotherapieausbildung lerne, anfühlen“, erzählt sie.

Erste positive Veränderungen habe sie nach rund drei Monaten gemerkt. „Da tut sich dann schon was. Bei Wettkämpfen war ich bis zum Schluss im Oberkörper deutlich aufrechter, wodurch auch der Laufstil profitierte. Nach etwa einem halben Jahr merkte ich dann einen deutlichen Unterschied bei meiner Körperzusammensetzung. Ich war zwar schon immer schlank, habe nun aber einen deutlich höheren Muskel- und dafür einen geringeren Fettanteil.“ Auch das Gewicht habe sich dadurch verändert: „Es heißt immer, Muskeln sind schwer und man würde zunehmen. Im Gegenteil, ich habe Muskeln aufgebaut und abgenommen.“

Die Klassiker bringen's

Was heißt das nun konkret? Was sollten Läufer also tun, um Füße, Beine und Hüfte zu kräftigen? „Hat man bisher kein Krafttraining gemacht, empfehle ich, sich die Übungen einmal zeigen zu lassen, damit man sichergeht, sie auch richtig auszuführen“, betont Hinnerth. Im Idealfall sollte das Training eine Wadenübung, eine Übung für die Oberschenkelvorderseite, eine für die Oberschenkelrückseite bzw. das Gesäß, eine Rumpfstabi-Übung, sowie eine Übung für Oberkörper/Arme beinhalten. Zu den Klassikern zählen Kniebeugen und Ausfallschritte sowie Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit der Langhantel, Becken- und Wadenheben und Lat- oder Klimmzug.

Von jeder Übung sollten acht bis zwölf Wiederholungen mit drei Sätzen gemacht werden. „Am Ende sollte keine Wiederholung mehr möglich sein. Also wirklich an die Grenze gehen“, betont sie. Am Anfang sei man mit einmal pro Woche schon gut dabei, jedoch bestehe dann die Gefahr, dass man jedes Mal danach einen Muskelkater hat. „Also ist zwei Mal die besser und sinnvoll ist es natürlich, das Krafttraining nicht unmittelbar vor oder nach intensiven Laufbelastungen durchzuführen. Vor allem davor würde ich es vermeiden, da es die Laufleistung sonst negativ beeinflussen kann. Aber im Endeffekt ist das Wichtigste, dass man es überhaupt in den Alltag bzw. Trainingsplan integriert. Ich würde mir wünschen, dass sich mehr an die Gewichte trauen“, sagt Hinnerth.

Zähne zusammenbeißen

An die Gewichte traue ich mich schon lange. Seit Kurzem nun auch an die (für mich) richtig schweren. Muskelaufbau ist das Thema. In diesem Sinne beiße ich ab sofort bei der letzten Wiederholung die Zähne zusammen und verziehe auch schon mal das Gesicht. Nur das Stöhnen überlasse ich nach wie vor den Superheroes.

2018 wird anders. Ist schon anders. Vollgas. Jetzt nicht nur beim Laufen, sondern auch in der Muckibude. If it doesn't challenge you, it doesn't change you! Genau.

Autorin Natascha Marakovits finden Sie auch auf Instagram.