So einfach ist Fasten zu Hause - Methoden & Tipps im Überblick

Andrea Rammel

Vor der ersten Fastenwoche kann man sich nicht vorstellen, wie das ist, nichts oder nur bestimmte Lebensmittel zu essen. Wird man hungrig sein? Ist das überhaupt durchzuhalten? Worauf muss man achten? Welche Methode passt für mich? ... Genauso ging es mir auch vor meiner ersten Fastenkur. Seither lege ich jedes Jahr eine Fastenzeit ein - weil es einfach wie ein Reset für Körper, Geist und Seele ist. 

Meine erste Fastenkur habe ich im Kloster Pernegg gemacht. In dieser Woche habe ich gelernt das Fasten viel mehr ist als nichts essen und abzunehmen. Nach einer Woche Heilfasten nach Buchinger fühlt man sich wie runderneuert. Die Haut ist schöner, man fühlt sich fitter, wacher, leichter und um ein paar Jahre jünger. Das ist keine Einbildung, sondern wird auch von ihren Mitmenschen wahrgenommen. Komplimente wie "Du schaust so frisch aus." oder "Du wirkst erholt." oder "Du strahlst so."  werden Sie nach einer Woche Fasten immer wieder hören.

Nicht immer lässt es sich mit dem Arbeitsalltag nicht vereinbaren, dass man sich eine Woche zum Fasten zurückzieht. Während der Corona-Lockdowns waren Fastenwochen in Hotels oder Klöstern nur sehr eingeschränkt ermöglicht. Der Trend zum zu Hause Fasten oder Onlinefasten hat zugenommen. Und mit etwas Disziplin, Motivation und gewusst wie, ist das Fastenerlebnis zu Hause fast genauso gut. 

Idealerweise nehmen Sie Urlaub für Ihre Fastenkur. Vor allem dann, wenn Sie das erste Mal fasten und noch nicht wissen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Außerdem brauchen Sie etwas Zeit für sich: zum Körperbürsten, für Ihre täglichen Bewegungseinheiten, für die Darmreinigung, zum achtsamen Essen ... Außerdem können Sie in Ihren eigenen vier Wänden sämtlichen Essensgerüchen aus dem Weg gehen. 

Beim Heilfasten nach Buchinger ernähren Sie ausschließlich flüssig. Doch es gibt auch Fastenkuren, bei denen Sie auf Essen nicht verzichten müssen. Finden Sie nachstehend die verschiedenen Fastenprogramme und wählen Sie die für sie passende Methode.

Heilfasten nach Buchinger

Während der Fastenkur nehmen Sie Tee, Obst- und Gemüsesäfte und eine Gemüsesuppe zu sich. Wichtig ist, dass Sie viel trinken (2 - 3 Liter täglich) - lieber mehr Wasser, wenn Sie wollen mit Ingwer oder Zitrone, als Tee. Ein wesentlicher Bestandteil einer Fastenkur nach Buchinger ist der Wechsel von Bewegung und Entspannung.  

In der Früh starten Sie mit einem Tee in den Tag. Vorzugsweise wählen Sie Kräutertees. Auf Früchtetees sowie grünen und schwarze Tee sollten Sie verzichten. Mittags gibt es einen Fruchtsaft gemischt aus verschiedenen Gemüse und Obstsorten. Rezepte dafür finden Sie online. Verwenden Sie vorzugsweise Gemüse der Saison, weil dieses am meisten Vitamine und Nährstoffe enthält. Im Kloster Pernegg gibt es einen Viertelliter von diesem Fruchtsaft und dieser wird langsam mit einem Dessert Löffel gelöffelt. Sie werden staunen, wie satt Sie von etwas Fruchtsaft werden, wenn Sie diesen achtsam essen. Am Abend gibt es eine klare Gemüsebrühe. Für diese werden verschiedene Gemüsesorten sehr lange gekocht. So gehen die Nährstoffe des Gemüses in die Suppe. Wenn Sie unbedingt etwas zu beißen brauchen, können Sie die Suppe mit Schnittlauch Kresse oder Petersilie aufwerten.

Saftfasten

Wenn Ihnen ein Viertelliter Obst- / Gemüsesaft am Tag zu wenig erscheint, ist möglicherweise Saftfasten die Alternative für Sie. Über den Tag verteilt trinken Sie bis zu sieben Gläser Fruchtsaft - insgesamt ergibt das ca. 1,5 Liter Saft. Wie beim Fasten nach Buchinger sollten Sie darüber hinaus viel Wasser und Tee trinken. 

Im Handel gibt es bereits fertig abgepackte Saft-Pakete für eine Saftkur zu Hause. Besser und gesünder sind allerdings in jedem Fall frisch gepresste Säfte mit Obst und Gemüse der Saison. Nehmen Sie sich die Zeit - es geht um Ihre Gesundheit. 

Basenfasten

Wenn Sie sich nicht vorstellen können, sich eine Woche lang oder noch länger nur flüssig zu ernähren, ist Basenfasten möglicherweise die richtige Methode für Sie. Sie essen ausschließlich basische Lebensmittel. Das sind die meisten Gemüse- und Obstsorten, einige Samen, Sprossen. Pilze und Nüsse sowie Kräuter. Das klingt nicht sehr abwechslungsreich, ist aber doch. Seit ein paar Jahren ernähre ich mich mit meinem Partner im Jänner ausschließlich basisch. Heuer haben wir keines der Gerichte 2 mal gekocht. Nur bei Suppen und Eintöpfen haben wir gleich für 2 Tage vorausgekocht. Basische Rezepte finden Sie online in reicher Auswahl. 

Wie bei allen Fastenkuren wird beim Basenfasten der Körper entgiftet. Vor allem wenn Sie - im wahrsten Sinne des Wortes - sauer sind, wird Basenfasten Abhilfe schaffen. Dass Sie möglicherweise sauer sind, kann an Ihrer Ernährung liegen. Doch auch zu viel Stress führt zu einer Übersäuerung Ihres Körpers. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag von Claudia Nichterl - der Expertin für integrative Ernährung.

Autophagie Fasten

Der Tag wird in eine Essenszeit und eine Fastenzeit eingeteilt. Forschungen haben ergeben, dass der Körper schädliche Zellen vernichtet bzw. Zellschäden repariert, wenn er eine Zeit lang nichts zu essen bekommt. Die Fastenzeit sollte dabei mindestens 14 bis 17 Stunden betragen. Es haben sich unterschiedliche Fastenintervalle durchgesetzt: 

• 10in2 (Eins-Null-Zwei) - Einen Tag Essen - einen Tag Fasten und das innerhalb von 2 Tagen. An dem Tag, an dem Sie essen, gibt es keine Einschränkungen Ihre Lebensmittel betreffend. Natürlich ist gesunde Ernährung besser als Süßigkeiten oder Fast Food. Am Fastentag ernähren sie sich ausschließlich flüssig. Und das immer abwechselnd. So lange Sie möchten. 
• 5:2 - Sie essen fünf Tage der Woche was Ihr Herz begehrt - im Idealfall so gesund wie möglich. Zwei Tage fasten Sie - d.h. Sie nehmen nicht mehr als 500 Kalorien (Frauen) oder 600 Kalorien (Männer) zu sich. Die zwei Fastentage sollten nicht hintereinander sein, sondern auf die Woche verteilt werden. 
• 16:8 - Die wahrscheinlich einfachste Form des Intervallfastens. Sie definieren 8 Stunden Essenszeit. Die restlichen 16 Stunden des Tages verzichten Sie auf Essen. Nach einer gewissen Umstellungsphase kann man diesen Rhythmus gut einhalten. Entscheiden Sie selbst, ob es für Sie besser passt, erst später am Tag mit dem Essen zu beginnen oder früher damit aufzuhören. Wenn Sie zum Beispiel um 9:00 Uhr frühstücken,  nehmen Sie spätestens um 17:00 Uhr zu sich. 

Autophagie oder Intervallfasten ist eine Ernährungsmethoden, die Sie beibehalten können. Auch wenn es keine Vorgaben zur Ernährung gibt - je gesünder Sie sich ernähren, umso besser für Ihr Wohlbefinden. Ich denke, je mehr man sich mit Ernährung auseinandersetzt, umso leichter fällt es, auf manche ungesunden Sachen zu verzichten. 

Detox

Eigentlich bedeutet Detox(ifikation) nicht anderes Entgiftung. Das heißt, jedes Fastenprogramm ist eine Detoxkur. Wobei der Trend der Detoxkur in den meisten Fällen dem Basenfasten am nächsten kommt. Sie ernähren sich hauptsächlich von Obst, Gemüse und Kräutern. Anders als beim Saftfasten werden die Zutaten oft zu Smoothies gemixt. Meistens ist auch Essen erlaubt - je nachdem welche Detoxkur Sie machen. Nicht nur Obst und Gemüse gibt es bei der neuen 14-Tage Detox-Kur von Claudia Nichterl.

So vielfältig die verschiedenen Fastenmethoden scheinen, so ähnlich sind sie doch. Entweder gibt es Obst und Gemüse in verschiedenen Formen oder Suppen. Verzichtet wird wird immer auf Genussmittel wie Kaffee, Alkohol, Zucker ... Das Ergebnis jeder Fastenkur ist dasselbe. Sie geben dem Körper Zeit sich zu erholen und zu entgiften. Der damit verbundene Gewichtsverlust ist meistens nicht langanhaltend, wenn Sie nach einer Fastenwoche sofort wieder in den normalen Essalltag zurückkehren. 

Doch Fasten ist eigentlich mehr als einfach nichts essen. Bei allen Fastenmethoden sollten Sie nachstehende Tipps beachten: 

Einstiegstage

Bevor sie mit dem Fasten beginnen sollten Sie ihren Körper langsam auf die Fastenkur einstellen. Wir beginnen meistens damit, das wird Zucker, Backwaren weg lassen. Im nächsten Schritt und das ist für mich das Schwierigste fällt der Kaffee weg. Auch Fleisch und Nudeln stehen nicht mehr auf dem Speiseplan. Mit ein oder zwei Entlastungstagen steigen sie in Ihre Fastenzeit ein. An den Entlastungstagen sind hauptsächlich Reis, Gemüse, Kartoffel und Obst erlaubt. So vorbereitet starten Sie gut in Ihrer Fastenwoche.

Glaubern und oder Einlauf- Darmreinigung

Das Scheußlichste am Fasten ist der Glaubertrank. Zumindest ist das bei mir so. Je nach Größe und Gewicht trinken sie 30 – 40 Gramm Glaubersalz, das Sie in einem dreiviertel Liter Wasser auflösen. Mit etwas Zitronensaft oder Pfefferminztee wird der "Fastendrink" angeblich besser. Spätestens 3 Stunden nachdem Sie das Glaubersalz oder Bittersalz getrunken haben, wird Ihr Darm entleert. Damit setzen Sie Ihrem Körper ein Zeichen. Ab jetzt hören eventuelle Entzugserscheinungen wie zum Beispiel Kopfweh durch Kaffeeentzug auf. Sie werden sehen nach der Entleerung haben Sie in den meisten Fällen kein Hungergefühl mehr.

Wie oft Sie glauben ist von Fastenkur zu Fastenkur unterschiedlich. Viele schwören auch auf die Darmreinigung durch einen Einlauf oder eine Koloskopie. Einlauf klingt jetzt nicht besonders verlockend. Es ist aber nicht so schlimm, wie Sie sich das vielleicht vorstellen. Die Wirkung und das saubere Gefühl ist 10 unangenehme Minuten auf jeden Fall wert.

Entgiften mit dem Leberwickel

Die Leber können Sie beim Entgiften mit dem Leberwickel unterstützen. Und so unangenehm ein Einlauf sein kann, so angenehm ist der Leberwickel. Füllen Sie einen Thermophor mit heißem Wasser. Damit sie sich nicht verbrennen, können Sie diesen in ein Handtuch ein. Nehmen Sie jetzt ein kleines Handtuch und machen Sie dieses mit warmen Wasser nass. Legen Sie zuerst das kleine warme Handtuch auf ihren Leberbereich unter ihre Rechte Brust. Jetzt legen Sie den Thermophor darauf. So bleiben sie jetzt zirka 20 Minuten liegen. Meistens wird es etwas länger sein, weil man dabei richtig gut einschlafen kann. Wenn Sie während des Fastens mittags keine Zeit für einen Leberwickel haben, können Sie diesen auch am Abend beim Einschlafen machen.

Fastenkur für die Haut

Sie werden es bald  sehen, wie positiv sich das Entgiften auf Ihre Haut auswirkt. Unterstützen Sie diesen Effekt durch Körperbürsten und Basenbäder. Bei den Basenbädern achten Sie darauf, dass diese nicht zu heiß sind und Sie dadurch Ihren Kreislauf überfordern. Dasselbe gilt für eventuelle Saunabesuche oder Dampfbäder. Wenn Sie diese vertragen, sind diese eine gute Unterstützung für die Entgiftung über die Haut.

Bewegung

In den ersten Tagen ihre Fastenkur kann es sein, dass sie sich etwas schwach fühlen. Verzichten Sie dennoch nicht auf etwas Bewegung - am besten in der frischen Luft. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem kurzen Spaziergang und bringen Sie so Ihren Kreislauf in Schwung. Tagsüber sollten Sie immer wieder ein paar Trainingseinheiten einbauen. Gut eignen sich hier Yoga oder Qi Gong. Achten Sie bei Ihren Trainingseinheiten darauf, dass sie nicht hundertprozentig fit sind.

Fastentief

Manchmal kann es vorkommen, dass Sie sich nicht ganz wohl fühlen oder das Gefühl haben, dass Ihr Kreislauf etwas angeschlagen ist. Da hilft meistens ein kleiner Löffel Honig oder ein Stück Traubenzucker. Den habe ich zum Beispiel immer eingesteckt, wenn wir während unserer Fastenkur kleine Wanderungen machen. Ein Fastentief kann auch bedeuten, dass Sie sich emotional nicht gut fühlen. Beschäftigen Sie sich mit schönen Dingen. Lesen Sie, genießen Sie die Natur, stellen sie sich eventuell Probleme und finden Sie eine Lösung. Ein Fastentief geht meistens schnell wieder vorüber. Und bald folgt das Hoch.

Fastenbrechen

So wie Sie langsam in Ihre Fastenkur eingestiegen sind, gewöhnen Sie den Körper langsam wieder ans Essen. Zum Fastenbrechen eignet sich gut ein Apfel. Diesen können Sie roh essen oder als Bratapfel mit etwas Zimt. Bleiben Sie achtsam beim Essen und Sie werden sich wundern, wie lange Sie an einem Apfel essen kann und wie schnell Sie davon satt sind.

Aufbautage

So wie sie die Lebensmittel langsam weggelassen haben, so langsam nehmen Sie diese wieder in Ihren Ernährungsplan auf. Tipps für Aufbautage finden Sie online. 

Nachhaltigkeit

Eine Fastenkur ist ein guter Einstieg in einer Ernährungsumstellung. Ihr Körper hat nach dem Fasten kein Verlangen nach ungesunden Lebensmittel oder Zucker. Ihr Geschmackssinn ist feiner und sie genießen einen köstlichen Aufstrich aus Linsen oder anderen gesunden Zutaten - genauso wie vorher Schokolade. Wenn Sie auf Ihren Magen hören, werden sie viel schneller satt sein, als vor  ihrer Fastenkur. Je länger Sie der Versuchung des ungesunden Nahrungsangebotes in den Lebensmittelmärkten widerstehen, umso länger werden Sie die Erfolge Ihrer Fastenwoche spüren. Und noch weiter Ihr Gewicht reduzieren. Vergessen Sie nicht auf die Bewegungseinheiten, an die Sie sich während ihrer Fastenkur gewöhnt haben.

Fasten für den Geist

Bei einer Fastenkur im Kloster Pernegg haben sie weder Radio noch Fernsehen. Der Internetempfang ist eher dürftig. Nehmen Sie sich während Ihrer Fastenzeit auch eine Auszeit vom üblichen Alltagsstress. Beschränken Sie sich auf eine bestimmte Zeit für Ihr Handy. Lassen Sie sämtliche Unterhaltungsmedien ausgeschaltet und interessieren Sie sich nicht für das Tagesgeschehen. Damit das besser gelingt, besorgen Sie sich vor dem Einstieg in die Fastenkur alles, was Sie für Ihre Auszeit brauchen. So werden Sie beim Einkaufen nicht in Versuchung geführt oder mit dem Alltag konfrontiert.

Nehmen Sie sich Zeit für sich. Lesen Sie ein Buch das Sie schon immer lesen wollten. Setzen Sie sich mit ihren Ernährungsgewohnheiten auseinander und planen Sie, wie Sie diese in Zukunft verbessern möchten. Denken Sie über Ihren Alltag nach. Was wollten Sie schon immer besser machen und wie können Sie das erreichen? Spüren Sie in sich hinein und fühlen Sie, wie zufrieden Sie mit Ihrem Leben sind. Nehmen Sie sich Zeit für ihre Hobbys. Malen Sie, machen Sie Fotos, stricken Sie oder machen Sie einfach gar nichts. Verbringen Sie ihre Fastenzeit  achtsam. Sie werden sehen, wie gut Ihnen der Verzicht auf Ablenkungen des Alltags tut. Und die Welt wird sich noch weiter drehen, wenn Sie eine Woche nichts auf ihrem Social Media Kanal gepostet haben.

Fasten während des Arbeitsalltags

Wenn Sie sich für Ihre Fastenkur keine Urlaubswoche nehmen können, wählen Sie eine Fastenform, die Sie leicht mit Ihrem Arbeitsalltag verbinden können. Basen- oder Intervallfasten  lässt sich gut in den Berufsalltag integrieren. Wählen Sie einen etwas ruhigere Zeitpunkt und nicht gerade die Hauptsaison. Denn Stress macht den Körper sauer und es kann passieren, dass Sie trotzdem Sie nichts essen nichts abnehmen.

Bereiten Sie sich in der Früh ihr Mittagessen vor und nehmen Sie dieses mit. Manche Gerichte oder Salate kann man gut für 2 oder 3 Tage vorkochen. Das macht die Essensplanung etwas einfacher.

Versuchen Sie zu etwas mehr Ruhe zu kommen. Am Abend können Sie auf sich schauen. Lassen Sie sämtliche Informationsmedien beiseite. Machen Sie einen Leberwickel und lesen Sie ein gutes Buch oder schlafen Sie einfach dabei ein.

Vergessen Sie nicht auf Ihre Bewegungseinheiten. Machen Sie einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause. Oder probieren Sie eine kleine Yogaeinheit nach dem Aufstehen. Vielleicht können Sie ein Stück ihres Arbeitsweges zu Fuß zurücklegen.

Fastendauer

Prinzipiell sollten Sie vor dem Fastenbeginn mit Ihrem Arzt abklären, ob Fasten für Sie geeignet ist. Im Normalfall kann ein gesunder Mensch eine Woche oder auch zwei unbeschadet Fasten. Die Fastenkuren, bei denen Sie essen, sind entsprechend länger umsetzbar. So können Sie zum Beispiel beim Intervallfasten alles essen - nur zur bestimmten Zeiten.

Jetzt haben Sie die Qual der Wahl. Welche Methode passt für Sie gut? Wenn Sie das erste Mal Fasten, würde ich Ihnen auf jeden Fall eine Urlaubswoche empfehlen. Es ist für das Fastenergebnis und das daraus resultierende Wohlfühlgefühl viel besser. Außerdem bleibt Ihnen Zeit, sich mit den Fastenritualen in Ruhe auseinanderzusetzen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind oder Angst haben, etwas falsch zu machen, suchen Sie sich eine online Fastenbegleitung. Viele Fastenleiterinnen bieten seit Corona diesen Service an. Für Sie hat das viele Vorteile:

• Sie bekommen Antworten auf eventuelle Fragen.
• Tipps zur Ernährung sind in den meisten Fastenprogrammen enthalten.
• Bewegungs- und / oder Entspannungseinheiten werden oft von der Fastenleiterin angeleitet.
• Der Austausch in der Fastengruppe stärkt das Durchhaltevermögen und gibt Mut bei einem eventuellen Fastentief.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Fastenkur zu Hause und ein rundum erneuertes Körpergefühl.