Er dauert im Schnitt 28 Tage, ist im Sommer tendenziell kürzer – und lässt sexuelle Lust und Gewicht schwanken: Die Rede ist vom weiblichen Zyklus, der mit dem ersten Tag der Menstruation beginnt und am letzten Tag vor der nächsten Blutung sein Ende findet. Was währenddessen passiert – etwa das Heranreifen einer Eizelle –, wird von Hormonen dirigiert. Die Veränderungen, die der weibliche Körper dabei durchläuft, tangieren auch die sportliche Leistungsfähigkeit.
Darüber, dass die Zyklusphasen mit verschiedenen Bewegungsformen kompatibel sind, wissen nur die wenigsten Frauen Bescheid. Forscher der Londoner St. Mary’s University befragten 14.000 Nutzerinnen einer GPS-App, mit der Fitnessbegeisterte überall auf der Welt ihre Leistungen messen. Es zeigte sich: 71 Prozent der deutschen Umfrage-Teilnehmerinnen verfügten über kein Wissen zum Verhältnis von Sport und ihrem Zyklus. Gleichzeitig gaben 82 Prozent an, dass Bewegung Beschwerden während der Periode lindert.
Diese Wahrnehmung ist inzwischen wissenschaftlich untermauert: Eine Studie der iranischen Mashhad University of Medical Sciences offenbarte, dass sich Ausdauersportarten wie Jogging, Radfahren, Schwimmen, Aerobic oder Rudern sehr gut bei Regelbeschwerden eignen.
Vor allem im Profisport gilt der Menstruationszyklus nach wie vor als Tabu. Dabei gibt es gute Gründe, offener damit umzugehen. Der Zyklus kann Leistungsfähigkeit, Verletzungsanfälligkeit und Regeneration beeinflussen, weiß Saba Shakalio. Die Athletiktrainerin der Damen-Fußballmannschaft des Hamburger Vereins St. Pauli untersucht derzeit zusammen mit der Sporthochschule Köln, wie sich die Leistungsfähigkeit einer Damen-Wasserballmannschaft während der Zyklusphasen verhält.
Für die Studie liefert ein vaginaler Biosensor detaillierte Daten zum Zyklus seiner Trägerin. Ziel ist, das Training an die Zyklusphasen anzupassen. „In sportwissenschaftlichen Studien sind Frauen unterrepräsentiert“, erklärt Shakalio. „Frauen werden von Studien ausgeschlossen, da der Menstruationszyklus als Störfaktor angesehen wird.“ Die Studienergebnisse würden trotzdem auf Frauen übertragen, ohne ihre deutlich unterschiedlichen physiologischen und hormonellen Profile zu berücksichtigen. „Da Frauen eine unterschiedliche Leistung innerhalb ihres Zyklus zeigen, sollte der Trainingsplan daran angepasst sein“, erklärt Shakalio.
Was heißt das konkret? Neue Belastungsreize sollten in den ersten zwei Wochen des Zyklus, der so genannten Follikelphase, gesetzt werden. In der zweiten Phase, der Lutealphase, sollten keine neuen Trainingsbelastungen, sondern eine Stabilisierung des Leistungsniveaus sowie die Regeneration im Fokus stehen.
In der Lutealphase weist der weibliche Organismus bereits Zeichen von erhöhtem körperlichen Stress auf. „Der Körper sollte nicht auch noch mit neuen Belastungsreizen konfrontiert und überbeansprucht werden“, erklärt die Athletiktrainerin.
Auch in Studien der Ruhr-Universität in Bonn wurde nachgewiesen, dass Krafttraining in der ersten Zyklushälfte im Vergleich zu Training in der Lutealphase zu einer höheren Zunahme von Muskelkraft führt.
Das lässt sich auch auf den Hobbysportbereich übertragen. Während der Periode bietet sich ein leichtes Ausdauertraining an (Radfahren, Nordic Walking etc.). Das hebt das Energielevel und bessert die Stimmung. Auch entspannende Sportarten wie Yoga oder Pilates wirken wohltuend. Ist die Blutung abgeklungen, dürfen Intervalltrainings – etwa Schwimmen, Radfahren oder eingeschobene schnellere Einheiten – am Trainingsplan stehen. Idealerweise mit Gymnastikübungen kombiniert, die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit steigern. Um den Eisprung ist Krafttraining angesagt – entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten wie Hanteln.
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