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Gesund
09/24/2019

Mit einer halben Handvoll Nüsse den Gewichtszuwachs bremsen

Neue Studie zeigt: Wer täglich 14 Gramm Nüsse verspeist, kann den altersbedingten Anstieg der Kilos zumindest deutlich reduzieren.

Es ist bei vielen ein weitgehend unbemerkter Automatismus: Mit zunehmendem Alter wächst Jahr für Jahr auch das Gewicht - bei US-Amerikanern etwa im Schnitt um ein halbes Kilogramm pro Jahr. Eine neue Studie, die jetzt im Fachmagazin BMJ Nutrition, Prevention & Health erschienen ist, zeigt einen relativ einfachen Ausweg aus diesem gewichtsmäßigen Aufwärtstrend. Es reicht, täglich eine halbe Portion der bisher konsumierten Menge an zum Beispiel Wurstwaren, Pommes frites oder Kartoffelchips durch Nüsse zu ersetzen. Und das sind rund 14 Gramm, etwas mehr als eine halbe Handvoll (ca. 25 Gramm). Damit kann man die jährliche Gewichtszunahme zumindest deutlich abbremsen.

Die Forscher werteten dafür Daten aus drei großen Studien mit fast 300.000 Teilnehmern aus. Ihre Gesundheitstdaten wurden teilweise mehr als 20 Jahre lang aufgezeichnet.

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Und dabei zeigte sich Folgendes:

  • Im Schnitt nahmen die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer pro Jahr rund 0,32 Kilogramm zu.
  • Der durchschnittliche Nusskonsum stieg zwischen 1986 und 2010 kontinuierlich an.
  • Wer es auf eine halbe Portion Nüsse am Tag brachte, hatte ein deutlich geringeres Risiko, über einen Zeitraum von vier Jahren zwei oder mehr Kilos zuzunehmen.

Fast ein Kilo weniger Zunahme

Wer seinen täglichen Nusskonsum von null auf 14 Gramm steigerte, konnte innerhalb einer Periode von vier Jahren eine Gewichtszunahme von 0,74 Kilogramm abwehren - im Vergleich zu Menschen, die keine Nüsse konsumierten. Generell war das Risiko auch einer nur moderaten Gewichtszunahme geringer, und das Risiko für krankhaftes Übergewicht (Adipositas) war um immerhin 16 Prozent reduziert.

Und: Wer konstant über einen längeren Zeitraum mindestens eine halbe Portion Nüsse täglich zu sich nahm, senkte sein Risiko, fünf oder mehr Kilos zuzulegen, um immerhin 23 Prozent. Einzige Ausnahme: Erdnussbutter, da zeigte sich dieser positive Effekt nicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse (etwa 25 Gramm) zu essen. In dieser Menge, und idealerweise ungesalzen, sind sowohl Nüsse als auch Mandeln wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Der Konsum von Nüssen und Mandeln senkt wahrscheinlich auch das Risiko für Erkrankungen der Herzgefäße,  heißt es bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Verantwortlich dafür dürften die in Nüssen und Mandeln enthaltenen Polyphenole, Ballaststoffe sowie die günstige Fettsäuren-Zusammensetzung sein. 

Guter Nährstofflieferant

Neben vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein, B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Calcium und Eisen. Nüsse und Mandeln sind kalorienreich und zählen zu den Lebensmitteln mit hoher Energiedichte.

Angesichts des hohen Fettgehaltes wurden Nüsse lange Zeit als nicht geeignet für die Gewichtskontrolle angesehen. Aber zunehmende Evidenz zeigt jetzt: Die Qualität dessen, was man isst, ist genauso wichtig wie die Quantität. Und letztere ist bei Nüssen eben sehr hoch.

 

 

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