Bis hier hin und nicht weiter: Das eigene Verhalten zu überdenken, kann sich lohnen.

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Gesund
08/15/2019

Ab heute kein Plastik! Was bewirken selbstauferlegte Verbote?

Ob Diäten oder Dinner Cancelling, Auto-, Handy- oder Plastikfasten: Verzicht kann eine Qual sein - oder Freiräume schaffen.

von Belinda Fiebiger

Verzicht wird eigentlich gerne mit etwas Negativem verbunden, zugleich scheint die Lust, mit etwas aufzuhören, so groß wie nie zu sein. Die einen streichen Fleisch vom Speiseplan, während andere das Rauchen aufgeben oder einen Bogen um Einweg-Coffee-To-Go-Becher machen: Es gibt im Alltag wohl genügend Dinge, um dem Weniger-ist-mehr-Prinzip zu frönen. „Wir leben in so einer so großen Fülle und können uns viele Wünsche relativ schnell erfüllen. In diesem Kontext könnte der Verzicht eine erstrebenswerte Sonderstellung darstellen“, bemerkt auch Marion Kronberger, Vizepräsidentin des Berufsverband Österreichischer PsychologInnen (BÖP).

„Habe ich mir den Verzicht selbst auferlegt und verfolge ein Ziel, kann das etwas ungemein Positives sein“, so Kronberger. Wobei für die Psychologin besonders interessant ist, dass hier sehr oft eine Aktivität beendet wird, die zuvor Freude beschert hat oder zumindest Teil einer Gewohnheit war: „Um gerade so ein Verhalten zu ändern, benötigt es eine hohe Motivation.“ Welche Dynamiken sich aber dann daraus entwickeln können, kennt jeder, der schon einmal erfolgreich einer Sache abgeschworen hat.

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„Durch die Aufgabe alter Gewohnheiten kann Neues entstehen“, macht Kronberger Mut. „Es eröffnen sich ungeahnte Denk- und Freiräume. Prinzipiell ist ja unser Gehirn darauf ausgelegt, neue Ziele zu erreichen. Ist die Motivation, es zu erreichen, sehr hoch, so belohnt uns unser Gehirn mit einer Ausschüttung eines Glückshormons, dem Dopamin. Wichtig dafür ist, dass das gesteckte Ziel mit etwas Positivem verknüpft und emotionaler Bedeutung aufgeladen ist.“ Zugleich dürfte der umgekehrten Fall vielen ebenso bekannt sein: Das Diät-Halten aus reinen Vernunftgründen zählt zu den schwierigsten Dingen. Nur zu wissen, dass etwas gut oder gesund wäre, reicht meist nicht aus, unser Verhalten zu ändern. Empfinden wir etwas aufoktroyiert, so kann der Verzicht eher negativ besetzt sein.

Motivation finden

Einer der wichtigsten Einflussfaktoren sei die innere Einstellung, so Kronberger: „Welche Bedeutung und welchen Nutzen hat der Verzicht für mich?“ Aber noch zwei weitere Punkte führt die Psychologin an. Zum einen sind da die gesellschaftliche Normen: Was sind die Erwartungen des sozialen Umfelds und wie wird es auf eine Verhaltensänderung reagieren? Zum anderen kommt die Fähigkeit zur Selbstkontrolle hinzu. „In der Motivationstheorie ist sie mit dem Begriff der ,Selbstwirksamkeit’ verbunden: Wie groß ist meine Überzeugung, dass ich die gestellte Herausforderung aus eigener Kraft meistern kann?“, so Kronberger. „Spielen all diese Faktoren gut zusammen, ist die Motivation hoch.“

Ein Beispiel: Menschen, die ihren Alltag erfolgreich frei von Plastik gestalten, scheuen sich nicht, mit viel Mühe nach Alternativen zu suchen. „Sie sehen es als wichtige Herausforderung und das gibt ihnen Durchhaltevermögen“, so Kronberger. „Trotz des betriebenen Aufwands bleibt ihre Erfahrung positiv.“ Gleiches gilt für Vegetarier oder Veganer, die aus ethischen Überlegungen ihre Ernährung einschränken.

Motivation ist aber nicht alles: Soll das Unterfangen auf soliden Beinen stehen, benötigt es ein klares Ziel und einen Plan, wie es zu erreichen ist. Denn die Umstellungsphase ist anstrengend genug und vergleichbar mit einer Entwöhnung. „Eine Strategie kann sein, sich durch andere Aktivitäten davon abzulenken, dass etwas Vertrautes weggebrochen ist“, so Marion Kronberger. „Wer etwa nicht mehr so viel Zeit vor dem Fernseher verbringen will, muss wissen, womit die gewonnene Zeit gefüllt wird. Sonst entsteht bald eine Leere, die dazu verleitet, zur alten Gewohnheit zurückzukehren.“ Neben Ablenkung gibt es noch andere Taktiken, die zum Ziel führen. So kann es sinnvoll sein, die Gedanken gerade auf den Verzicht zu lenken, um sich zu vergegenwärtigen, warum man sich das antut. Dieses Bewusstmachen trage zum Durchhalten bei: „Ex-Raucher sind oft die militantesten Nichtraucher“, so Kronberger. „Sie haben die schwierige Zeit der Entwöhnung durchgemacht und verteidigen das Erreichte. Gerade hart erkämpfte Ziele haben einen hohen Wert und sind stark mit Überzeugungen verbunden, damit bestärken sie ihre Entscheidung und hält sie aufrecht.“

Erfolge, auch Teilerfolge, dürfen und sollen daher gefeiert werden. "Sie verbessern die Selbstkontrolle und untermauern das Gefühl, dass man es schaffen kann", so Kronberger. Und mit der Zeit werde das geänderte Verhalten selbst zur Gewohnheit und die Aufrechterhaltung damit einfacher.

Nicht übertreiben

Bei allen Erfolgen ist es aber ebenso wichtig, die Verhältnismäßigkeiten im Auge zu behalten, damit der Verzicht nicht ein Zuviel des Guten wird, in Richtung Fanatismus geht oder sogar zur Sucht wird. „Dann wird es unangenehm – gar nicht so sehr für einen selbst, sondern oftmals für die Umgebung“, bemerkt Kronberger. „Man selbst glaubt vielleicht sogar, dass alles in bester Ordnung ist, während andere unter dem Verhalten leiden oder es als störend oder gar zwanghaft empfinden.“ Wobei: Mit Entrüstung ist stets zu rechnen. Denn wer gewohnte Pfade verlässt, bringt andere aus dem Konzept. Bereitet etwa der designierte Koch einer Familie oder Freundesgruppe scheinbar von heute auf morgen nur mehr Vegetarisches zu, kann das zunächst Irritationen auslösen. Langfristig wird es die Beziehung aber eher weniger beeinträchtigen. „Aber wenn man merkt, dass man sich mit seinem Verhalten aus der sozialen Gruppe ausgrenzt oder auf starken Widerstand stößt, sollte man sein Handeln überdenken und allfällig korrigieren“, rät Kronberger.

Was hab ich davon?

Jede erfolgreich durchgeführte Abstinenz, auch wenn sie nur temporär war, hat einen Lerneffekt: Sie zeigt, dass Gewohnheiten geändert werden können und wie das zu bewerkstelligen ist. Laut einer Umfrage von Marketagent.com von 2018 scheinen wir zu wissen, was wir problemlos für eine Woche ausklammern könnten: Unterder Möglichkeit von Mehrfachnennungen rangierten mit 85, 54 und 41 Prozent Alkohol, Sport und Fernsehen ganz oben. Weiter unten auf der Liste siedelte sich „Freunde treffen“ mit 30 Prozent an. Handy, Internet und Familie blieben jeweils unter 20 Prozent. „Worauf man verzichten kann, ist individuell sehr unterschiedlich“, so Kronberger. „Wer wenig trinkt, wird mit einem Alkohol-Stopp keine Probleme haben. Die Zahlen sagen mir aber, dass das Streichen von sozialen Kontakte – sei es im Alltag oder via Handy und Internet – wenig erstrebenswert ist.“ Die Psychologin lädt dazu ein, selbst herauszufinden, ob und worauf man verzichten kann: „Sich mit dem eigenen Verhalten zu beschäftigen, ist ein spannender Gedankenprozess: Welche positiven und negativen Folgen haben meine Angewohnheiten für mich – und für andere? Und sollte ich etwas einschränken?“