Ab auf die Matte:  Sport macht den Kopf frei, hebt die Stimmung und stärkt das Immunsystem. Wichtig – gerade in Zeiten der Corona-Pandemie: Wer kränkelt, sollte auf körperliche Betätigung verzichten.

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freizeit Leben, Liebe & Sex
03/17/2020

Runter von der Couch: Diese Home-Work-outs sollten Sie kennen

Fitness in den eigenen vier Wänden ist gerade besonders angesagt. Welche Home-Work-outs sich für daheim anbieten und worauf man dabei achten sollte.

von Elisabeth Mittendorfer, Marlene Patsalidis

Wer sein Radergometer bislang als Kleiderständer zweckentfremdet hat, dem sei gesagt: Jetzt ist der beste Zeitpunkt, um das Trainingsgerät seiner ursprünglichen Bestimmung zuzuführen. "Hobbysportler müssen ihre Fitness-Ziele an die Gegebenheiten anpassen, so, wie das auch in anderen Lebensbereichen derzeit erforderlich ist", sagt Sport- und Gesundheitspsychologe Georg Hafner.

Er spielt darauf an, dass die Bevölkerung angehalten ist, die Wohnung nur in dringenden Fällen zu verlassen. Trainingseinheiten an der frischen Luft sind eingeschränkt erlaubt; Fitnessstudios bleiben geschlossen; Gruppen-Work-outs im Freien finden nicht statt.

Krafttraining empfohlen

Wer sich ohnehin zu Hause am wohlsten fühlt, muss nicht auf körperliche Betätigung verzichten: "Es macht Sinn, zwei bis drei Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen", rät Sportmediziner Robert Fritz von der Wiener Sportordination. "Ein solches Krafttraining kann mit eigenem Körpergewicht durchgeführt werden. Gewichte oder Geräte sind nicht erforderlich."

Sportwilligen legt Fritz Apps oder Anleitungen aus dem Internet ans Herz, "allerdings sollte man sich nicht übernehmen und eine Verletzung riskieren". Das gilt auch für Ergometer oder Laufband: "Steigern Sie langsam die Intensität, dann kommt es zu keinen Beschwerden."

Yoga

Es gibt unzählige Onlineplattformen, auf denen virtuelle Kurse und Tutorials für unterschiedliche Yogastile – meist in Form eines monatlichen Abos – angeboten werden. So wie zum Beispiel yogamehome.org, wo über 650 Videos für Anfänger und Fortgeschrittene von über 40 Lehrern aufrufbar sind. Beliebte Yoga-Apps sind unter anderem Asana Rebel oder Alo Moves. Immer mehr örtliche Yogastudios arbeiten gerade daran, ein Onlineprogramm auf die Beine zu stellen. Für Schüler eine Möglichkeit, ihr Studio während der Corona-Krise zu unterstützen.

Ganzkörpertraining

Ob Burpees, Kniebeugen oder Hampelmänner: Beim Freeletics-Training wird der ganze Körper mit hoher Intensität beansprucht. Die App dazu bietet eine große Vielfalt an Übungen und Work-outs, bei denen meist ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Benötigt wird lediglich eine Fitnessmatte und eine Klimmzugstange und im Idealfall auch etwas Platz zum Laufen und Springen.

Ein hochintensives Intervalltraining bietet außerdem das 7-Minuten-Work-out, das ebenfalls als App erhältlich ist. Einsteigern ist von diesem aufgrund der hohen Intensität abzuraten.

Meditation

Apps für Meditation und Achtsamkeit boomen bereits seit geraumer Zeit. Studien zeigen, dass man sich durch Meditation nicht nur gelassener und entspannter fühlt, sondern auch das Immunsystem gestärkt werden kann. Beliebte Apps sind etwa Headspace, Calm, 10% Happier, Stop, Breathe & Think oder 7Mind.

Mindful Running

Wer doch einen Fuß vor die Tür setzen möchte (ohne Begleitung!), sollte Mindful Running eine Chance geben. Was man aus dem Yoga-Sport kennt, findet mittlerweile auch beim Joggen Anwendung. Beim Mindful Running (Achtsames Laufen) werden Laufeinheiten mit Meditations- und Atemübungen kombiniert. Dabei dient die innere Haltung und bewusste Wahrnehmung der Umgebung als Ansporn. Kopfhörer, das Smartphone und Tracking-Geräte stören die Achtsamkeit. Anfänger können sich aber über Apps (z. B. Run Mindful, Run with Headspace) zu Meditationsläufen anleiten lassen.

Spinning

Zugegeben, Radergometer haben ein etwas verstaubtes Image. Dank Disco Spinning – hier wird zu tollen Rhythmen und in Disco-Atmosphäre in die Pedale getreten – genießen die Geräte in den USA seit einiger Zeit wieder ein fetziges Ansehen. Auch hierzulande erfreut sich das Konzept wachsender Beliebtheit. Zwar sind auch Spinning-Studios von den Corona-bedingten Schließungen betroffen. Einige Studios verleihen ihre Bikes aber gegen Gebühr.

Ausgleich finden

Stichwort Homeoffice: Viele sitzen im Moment noch mehr als zuvor im Büro. "Das sollte durch Dehnübungen morgens und mittags ausgeglichen werden", sagt Hafner. "Aus psychologischer Sicht fördert Bewegung außerdem den Stressabbau." Um geistig fit zu bleiben, sind Ruhephasen unerlässlich: "Meditation oder Achtsamkeitsübungen bieten sich an, um dem aktuell so informationsbeladenen Alltag zu entfliehen." Das Wichtigste sei jedenfalls, "Bewegungsmuster zu wählen, die einem guttun".

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