Nie mehr wieder Muskelkater!

Ungewohnte Gartenarbeit, zu viel Gewicht im Fitnesscenter oder eine anstrengende Wanderung – Primar Josef Niebauer vom Universitätsinstitut für präventive und rehabilitative Sportmedizin des Universitätsklinikums in Salzburg über die Folgen eines Muskelkaters.

Was passiert bei einem Muskelkater?

Es kommt zu kleinen Rissen in den Z-Scheiben im Muskelgewebe. Es handelt sich um eine reversible Schädigung der kleinen Muskelstrukturen: Man geht davon aus, dass ein Muskelkater abheilt, ohne langfristige Folgen zu haben. Der Schmerz entsteht durch den daraus resultierenden Entzündungsprozess, weil Wasser eingelagert und Entzündungsstoffe ausgesendet werden. Der Schmerz hat durchaus Sinn, da er dem Betroffenen die Schädigung des Muskels mitteilt. Bei den meisten Menschen tritt er am Tag nach der Überlastung auf.

Hat ein Sportler auch Vorteile, wenn es schmerzt?

Ein Muskelkater ist immer ein Zeichen, dass ich falsch trainiert bzw. überlastet habe oder dass ich die betroffene Muskelgruppe bisher zu wenig trainiert habe. Er hat keine Vorteile, aber viele Nachteile. Zum einen verdirbt er mir die Lust auf den Sport, zum anderen muss ich das Training in weiterer Folge reduzieren. Wer mit einem Muskelkater weiter trainiert, hat eine schlechtere Koordination und somit eine größere Verletzungsgefahr. Zwar wurde ein Reiz im Muskel gesetzt, aber es entstand ein Schaden. Ein gutes Training ist ein langsames Dosieren: Die Muskeln sind leicht angespannt und ich spüre, ich habe etwas für meinen Körper getan.

Darf man mit einem Muskelkater trainieren?

Es spricht nichts gegen leichte Bewegung der betroffenen Muskelgruppe. Ansonsten können natürlich die anderen Muskelgruppen trainiert werden.

Kommt der Schmerz nach dem Kraftaining öfter?

Für jede Ausdauersportart brauche ich auch Kraft. Jeder weiß, dass er auch nach dem Wandern einen Muskelkater bekommen kann. Ob Ausdauer oder Kraft: Die Entstehung des Muskelkaters hängt immer vom Leistungsniveau ab. Nach einer Krafteinheit fällt der Muskelkater vielleicht stärker auf, da er bereits durch wenige Minuten Training provoziert werden kann. Was aber gesagt werden kann: Ein Muskelkater entsteht beim Bergabgehen leichter, da das ganze Körpergewicht abgefedert wird.

Kann ich einen Muskelkater durch Aufwärmen vermeiden?

Nein. Aufwärmen ist für eine Minimierung der Verletzungsgefahr immer sinnvoll, aber nicht wegen der Vermeidung eines Muskelkaters. Dieser passiert schließlich nicht auf den ersten Kilometern.

Was kann ich gegen die Schmerzen tun?

Man sollte dem verletzten Muskel Zeit geben, Medikamente helfen nicht. Man empfiehlt gerne alles, woran man Geld verdient. Im Ausdauersport ist in den vergangenen Jahrzehnten sicher zu wenig Augenmerk auf Eiweiß gelegt worden. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist es nicht notwendig, Eiweiß zuzuführen. Auch wenn es gut ist, dem Körper zeitnah nach dem Training jene Stoffe zu geben, die er braucht, haben proteinreiche Gerichte auf den Muskelkater keine Auswirkung.Vorsicht bei Massagen: Prinzipiell sollte bei einem Muskelkater auf eine Massage verzichtet werden, da die verletzte Struktur nicht geknetet werden sollte. Besser wären wärmende Bäder oder auch Salben, die eingerieben werden, um auf der Oberfläche Reize zu setzen, damit der Muskel besser durchblutet wird. Wärme wird von vielen Sportlern als angenehm empfunden.