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© /Sasa Nikolic/iStockphoto

Volkskrankheit
03/08/2016

Tipps: Ein starker Rücken hat keine Schmerzen

Vor allem bei Bürojobs sind Rückenprobleme keine Seltenheit. Dabei kann man sich mit einfachen Übungen im Alltag vor Beschwerden schützen.

von Harald Ottawa

Eine Volkskrankheit? Oft wird viel zu wenig Rücksicht auf den Rücken genommen. Immerhin ist er eine Rückversicherung für sportliche Aktivitäten.

Rückenschmerzen sind allgegenwärtig, in welch unliebsamer Ausprägung auch immer. Probleme mit der Wirbelsäule stellen häufige Probleme dar – starke oder länger anhaltende Beschwerden, etwa nach einem Bandscheibenvorfall, erfordern oft eine intensive Behandlung, die obendrein sehr langwierig sein kann.

Vor allem in sitzenden Berufen kann es zu Problemen kommen. Diesen kann man aber vorbeugen, ohne dass man ins Fitness-Studio geht, ohne dass man Riesengeräte anschleppen muss (und sich vielleicht dabei noch den Rücken verletzt). Tägliche Aufgaben helfen dem Training der Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur (unterer Rücken) sowie der Schulter- und Nackenmuskulatur (oberer Rücken).

Rumpf-Übung

Kein Hilfsmittel braucht man für Planks, im Deutschen auch Unterarmstütz. "Dies ist eine klassische Rumpf-Stabilisierungsübung und stärkt das Muskelkorsett rund um die Wirbelsäule", sagt Fitnesscoach Christoph Zeilinger. Vorausgesetzt, man macht die Planks richtig: Man positioniert sich wie beim Liegestütz, stützt sich aber nicht auf den Händen ab, sondern auf den Unterarmen. In dieser Position verharren, Bauch und Po anspannen (siehe großes Bild). Je nach Fitnesslevel 15 bis 45 Sekunden halten und wiederholen. Dazu gibt es mehrere Arten mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden (mit einem Fuß, mit hochgelegten Beinen, seitliches Planken).

Dem Sporttherapeuten Chris Ogris zufolge ist bei "Bürohengsten" zumeist die Schulter- und Nackenmuskulatur (oberer Rücken) besonders betroffen. "Einerseits ist sie verspannt, andererseits abgeschwächt. Die drei Säulen, um diversen Beschwerden entgegenzuwirken, sind Mobilisation, Kräftigung und Stretching." Besonders empfiehlt Ogris das Hilfsmittel Theraband (siehe Service-Info unten). "Schlechtes Sitzen ist eher eine Folge einer schwachen Rückenmuskulatur. Wenn die Rumpfmuskulatur im Gleichgewicht ist, sitzt man auch nicht schlampig", erklärt Ogris.

Heim-Arbeiten

Übungen, die ebenfalls der Stärkung des Rückens dienen und überall gemacht werden können: bäuchlings auf den Boden legen, Beine hoch und die Arme abwechselnd in die Höhe strecken. Zeilinger erklärt, dass es einige Übungen gibt, die auf den ersten Blick nicht unbedingt mit der Rückenstärkung assoziiert werden. "Ist die Muskulatur beim hinteren Oberschenkel verkürzt, kommt es für den Rücken zu einer Spannungssituation. Dem kann man mit Dehnübungen entgegenwirken."

Rückenübungen können aber auch angenehm sein. Mit Foam-Rollern oder einer Blackroll können Verspannungen im Rücken wegmassiert werden. "Dazu eignet sich aber auch ein kleinerer Ball wie zum Beispiel ein Tennisball", sagt Zeilinger. Eine Übung bei leichtem Verspannungsschmerz empfiehlt Ogris: "Einfaches Schulter- oder Armkreisen sind sehr hilfreich."

Chris Ogris hat sich als Sporttherapeut beim österreichischen Fußball-Team, bei der Wiener Austria und von zahlreichen Tennis-Profis einen Namen gemacht und wird auch bei Olympia in Rio als Teamleiter im Einsatz sein. Er hat auch Kunden, die mit Sport weniger zu tun haben. Infos: www.athletes-therapy.com

Christoph Zeilinger ist Personaltrainer in den Fitness-Studios Five und Holmes Place.

Einfach, aber gut: Therabänder, Gymnastikbälle oder Mini-Bälle

Die Hilfsmittel zur Stärkung des Rückens sind vielfältig. Das Sitzen auf einem Gymnastikball macht Sinn, weil der Ball uns durch seine Instabilität zwingt, unsere Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Dafür gibt es auch eine Balanceübung: Dazu versucht man, auf dem Ball zu knien. Das kräftigt Rumpfmuskulatur und Oberschenkel.

Mit dem Theraband gibt es zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten. Beispielsweise die Mitte des Bandes um eine (gut montierte) Türschnalle wickeln und die beiden Enden mit den Händen nach hinten ziehen (wie bei einer Ruderbewegung). Oder einfach nur wie im Bild unten über den Kopf auseinanderziehen - auch so kann der obere Rücken trainiert werden. Eine dritte Variante: Beidbeinig auf die Mitte des Bandes stellen, Enden umgreifen und die Arme gestreckt auf Schulterhöhe ziehen.

Mit einem kleinen Ball kann man die Schultern trainieren, aber auch mittels einfachem Drauflegen den Rücken massieren. Dazu sind auch Tennisbälle geeignet.
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