Muskelaufbau: Das können Power-Drinks

Bereits in der Umkleidekabine im Fitnesscenter mischen Hobbysportler ihre Eiweiß-Shakes zusammen. Die süßen und cremigen Drinks schmecken nach Vanille-, Schokolade- oder Bananenpudding. Proteine sind als wichtiger Bestandteil des Muskels und Körpergewebes für den Muskelaufbau verantwortlich und sorgen für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl: 0,8 bis 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht ein Hobbysportler, der fünf Stunden Sport in der Woche macht. Die Schlussfolgerung wäre also, dass mehr Proteine auch mehr Muskeln bedeuten. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung kann sich jedoch erst bei einem Trainingsumfang ab einer Stunde täglich ein höherer Bedarf ergeben.

Ein Freizeitsportler, der ausschließlich Krafttraining betreibt und sich beispielsweise in der sogenannten Erhaltungsphase befindet, benötigt 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – also nur minimal mehr. Im Freizeitsport braucht es daher keine Power-Riegel oder industriell hergestellten Shakes: Hobbysportler können mit einer ausgewogenen Mischkost selbst für ihre Proteinzufuhr sorgen. Noch dazu ernährt sich die Gesellschaft wegen des hohen Konsums von Fleisch- und Milchprodukten bereits sehr eiweißlastig.

Risiko bei zu viel Eiweiß

Falls Sportler dennoch zu Eiweiß im Krafttraining greifen, müssen sie bedenken, dass sich für den Muskelerhalt die Energiezufuhr nicht erhöht. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte 20 Prozent zu 80 Prozent sein. Nach dem Training empfehlen Experten 20 bis 25 g rasch verfügbares Eiweiß mit hohem Leucingehalt wie Molkepulver, Magertopfen oder Tofu. Leucin, eine essenzielle Aminosäure, hemmt den Abbau von Muskelproteinen. Die beste Wirkung erzielen Sportler, wenn sie Eiweiß vor oder nach dem Krafttraining zu sich nehmen. Eine Eiweißzufuhr, die über den Bedarf hinausgeht, wird nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet Stoffwechsel und Nieren. Studien zeigen, dass jene Menschen, die regelmäßig auf Sportler-Ergänzungsnahrung zurückgreifen, ein achtsameres Ernährungsverhalten haben.

Rezepte für selbstgemachte Shakes