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03/12/2020

Wie finde ich zu einer Laufroutine?

Dass Laufen gesund ist, ist mittlerweile hinreichend bekannt. Aber wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund, endlich damit anzufangen?

Bewegung als beste Medizin

Wer sich regelmäßig bewegt, profitiert von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen: Wer etwa 150 Minuten pro Woche sportelt, beugt Fettleibigkeit und Diabetes vor, verringert das Risiko von Herzkrankheiten und hohem Blutdruck und senkt das Schlaganfallrisiko.

Laufen sorgt zusätzlich für ein gesteigertes emotionales und mentales Wohlbefinden und lindert Angstzustände und Depression. Läufer und Läuferinnen haben eine höhere Schlafqualität, bessere Laune und können sich einfacher konzentrieren.

Trotzdem verschiebt jeder zweite Österreicher bzw. jede zweite Österreicherin den Sport immer auf später – oder nie!* Auch Sie gehören dazu?

Ist Laufen überhaupt etwas für mich?

Das Schöne am Laufen: Es ist ein Sport, bei dem Ihr Alter und Ihr Fitnesslevel völlig egal sind. Jeder und jede kann jederzeit damit beginnen. Wir verraten, wie es klappt.

Alles, was Sie brauchen: Gut passende Schuhe und den Willen, sich ein bisschen zu bewegen. Ein guter Anfangspunkt ist die Anmeldung zu einem Wettlauf. Keine Sorge: Es muss nicht gleich der Marathon sein! Melden Sie sich für einen zeitnahen 5-Kilometer-Lauf an und tragen das Datum fix in Ihren Kalender ein. Das motiviert und sorgt dafür, dass Sie Ihren Laufplan brav einhalten.

Lauf-Geh-Methode als erste Übung

Wer sich anfangs davon überfordert fühlt, längere Strecken am Stück durchzulaufen, sollte sich zunächst an die „Run-Walk-Methode“, also die Lauf-Geh-Methode, halten. Das bedeutet nicht, dass Sie gehen sollen, sobald Sie nicht mehr können. Vielmehr sollten Sie bewusste Geh-Pausen einlegen: Als absoluter Anfänger könnten Sie etwa abwechselnd 30 Sekunden laufen und ein bis zwei Minuten gehen, etwas fortgeschrittener dann fünf Minuten laufen und ein bis zwei Minuten gehen. So verringern Sie auch das Risiko, sich zu überschätzen – und zu verletzen.

Der Wochenplan für Anfänger

Ein guter Wochenplan für Laufanfänger sieht zum Beispiel so aus: Laufen Sie an zwei Wochentagen etwa 20 bis 30 Minuten, am Wochenende dann einmal auch 40 Minuten. Die restlichen Tage nutzen Sie zur Erholung – oder können ins Fitnessstudio gehen, um andere Muskeln zu trainieren.

Zunächst sollte ganz egal sein, wie viele Kilometer Sie laufen – wichtiger ist die Zeit! Nach und nach können Sie in der gleichen Zeit mehr Distanz zurücklegen. Dann können Sie auch die Dauer des Laufs verlängern.

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*Quelle: Meinungsumfrage Generali Versicherung AG, Umfragezeitraum: 09/2019, Stichprobe: 3.164 Personen

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