Wenig Kalorien und kein Fett

Hin und wieder schreibe ich auch Ernährungspläne für Klienten. Manchmal für Sportler, damit sie ihre Nahrungsaufnahme für Alltag und Training optimieren können . Hier ist oft das Timing entscheidend. Ich habe auch bereits Athleten dabei unterstützt, sich auf gesunde Art und Weise Gewicht für eine bestimmte Gewichtsklasse „hinaufzufuttern“.

Die meisten Pläne erstelle ich allerdings für Abnehmwillige, die sich komplett neu orientieren müssen beziehungsweise möchten, was ihre Ernährung betrifft. Haben wir ein Ziel definiert, beginne ich zu rechnen und lege die tägliche Menge an Eiweiß, Kohlehydraten und Fett fest. Kalorien-Tracking ist nicht jedermanns oder jederfraus Sache. Viele wollen auch nur ein grobes Tuning von Energiezufuhr und -verbrauch. Aber es gibt eben auch jene, die konkrete Mahlzeiten-Vorschläge benötigen.

In Alltag integrieren

Meine Herausforderung dabei ist, einerseits gesunde Ernährung in den Alltag eines berufstätigen Menschen zu integrieren. Für die/den Betroffenen stellt das Vorbereiten einer Mahlzeit für die Arbeit oft einen ungewohnten Mehraufwand dar, der sich in Grenzen halten sollte und so schmackhaft sein muss, dass alte Gewohnheiten über Bord geworfen werden können. Andererseits möchte ich keine utopischen Einkaufszettel produzieren. Die Lebensmittel müssen leicht zu besorgen sein, weiters sollte nichts weggeworfen werden müssen. Verwende ich zum Beispiel bei einem Rezept eine halbe Avocado, wird die zweite Hälfte in den nächsten Tagen in eine andere Mahlzeit eingeschleust.

Mein nächstes Anliegen ist, dass der Teller gut gefüllt ist. Die Portionen sollen eine Größe haben, bei welcher man nicht in Selbstmitleid verfällt. Also bedarf es Nahrungsmitteln, die keine große Energiedichte besitzen – und natürlich eignet sich Gemüse hervorragend dafür.

Heute lege ich mein Augenmerk einmal auf die Speisepilze. Am leichtesten käuflich erwerblich sind bestimmt die Champignons. 100 Gramm enthalten 35 Kilokalorien sowie 0,8 Gramm Fett. Das bedeutet, man kann bei ihnen anständig zulangen, enthalten sie zusätzlich auch eine hohe Menge Vitamin D. Ein weiterer Vorteil, da die meisten von uns an einem Mangel daran leiden und die Sonneneinstrahlung zur Herstellung über die Haut in unseren Breiten ja nicht immer garantiert ist.

Ich persönlich bevorzuge Steinpilze und Eierschwammerl, weil man stundenlang gebückt im Wald herumläuft, um dann stolz mit einem Sack oder behelfsweise auch Pullover voll Schwammerl wieder zurückzukehren.

100 Gramm Steinpilze enthalten lediglich 22 Kilokalorien sowie 0,5 Gramm Fett. Achtung, panieren Sie Ihre Pilze, erhöhen Sie den Fettanteil natürlich deutlich. Wenn Sie nun sagen, Sie essen ja bloß einen – in den USA wurde im vergangenen Jahr ein Steinpilz mit einem Gewicht von sagenhaften drei Kilogramm gefunden! Noch leichter ist das Eierschwammerl mit nur 12 Kilokalorien pro 100 Gramm. Durch die Luftverschmutzung ist ihr Bestand deutlich rückläufig, weshalb Privatpersonen maximal zwei Kilogramm sammeln dürfen. Meine Meinung? Kaufen Sie Ihre Eierschwammerl nicht im Supermarkt, wenn Sie sie selbst ernten, erhöhen Sie auch gleich Ihren Energieverbrauch!

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