Wo Veganer ihre Nährstoffe herbekommen
Zur richtigen Umstellung auf vegane Ernährung zählt auch, bewusst Lebensmittel mit jenen Nährstoffen einzubauen, die Fleischesser oder Vegetarier überwiegend über tierische Produkte aufnehmen. Ernährt man sich vegan ohne auf Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Kalzium am Speiseplan zu achten, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. "Die Zusammensetzung einer richtigen veganen Ernährung enthält kein Cholesterin, weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Salz sowie keine bzw. weniger Zusatzstoffe als Mischkost. Dafür versorgt sie uns mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie gesundheitsfördernden Substanzen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen", sagt Ernährungsberaterin Monika Masik.
Wie bei jeder anderen Ernährungsform sei eine abwechslungsreiche Kost mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst wichtig. Auf diese Nährstoffe sollte man besonders achten:
Proteine
Proteine sind nicht nur in tierischen Produkten, sondern auch in zahlreichen Gemüse- und Obstsorten enthalten. Vor allem Kohlgemüse, Kresse, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Kürbiskerne, Sesam und Sojaprodukte sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Allerdings ist der Proteingehalt im Verhältnis zur Menge an Gemüse bzw. Obst, die man essen sollte, geringer als bei Fleisch. Nur in Ausnahmen haben pflanzliche Nahrungsmittel einen so hohen Proteingehalt wie Fleisch und Käse, dazu zählen Tofu, Tempeh und Seitan. Wer ausreichend proteinhaltiges Obst und Gemüse in den Speiseplan einbaut, kommt dennoch auf die empfohlenen Werte.
Vitamin B12
Das wasserlösliche Vitamin wird natürlich über tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Milch aufgenommen und in der Leber gespeichert. Nach etwa einem Jahr vitaminfreier Ernährung sind diese Speicher aufgebraucht. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Erschöpfung, Anämien (Blutarmut) und chronischer Müdigkeit führen. Veganer können Vitamin B12 über fermentierte Produkte wie Sauerkraut und Bier aufnehmen sowie über Nahrungsergänzungsmittel. Bei starkem Mangel kann Vitamin B12 in Österreich auch durch Ärzte verabreicht werden.
Eisen
Typische Symptome für Eisenmangel sind Müdigkeit, Blässe und Schlappheit, hinzukommen können brüchige Nägel, Haarausfall, Depression, Kopfschmerzen, Herzrasen bis hin zu Libidoverlust. Eisenmangel betrifft aber nicht nur Vegetarier und Veganer: In Mitteleuropa hat jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter zu wenig Eisen. Im Normalfall sollte die Eisenversorgung durch eine ausgewogene Ernährung aber gesichert sein. Eisen ist vor allem in Lebensmitteln wie Hirse, Quinoa, Amaranth, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Bohnen und Linsen enthalten. Beispiele für Obst und Gemüse mit Eisen sind Feigen, Datteln, Brokkoli und Kresse. Damit das Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann, sollte man es mit Vitamin C (z.B. aus Zitronensaft) kombinieren.
Kalzium
Kalzium braucht es vor allem für den Erhalt und Aufbau der Knochen und Zähne. Ein Lebensmittel mit hohem Kalzium-Anteil fällt bei veganer Ernährung weg: Milch. Es zeigt sich allerdings, dass in Ländern wie Japan und China, wo traditionell wenig bis gar keine Milch getrunken wird, die Osteoporose-Raten deutlich geringer sind als hierzulande. Das bedeutet, dass Kalzium sehr gut über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden kann, etwa aus grünem Gemüse wie Brokkoli und Fenchel, frischen Kräutern und Nüssen sowie kalziumhaltigen Mineralwasser. Die pflanzliche Aufnahme ist für die Kalziumbilanz absolut ausreichend.
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Vitamin D
Damit Kalzium aus dem Körper aufgenommen werden kann, braucht es Vitamin D. In vielen Nahrungsmitteln ist nur eine geringe Menge des Vitamins enthalten. Zu circa 90 Prozent wird es über die körpereigene Synthese von UVB-Strahlen produziert. Veganer haben meist keinen größeren Vitamin-D-Mangel als Fleischesser. Eher entscheidend ist, wie viel bzw. wenig man sich in der Sonne aufhält. Vor allem Menschen mit Bürojobs haben häufig einen Mangel an Vitamin D. Für die ausreichende Zufuhr des Vitamins reicht es in unseren Breiten, täglich einen Körperbereich in der Größe von zwei Handflächen für 20 Minuten der Sonne auszusetzen. Ausschweifende Sonnenbäder sind nicht notwendig. Vitamin D kann auch über Präparate aus der Apotheke zugeführt werden.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sollen vor allem das Herz- und Kreislaufsystem schützen und sogar Krebs vorbeugen. Die essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. Vor allem in Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch oder Makrele sind sie in hohen Konzentrationen enthalten. Die vegane Alternative: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Chiasamen, Leinsamen oder Hanföl. Ein Teelöffel Leinöl deckt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren – egal, ob Veganer oder Fleischesser.
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