Sportlicher mit der richtigen Kost

Hobbysportler essen bewusst weniger, um abzunehmen. Wer mit Gewichten trainiert, richtet seine Ernährung hingegen danach aus, Muskeln aufzubauen. Profisportler nehmen sogar bis zu 8000 Kalorien am Tag zu sich, um nicht abzunehmen. Je nach Trainingsziel herrscht häufig Unsicherheit, welche Kost am besten zum Erfolg führt. Daher widmete der Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ) eine Tagung dem Thema „Auf die Plätze, fertig, los! Sport und Ernährung“.

Die Diätologin Helga Klein vom Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (IMSB) erklärt: „Im Ausdauersport bedeutet ein niedrigeres Körpergewicht eine Verbesserung der Ausdauer. Alleine durch den Abbau des Fettgewebes steigt die Ausdauerleistung an.“ Umgekehrt ist dies bei Sportarten mit Gewichtsklassen wie etwa Judo: „Hier werden höhere Leistungen mithilfe von maßvoller Gewichtsreduktion und einer größeren Muskelmasse erreicht.“

Beim Thema Abnehmen für Leistungssteigerungen misst man dem Eiweiß mittlerweile eine größere Rolle zu: „Während einer Diät ist es wichtig, dem Körper genug Energie in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß zuzuführen, weil sonst Muskeleiweiß abgebaut wird“, betont Klein. Das wäre nicht im Sinn der Sache, denn: Eine gute Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand viel Energie in Form von Fett.

Eiweiß

Zudem tritt bei einer eiweißreichen Ernährung rascher ein Sättigungsgefühl ein, das auch lange anhält. Ein weiterer Bonus: Bei der Verarbeitung von Eiweiß werden mehr Kalorien verbrannt als für Fett oder Kohlenhydrate. Empfehlungen zufolge sollten mindestens 20 Prozent der Energiezufuhr aus Eiweiß bestehen.

„Sportler sollten aber auf keinen Fall auf die Kohlenhydrate verzichten, sondern beim Fett sparen“, betont Klein. „Gerade für Sportler ist die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ein wichtiger Effekt für ihre Leistungsfähigkeit.“ Der Mindestbedarf an Kohlenhydraten liegt demnach bei 140 Gramm pro Tag – 100 Gramm als Energiequelle für das Gehirn und 40 Gramm für die roten Blutkörperchen. „Werden zu wenige Kohlenhydrate zugeführt, kommt es zu einem Muskelabbau.“

Nicht zuletzt betont Klein die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr beim Sport: Um den Nachbrenneffekt des Trainings zu nützen, ist es empfehlenswert, nicht nur vor, sondern auch nach dem Training den Flüssigkeitsverlust mit kalorienfreien Getränken aufzufüllen.“ Bei einem intensiven Training – etwa über zwei Stunden – sind auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel für die Regeneration nötig.

Nicht nur die Art der Ernährung, sondern auch das Timing der Nahrungsaufnahme haben Einfluss auf den Effekt. Klein empfiehlt eine „Nahrungskarenz“ von vier bis sechs Stunden. Im Allgemeinen sollen Frühstück und Mittagessen Eiweiß und Kohlenhydrate beinhalten. Das Abendessen sollte – je nach Training – kohlenhydratarm sein, damit die Fettverbrennung weiterläuft. Umgekehrt haben viele Sportler Mühe, erfolgreich Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Hier empfiehlt Klein: „Regelmäßig essen und nicht zu lange fasten. Außerdem ist eine zusätzliche Kalorienzufuhr von bis zu 500 kcal empfehlenswert.“

Welche Nahrungsergänzungsmittel wann sinnvoll sind Mehr Kraft, Ausdauer und Muskeln durch Sportdrinks, Energieriegel und -shakes? Besonders Freizeitsportler greifen gerne zu solchen vermeintlichen Hilfsmitteln, in der Hoffnung, sich nach ihrem intensiven Training schneller zu erholen oder ihre Leistungen rascher steigern zu können. Die Wirksamkeit solcher Supplemente sehen Ernährungswissenschaftler allerdings kritisch – es gibt nur bei wenigen tatsächlich wissenschaftlich gestützte Hinweise auf eine Wirksamkeit.

Sportgetränke sollen während und nach dem Training den Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen und Energie liefern. Sinnvoll sind sie laut der Sportwissenschaftlerin Judith Haudum erst ab Belastungen, die länger als 60 Minuten andauern oder hoch intensiv sind. „Generell sollte ein Sportgetränk Kohlenhydrate in einer Konzentration von 6–8 Prozent Natrium (20–30 mmol/l) und Kalium (3–5 mmol/l) enthalten.“

Gels und Riegel liefern hingegen viel kompakte Energie auf einmal. Neben Kohlenhydraten enthalten sie auch Eiweiß und Fett. „Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, sollte auf jeden Fall zusätzlich Wasser getrunken werden.“

Protein kann gut über die Ernährung abgedeckt werden und muss nicht supplementiert werden. Athleten führen dennoch 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu. „Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein rasch nach der Belastung zugeführt werden sollte, um die Erholung zu beschleunigen“, erklärt Haudum.

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente werden gerne eingenommen, um die Leistung zu steigern. Der Bedarf wird jedoch in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt. Leistungssteigernde Produkte (wie Kreatin oder Koffein) werden stark beworben – ihre Wirkung ist aber meist nicht nachgewiesen. Wichtig ist laut Haudum die genaue Einhaltung des Timings und der Dauer der Einnahme dieser Substanzen.