1. Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate
Für den Lauf am Sonntag braucht der Körper vor allem Energie – ganz egal, ob man den vollen Bewerb läuft oder eine Teilstrecke. "Schon am Donnerstag kann man damit beginnen, sehr viele Kohlenhydrate zu essen. Das heißt, nicht die normale Ernährung beibehalten und Kohlenhydrate dazu essen, sondern auf kohlenhydratreiche Ernährung umstellen", empfiehlt Sportmediziner Fritz.
Dadurch werden die Glykogenspeicher aufgefüllt, was dabei unterstützt über lange Distanz den Körper mit Energie zu versorgen. "Eine typische Marathonmahlzeit am Abend davor sind Spaghetti Bolognese. Generell eignen sich Gerichte mit Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie kaliumreiches Gemüse wie Tomaten. Man muss sich nicht überessen, aber man sollte auf die Kohlenhydratzufuhr achten", so Fritz.
2. Viel Trinken
Kohlenhydrate brauchen Flüssigkeit, das heißt: Wer kohlenhydratreich isst, muss auch viel Wasser trinken. "Schon in den Tagen vor dem Marathon sollte man immer wieder über den Tag verteilt viel Wasser trinken. Die Flüssigkeit wird in den Muskeln eingelagert, was sich auch auf der Waage bemerkbar macht. Viele erschrecken, wenn sie sich abwiegen und fürchten, unnötiges Gewicht für den Lauf zugelegt zu haben – das ist aber ein Riesenfehler", sagt der Experte.
Das eingelagerte Wasser sei nötig, damit die Kohlenhydrate gut gespeichert werden können.
3. Frühstück am Tag des Wettbewerbs
"Das Frühstück ist weniger wichtig als viele glauben. Die meisten sind nervös und haben eher einen flauen Magen – sie müssen sich dann nicht quälen und unbedingt frühstücken. Man kann Kohlenhydrate vor dem Lauf auch flüssig zuführen, indem man etwa ein Sportgetränk trinkt", betont Fritz. Purer Orangen- oder Apfelsaft sei nicht empfehlenswert. "Es gibt relativ viele Menschen, die Probleme mit Fruchtzucker haben, sodass der pure Fruchtsaft zu Darmproblemen führen kann. Besser ist es, Säfte zu mischen oder auf kohlenhydratreiche Sportgetränke zurückzugreifen."
Wer gerne frühstücken möchte, soll vor dem Wettbewerb statt zu Joghurt mit Haferflocken eher zu etwas schnell Verdaulichem wie Mischbrot ohne Körnern oder Striezel greifen. Fritz: "Weißmehl ist ausnahmsweise erlaubt. Wichtig ist, dass das Frühstück nicht zu lange im Magen liegt. Man sollte ca. zwei bis drei Stunden vor dem Start frühstücken – dann ist der Magen nicht belastet und man kann sich voll aufs Laufen konzentrieren."
4. Versorgung während des Laufs
Fritz rät, schon bei der ersten Verpflegungsstation und bei jeder weiteren ein bisschen zu trinken. "Am besten ist, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Sportgetränke, die angeboten werden. Wem das zu süß ist, der kann zuerst ein Sportgetränk und anschließend ein wenig Wasser nachtrinken. Da der Körper nur eine gewisse Menge aufnehmen kann, sollte man wirklich bei allen Stationen zugreifen."
Die Verpflegungsstationen sind im Abstand von fünf Kilometern aufgebaut.
5. Freunde und Familie zum Anfeuern mitbringen
Menschen, die einem zujubeln, motivieren stark, die lange Distanz durchzuhalten, auch wenn man erste Erschöpfungszeichen bemerkt. "Das Publikum, auch wenn man die Zuschauer nicht persönlich kennt, macht sehr viel aus. Wer in Wien ist, sollte wirklich hinschauen und die Laufenden unterstützen – sie saugen die Energie richtiggehend auf", weiß Fritz.
Wer Freunde und Familie mitbringt, sollte sich gut ausmachen, wo an der Strecke man sich begegnet. Zwar kann man die Teilnehmenden über den offiziellen Chip des Vienna City Marathons via App verfolgen, allerdings ist es schwierig, unter den zahlreichen Laufenden jemanden zu erkennen. Fritz: "Am besten man macht sich Punkte aus, wo weniger Publikum ist. Die Laufenden müssen die Anfeuernden finden – umgekehrt besteht wenig Chance zwischen den vielen Personen die richtige zu entdecken. Wird man dann angefeuert, ist das ein wichtige Motivation", betont der Sportmediziner.
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