Spaghetti aus Linsen und Co: Die neue Power Pasta

Casarecce aus Kichererbsen, Penne aus Erbsen, Lasagneblätter, Fusilli und Radiatori aus Linsen. Die Vielfalt an Pasta aus Hülsenfrüchten stellt eine interessante Alternative zu herkömmlichen Nudelsorten dar, sorgt für geschmackliche Abwechslung und dient als interessante Proteinquelle. Denn genau davon sollten wir ausreichend konsumieren, da Eiweiß zu den Grundbausteinen der Ernährung zählt. Unsere Zellen, Hormone und Enzyme sind aus Proteinen gebaut. Es setzt sich aus zwanzig Aminosäuren zusammen, von denen neun essenziell sind. Das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Organismus sie nicht selbst bilden kann. „Auch zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur sind wir auf Eiweiß angewiesen“, so Dr. Joakim Huber, Facharzt für Innere Medizin. Höchstens die Hälfte des Proteinbedarfs sollte mit mageren Eiweiß-Produkten aus tierischen Quellen gedeckt werden.

Das Fleisch des Feldes

Daher ist Protein aus Hülsenfrüchten ideal, um den Anteil an pflanzlichem Eiweiß in unserer Ernährung zu erhöhen. „Nach den neuen Empfehlungen des Gesundheitsministeriums sollte man höchstens zwei Mal pro Woche weißes Fleisch essen und pflanzlichem Eiweiß, wie etwa Hülsenfrüchten, den Vorzug geben, da sie keine ungesunde Fette enthalten“, rät Huber. Aufgrund ihres hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß nennt die Ernährungswissenschaft Hülsenfrüchte sogar „Fleisch des Feldes“.

Klassische Nudeln dagegen bestehen aus Hartweizengrieß, Weizen- oder Dinkelmehl, Wasser und Salz, manchmal sind auch Eier enthalten. Der Nährstoffgehalt von Nudeln aus reinem Weißmehl ist gering. Außer Energie zu liefern, kann unser Körper recht wenig damit anfangen, man spricht hier von „leeren“ Kalorien. Ihr Verzehr ist für glutensensible Menschen nicht möglich. Andere wiederum möchten sich der Allgegenwart des Industrieweizens entziehen. Für Veganer sind Nudelteige mit Eiern tabu. Die Gründe, warum das Nudel-Angebot immer umfangreicher wird, sind also vielfältig. Wer sich bewusst ernährt und Getreide gut verträgt, hat mit der Hülsenfrüchte-Pasta jedenfalls eine hervorragende Ergänzung des Speiseplans.

Pasta mit Extra-Plus 

Vom ernährungsphysiologischen Standpunkt aus betrachtet sind diese Nudeln aus Hülsenfrüchten „gesünder“ als Weißmehlnudeln. Sie zeichnen sich besonders durch den höheren Gehalt an hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß aus. In 100 Gramm stecken 20 bis 45 Gramm, und damit etwa das Vierfache von Hartweizen-Pasta. Der Ballaststoffanteil ist gar bis um das Fünffache höher, liegt bei zehn Prozent und unterstützt somit noch besser die Verdauung. Ballaststoffe sättigen gut, quellen im Darm auf und regen die Darmtätigkeit an. Ihre langkettigen Kohlenhydrate werden langsam verdaut, lassen dadurch den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen und machen lange satt.

Unterschiedliche Vorteile bieten auch die einzelnen Sorten: Rote Linsen enthalten viel Eisen und Zink, wichtig für Wundheilung und Immunsystem. Kichererbsen punkten mit ihrem hohen Anteil an Kalzium, gut für Knochen und Zähne, sowie Folsäure für die Zellteilung. Erbsen enthalten Vitamin A, C und Vitamine der B-Gruppe, sowie wertvolle Spurenelemente und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink.

Das heißt, dass der Körper sämtliche Inhaltsstoffe richtig gut brauchen und verwerten kann. Und die Zutatenliste ist extrem kurz. Gute Produkte werden aus hundert Prozent Hülsenfrüchte-Mehl und Wasser hergestellt. Durch die Herstellung bleiben die Nährstoffe der betreffenden Hülsenfrucht weitestgehend erhalten.

Was ihre Kalorienzufuhr betrifft, sind Hülsenfrüchte-Nudeln in etwa auf gleichem Niveau wie normale Pasta. Wobei für Huber wichtiger als die Nudeln die Wahl der Sauce ist – er empfiehlt „auf alle Fälle die Zubereitung aus frischem Gemüse mit Kräutern und Olivenöl.“ Und er betont: „Wer Getreide gut verträgt, sollte mit Vollkorn-Nudeln abwechseln und Hülsenfrüchte so oft wie möglich auch pur konsumieren.“

Die jeweilige Grundzutat sorgt entweder für ein sattes Grün (Erbsen) oder ein leuchtendes Orange (rote Linsen). Die Zubereitung eignet sich perfekt für die schnelle Küche, denn die Kochdauer ist um einiges kürzer als bei Nudeln aus Getreide. Für den al-dente-Biss ist es jedoch ratsam, sich exakt an die angegebene Kochdauer zu halten. Überziehen sollte man die Kochzeit auf keinen Fall, sonst wird die Angelegenheit recht schnell „breiig“. Ein „Abschrecken“ mit kaltem Wasser verhindert, dass die Nudeln nachgaren.

Am besten schmeckt die Pasta so schnell wie möglich nach dem Kochen, also am besten gleich anrichten. Geschmacklich kann man die Hülsenfrüchte-Pasta ihrer jeweiligen Basis-Hülsenfrucht zuordnen, sie ist mit dem Geschmack klassischer Nudelsorten nicht zu vergleichen.

Gut für die Umwelt

Der Anbau von Hülsenfrüchten verbessert die natürliche Fruchtbarkeit des Bodens und verursacht auch nur einen kleinen CO2-Fußabdruck, weil weniger Düngemittel gebraucht wird. Preislich liegt die Hülsenfrüchte-Pasta über Nudeln aus Hartweizen. Dies liegt am verwendeten Rohstoff, welcher ein Vielfaches vom Industrieweizen kostet. Hülsenfrüchte-Nudeln sorgen auf alle Fälle für vernünftige Vielfalt und sind ein Volltreffer für neugierige Pastafans.