„Bitte keine verarbeiteten Lebensmittel“
Ein Gastkommentar von Prof. Dr. Monika Ferlitsch, Fachärztin für Innere Medizin.
Die Nahrungsmittelindustrie bringt laufend neue Trends auf den Markt, doch eine ausgewogene, natürliche Ernährung bleibt das A und O. Idealerweise stammen unsere Lebensmittel direkt aus der Natur – unverarbeitet und reich an wertvollen Nährstoffen. Dabei spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle: Es ist essenziell für Muskelaufbau und -erhalt, hält länger satt als Kohlenhydrate und trägt dazu bei, den Grundumsatz zu steigern.
Gesunde Erwachsene benötigen täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein erhöhter Bedarf besteht bei Sportlern, Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen und Kindern. Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte besonders auf eine hochwertige Eiweißzufuhr achten, denn nicht alle Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren.
Pflanzliches Eiweiß ist längst nicht mehr nur eine Alternative – es ist eine vollwertige, natürliche Quelle für Kraft und Gesundheit.
Hülsenfrüchte: vielfältige Nahrungsmittel
Beim Blick auf Eiweißquellen denken viele zuerst an Fleisch: Hühnerbrust liefert stolze 31 g Protein pro 100 g. Doch pflanzliche Alternativen aus der Natur stehen dem in nichts nach. Linsen enthalten rund 23 g Eiweiß pro 100 g – vergleichbar mit Schweineschnitzel oder Rindsteak.
Und sie haben noch mehr zu bieten: Neben Eiweiß stecken in Hülsenfrüchten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders der hohe Ballaststoffgehalt macht sie zu echten Alleskönnern. Kidneybohnen enthalten rund 6 g Ballaststoffe pro 100 g, Erbsen 16,6 g und Linsen sogar 17 g. Ballaststoffe fördern die Verdauung, beugen Verstopfung vor und tragen zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Doch viele Menschen meiden Hülsenfrüchte – aus Angst vor Blähungen. Der Grund dafür sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die im Dickdarm von Bakterien zersetzt werden. Doch das ist kein Grund zur Sorge: Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, kann Blähungen vorbeugen. Eine schrittweise Steigerung der Verzehrmenge, gründliches Einweichen und langsames Kochen ohne Salz verbessern die Verträglichkeit. Auch Gewürze wie Kümmel, Majoran oder Anis können helfen.
Neben vielen gesundheitlichen Vorteilen gibt es jedoch auch ein paar Einschränkungen: Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht sollten Linsen und Bohnen nur in Maßen genießen, da sie Purine enthalten, die den Harnsäurespiegel erhöhen können. Personen mit Favismus sollten Favabohnen meiden, da sie schwere Blutarmut auslösen können. Auch Proteinpulver – insbesondere mit Molkenprotein – sind nicht unumstritten. Werden sie ohne entsprechendes Training konsumiert, können sie in seltenen Fällen die Leber belasten.
Fazit: Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffpakete aus der Natur und verdienen es, häufiger auf dem Teller zu landen. Pasta aus Linsen oder Kichererbsen kann zu Recht als „Fleisch vom Feld“ bezeichnet werden – eine hervorragende Eiweißquelle für alle, die sich gesund und bewusst ernähren möchten.
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