Wie Freunde das Leben verlängern und wie viele es dazu braucht

Wer regelmäßig Sport treibt und sich gesund ernährt, tut viel für seine Gesundheit. Doch mindestens genauso wichtig ist ein Faktor, der oft unterschätzt wird: Freundschaften. Studien zeigen, dass soziale Bindungen messbare Auswirkungen auf Körper und Psyche haben. Wer stabile Freundschaften pflegt, lebt länger, gesünder und psychisch ausgeglichener. Zum Internationalen Tag der Freundschaft am 30. Juli lohnt sich ein Blick darauf, wie stark soziale Kontakte unsere Gesundheit beeinflussen – und warum Einsamkeit zunehmend als eigenständiger Risikofaktor gilt.

Die amerikanische Psychologin Julianne Holt-Lunstad hat in einer Metastudie mit mehr als 300.000 Teilnehmenden gezeigt: Menschen mit stabilen sozialen Beziehungen haben ein um 50 Prozent geringeres Sterberisiko als isolierte Personen. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Verzicht auf Rauchen oder den Effekten ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung. Wer hingegen einsam lebt, hat ein ähnliches Gesundheitsrisiko wie Raucher, die täglich 15 Zigaretten rauchen. 

Bessere Blutwerte, weniger Stress

Eine Langzeitstudie der Harvard-Universität, die seit mehr als 80 Jahren das Leben von über 2.000 Menschen begleitet, kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Gute Beziehungen sind für Gesundheit, Lebenszufriedenheit und Lebenserwartung entscheidend. Gemeint sind Partnerschaften, Freundschaften, Familie, Kollegen und Nachbarn. Sie sorgen für bessere Blutwerte, weniger Stress und schnellere Erholung von Rückschlägen. Nähe, Verbundenheit und gegenseitige Unterstützung spielen dabei eine zentrale Rolle.

Menschen mit stabilen Beziehungen weisen niedrigere Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und chronischen Entzündungen auf. Biologisch lässt sich das durch reduzierte Kortisolspiegel, niedrigere systemische Entzündungsmarker und bessere Herzfrequenzvariabilität erklären. Auch die Immunfunktion wird gestärkt, sowohl bei der Abwehr von Infektionen als auch bei Genesungsprozessen. 

Im Alter zeigt sich ein starker Zusammenhang zwischen sozialer Aktivität und kognitiver Gesundheit: Ältere Menschen mit aktiven sozialen Netzwerken haben ein signifikant geringeres Risiko für kognitiven Abbau und Demenz.

Schutzfaktor für psychische Gesundheit

Freundschaft ist zudem ein wichtiger Schutzfaktor für die psychische Gesundheit. Menschen mit engen sozialen Kontakten haben ein geringeres Risiko für Depressionen, Angststörungen und Stressfolgeerkrankungen. Der Austausch mit vertrauten Personen fördert Zugehörigkeit und  emotionale Sicherheit. Man bewältigt Belastungen besser, erholt sich schneller von Krisen und erlebt weniger Stress. Die wechselseitige Bestätigung und ehrliches Feedback fördern zudem ein stabiles, positives Selbstbild.

Soziale Isolation und Einsamkeit werden hingegen zunehmend als eigenständige Risikofaktoren anerkannt und zwar auf einer Stufe mit Bluthochdruck, Adipositas oder körperlicher Inaktivität. Menschen, die wenige soziale Kontakte haben und Einsamkeit erleben, haben ein erhöhtes Risiko für psychische und körperliche Erkrankungen. 

Einsamkeit umfasst dabei auch das Gefühl, nicht dazuzugehören oder mit seinen Sorgen alleine zu sein. „Einsamkeit stellt eine ernstzunehmende Belastung für die psychische Gesundheit und unser gesellschaftliches Miteinander dar. Der Mensch ist ein soziales Wesen und braucht Beziehungen, Zugehörigkeit und persönliche Begegnungen, um seine Grundbedürfnisse zu erfüllen“, sagt Beate Wimmer-Puchinger, Präsidentin des Berufsverbandes Österreichischer Psychologinnen und Psychologen (BÖP). 

Was gegen Einsamkeit hilft

Laut einer Erhebung aus dem Jahr 2025 fühlten sich rund 28 Prozent der Menschen in Österreich zumindest gelegentlich und 8 Prozent häufig oder dauerhaft einsam. Vor allem Frauen mit intensiver Care-Arbeit, Alleinerziehende, Frauen mit Migrationshintergrund, ältere Frauen und Frauen mit geringem Einkommen sind betroffen. 

Für viele ist Einsamkeit mit Scham- oder Schuldgefühlen verbunden, wodurch ein Teufelskreis entsteht – einsame Menschen werden noch einsamer. Helfen können Sport in der Gruppe, freiwilliges Engagement, künstlerische Tätigkeiten und der Besuch kultureller Veranstaltungen. Wer sich einsam fühlt, kann zudem psychologische Unterstützung in Anspruch nehmen, um soziale Kompetenzen zu stärken, negative Denkmuster umzustrukturieren, Selbstmitgefühl aufzubauen und wieder soziale Kontakte zu knüpfen, sagt Wimmer-Puchinger. „Gerade jetzt, wo viele Menschen von den multiplen Krisen belastet und dadurch vereinsamt sind, ist es notwendig, Maßnahmen gegen Einsamkeit zu setzen. Um Einsamkeit wirksam zu begegnen, braucht es das Zusammenwirken verschiedener Politikfelder, darunter auch die Psychologie. Denn Einsamkeit betrifft Gesundheit, Stadtplanung, Mobilität, Kultur und soziale Teilhabe“, betont die Psychologin. 

Qualität statt Quantität: Wie viele Freunde wir haben

Die Zahl der Kontakte ist dabei weniger relevant, wie so oft geht es vielmehr um Qualität als um Quantität. Der Psychologe Robin Dunbar von der University of Oxford hat in den 1990er-Jahren die sogenannte „Dunbar-Zahl“ berechnet: Demnach sind maximal fünf wirklich enge Freundinnen und Freunde – dazu können auch Familienmitglieder oder Partner zählen – möglich. Auf sie verwenden wir rund 40 Prozent unserer sozialen Zeit. Darum herum bewegt sich ein größerer Kreis von etwa 150 Bekannten. Für mehr fehlen laut Dunbar Zeit und geistige Kapazitäten.

Am sympathischsten sind uns Menschen, die uns ähnlich sind – ähnliche Hobbys, Interessen, Werte. Beim Kennenlernen spielt das Hormon Oxytocin eine wichtige Rolle: Ist ein Treffen lustig und angenehm, wird Oxytocin ausgeschüttet. Das sorgt dafür, dass wir dem anderen auch in Zukunft mehr Vertrauen schenken. Bei weiteren positiven Begegnungen wiederholt sich der Prozess – eine Freundschaft entsteht.

Doch gute Freundschaften müssen gepflegt werden. Nur wer Zeit investiert, hält die Beziehung eng und stabil. Kleine Gesten können schon viel bewirken: kurze Sprachnachrichten oder Telefonate, fixe Routinen wie ein monatlicher Spaziergang, offene Kommunikation und Verbindlichkeit ohne Druck. Der Aufwand lohnt sich – für die Seele und den Körper.