Superfood aus Österreich: Was Leinsamen so besonders macht

Superfood: Mit diesem Wort wurde in den vergangenen Jahren ein Lebensmittel besonders gehypt – die Samen der südamerikanischen Chiapflanze. Zu ihrer Popularität trug auch bei, dass bereits die Mayas und Azteken sie als Grundnahrungs- und Heilmittel nützten. Im Schatten von Chia standen lange die Samen des auch in Österreich angebauten Flachses, die Leinsamen.

„Dabei sind die Inhaltsstoffe annähernd vergleichbar, die Leinsamen stehen den Chiasamen um nichts nach“, sagt die Diätologin Dagmar Plazek: „Leinsamen sind ohne Zweifel ein heimisches Superfood mit sehr vielen wertvollen Inhaltsstoffen“.  Plazek ist leitende Diätologin am Landesklinikum Melk, NÖ, und Leiterin des Arbeitskreises „Ernährung und Diabetes“ des Verbandes „Diaetologie Austria".

Leinsamensorten: Braun oder goldgelb

• Braune Leinsamen haben einen kräftigeren, leicht nussigen Geschmack; ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist etwas höher.
• Goldgelbe Leinsamen  („Goldleinsamen“) sind geschmacklich etwas milder und süßlicher.

Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, besonders der alpha-Linolensäure: „Sie machen das Leinöl zu einem der hochwertigsten Öle. Sie wirkt entzündungshemmend und hat einen guten Einfluss auf den Cholesterinspiegel.“

alpha-Linolensäure kann das ,schlechte‘ LDL-Cholesterin bei regelmäßiger Einnahme etwas senken und das ‚gute‘ HDL-Cholesterin leicht erhöhen.

Was bei Omega-3-Fettsäuren zu beachten ist

Da die Omega-3-Fettsäuren sehr hitzeempfindlich sind, ist Leinöl nur für die kalte Küche geeignet. „Gleichzeitig muss es dunkel und kühl gelagert und innerhalb weniger Wochen verbraucht werden, sonst oxidieren die Fettsäuren, und das Öl schmeckt ranzig.“

Auch der hohe Gehalt an Ballaststoffen in den Leinsamen hat einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. Sie binden Gallensäuren im Darm, die großteils aus Cholesterin bestehen, und führen so zu ihrer Ausscheidung – dadurch sinkt der LDL-Spiegel.

Leinsamen: Gut für ein gesundes Herz

Relativ hoch ist auch der Magnesiumgehalt von Leinsamen. „Insgesamt wirkt sich die Kombination aus hochwertigen Fettsäuren, Magnesium, Ballaststoffen und Eiweiß günstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus“, sagt die Diätologin. Um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, werden täglich 2 Gramm alpha-Linolensäure empfohlen: „Das entspricht etwa einem Teelöffel Leinöl.“ Auch Rapsöl enthält alpha-Linolensäure, aber in geringerer Konzentration: „Um auf zwei Gramm zu kommen, braucht es ein bis zwei Esslöffel Rapsöl täglich.“

Leinsamen können sogenannte cyanogene Glykoside enthalten, die in giftige Blausäure umgewandelt werden. Maximal 150 Milligramm Blausäure pro Kilogramm dürfen in Leinsamen enthalten sein, die für den rohen Verzehr gedacht sind.

Maximal 20 Gramm täglich

Enthalten Leinsamen zwischen 150 und 250 Milligramm Blausäure pro Kilogramm, muss auf der Vorderseite der Verpackung der Warnhinweis „Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!“ aufgedruckt sein.

Allerdings: „Blausäure verflüchtigt sich bei Temperaturen von über 25 Grad Celsius“, sagt Plazek. „Man soll Leinsamen für eine Viertelstunde in lauwarmes Wasser einweichen, um den Blausäuregehalt zu senken.“ In der Regel seien aber keine negativen Folgen zu erwarten, wenn man pro Mahlzeit maximal 15 Gramm rohen Leinsamen (etwa 1,5 Esslöffel) zu sich nimmt.

In Leinsamen kann sich, wie auch in anderen Ölsaaten, das Schwermetall Cadmium aus dem Boden anreichern. Besonders bei regelmäßigem Verzehr von Leinsamen sollte man nicht mehr als 20 Gramm (zirka zwei Esslöffel) täglich konsumieren, um die positiven Gesundheitsauswirkungen nicht durch eine zu hohe Schwermetallaufnahme zu überlagern. Im Gegensatz zur Blausäure verändert sich die Cadmiummenge durch Erhitzen nicht.  Cadmium kann u. a. die Nierenfunktion beeinträchtigen. 

Leinsamen unterstützen auch die Darmgesundheit. „Sie enthalten viele Schleimstoffe, die sich wie eine Schutzschicht über die Darmschleimhaut legen. Das kann bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Reizdarm oder Gastritis die Symptome lindern.“

Was bei der Einnahme zu beachten ist

Gleichzeitig sollte man aber Medikamente circa eine Stunde vor oder nach dem Konsum von Leinsamen einnehmen, damit der Schleim die Wirkstoffaufnahme über die Darmwand nicht behindern kann. Leinsamen fördern auch die Darmbewegungen (Peristaltik), es kommt zu einer regelmäßigeren Darmentleerung.

Wichtig ist allerdings, zu einem Gericht mit Leinsamen viel zu trinken – oder diese mindestens 15 Minuten in Flüssigkeit aufquellen zu lassen. „Für ein bis zwei Esslöffel Leinsamen muss man schon mit einem Viertelliter Flüssigkeit rechnen.“ Andernfalls können die stark aufquellenden Ballaststoffe zu einer Verstopfung führen.

Die Ballaststoffe können auch den Blutzuckerverlauf günstig beeinflussen und den Blutzuckeranstieg nach dem Essen bremsen und ein gutes Darmmikrobiom fördern. „Leinsamen sind eine gesunde Zutat im Müsli, in Aufstrichen, in Suppen oder Eintöpfen“, betont Plazek.

Neben Samen und Öl gibt es noch ein drittes Produkt: Das Leinsamenmehl – der nahezu fettfreie Rückstand nach dem Pressen des Öls – enthält vorwiegend Ballaststoffe und die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe.

Russland, Kasachstan und Kanada sind heute große Produzenten. Aber auch in Österreich wird (Bio-)Leinsamen nach wie vor angebaut und etwa in Reformhäusern und Drogerien vertrieben. „Im Frühsommer sieht man mehrere Wochen lang kleine, blaue Blüten, die nur vormittags blühen und nachmittags bereits abfallen“, so Derndorfer: „Angeblich bezieht sich der Spruch von der ,Fahrt ins Blaue‘ auf die blühenden Leinfelder.“

Rezepttipp: Leisamen-Kräcker

Das Rezept stammt von der Diätologin Dagmar Plazek.

Zutaten für ein Blech:

• 100 g Leinsamen geschrotet
• 50 g Leinsamen ganz
• 250 ml Wasser lauwarm
• 2 Prisen Salz
• Gewürze nach Wahl:  Paprika, Knoblauch, Kümmel, Kräuter ...

Zubereitung:

• Alle Zutaten vermengen
• 20 Minuten quellen lassen,  bis eine dicke Masse entsteht.
• Die Masse dünn auf ein Backpapier streichen, gegebenenfalls mit nassen Händen arbeiten.
• Bei 150 ° Celsius circa 45 Minuten backen, bis  die Masse knusprig ist.
• In Stücke brechen  und pur genießen oder mit Aufstrich,  Hummus, Käse und Gemüse kombinieren.