Die unbekannte Kraft der Muskeln

Von Ulrike Krasa

Der innere Schweinehund möchte das Training lieber auf morgen verschieben, und das Sofa verstärkt die Erdanziehung auf magische Weise? Dann motiviert folgende Erkenntnis vielleicht dazu, doch aktiv zu werden: Muskeln spielen eine größere Rolle für unsere Gesundheit, als bisher angenommen. Unabhängig von ihrer Aufgabe als Stützapparat für das Skelett und Motor für Bewegungen, zeigen neueste Forschungen, dass die Muskelmasse als eigenständiges, größtes menschliches Organ wirkt, das in ständigem Austausch mit anderen Organen steht. „Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Körpers und weit mehr als nur ein reines Fortbewegungsorgan. Sie steuert zentrale Prozesse des Energiehaushalts, beeinflusst den Fett- und Zuckerstoffwechsel, reguliert Entzündungsreaktionen und kommuniziert über hormonähnliche Botenstoffe mit nahezu allen Organen.“, bestätigt Univ.-Prof. Dr. Daniel König, Leiter der Abteilung Ernährung, Bewegung und Gesundheit des Instituts für Sport- und Bewegungswissenschaft der Universität Wien.

Myokine, die Sprache der Muskeln

Und dieser Kommunikationsprozess beeinflusst unseren ganzen Körper. „Ein trainierter Muskel verbrennt Energie effizienter, unterstützt die Stabilisierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels und wirkt durch die Freisetzung sogenannter Myokine direkt auf das Immunsystem.“, so Dr. König – und nennt daraus resultierende Vorteile: „Diese Botenstoffe fördern regenerative Prozesse, wirken entzündungshemmend und tragen zur Gesunderhaltung von Gefäßen, Leber und Gehirn bei. Dadurch wird deutlich: Der aktive Muskel ist ein vielseitiges Regulationsorgan, das entscheidend zum Gleichgewicht von Stoffwechsel, Immunsystem und allgemeiner Gesundheit beiträgt.“, und motiviert: „Schon regelmäßige, moderate Bewegung – etwa zügiges Gehen, Radfahren oder Treppensteigen – reichen aus, um diese positiven Prozesse messbar in Gang zu setzen.“

Entzündungshemmende Stoffe 

Aber worin liegt ihre Genialität genau? „Myokine sind Botenstoffe, die Signale zwischen Muskeln, Immunsystem und anderen Organen vermitteln. Sie regulieren Entzündungsprozesse, unterstützen die Immunabwehr und fördern die Anpassung des Stoffwechsels an Belastung.“, so König. Entdeckt wurden sie bei der Erforschung des Einflusses von Sport auf das Immunsystem. Dabei stellte man fest, dass Muskelzellen bei und nach körperlicher Aktivität den gleichen entzündungshemmenden Stoff wie Immunzellen produzieren: Interleukin-6, das zwar „in Ruhe entzündungsfördernd wirken kann, im Trainingskontext aber genau das Gegenteil bewirkt: Es entfaltet entzündungshemmende Effekte.“, erklärt König und nennt weitere Myokine: „Irisin – es stimuliert den Energieverbrauch durch die Aktivierung „brauner“ Fettzellen, wodurch die Neubildung und Vernetzung von Nervenzellen unterstützt wird, oder IL-15, das an der Regulation von Muskel- und Fettmasse beteiligt ist“, und streicht hervor, dass dies „verdeutlicht, wie eng Muskulatur, Immunsystem und Stoffwechsel miteinander verflochten sind.“

Ausdauer und Krafttraining 

Wie viel Training ist nun nötig, damit Myokine gebildet werden? „Bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um deutliche gesundheitliche Effekte zu erzielen – und das über verschiedene Mechanismen.“, so der Experte und rät: „Ausdauerorientierte Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen verbessern vor allem den Energiestoffwechsel, die Insulinsensitivität und entzündungsbezogene Marker. Diese Anpassungen treten oft schon nach wenigen Wochen regelmäßiger Bewegung auf.“. Krafttraining wirke auf einer anderen Ebene: „Es fördert den Aufbau von Muskelmasse, verbessert die neuromuskuläre Koordination und stärkt Sehnen, Knochen und Bindegewebe. Diese strukturellen Veränderungen entwickeln sich langsamer, sind aber entscheidend für den langfristigen Erhalt von Funktionalität, Stoffwechselgesundheit und körperlicher Leistungsfähigkeit.“ Entscheidend hierbei wäre aber auf alle Fälle die Regelmäßigkeit; denn erst über längere Zeit entfalten sich die vollen gesundheitlichen Effekte.

Muskelaufbau in jedem Alter möglich

Die Muskulatur bleibt ein Leben lang anpassungsfähig – auch wenn die Trainingsantwort mit zunehmendem Alter etwas nachlässt. „Mit den Jahren kommt es häufig zu einem schleichenden Verlust an Muskelmasse, -kraft und -funktion, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Ursachen sind unter anderem hormonelle Veränderungen, Bewegungsmangel, chronisch unterschwellige Entzündungsprozesse und eine unzureichende Eiweißzufuhr. Zahlreiche Studien zeigen jedoch, dass selbst im höheren Alter deutliche Trainingseffekte möglich sind: Schon nach wenigen Wochen gezielten Krafttrainings verbessern sich Muskelkraft, Gleichgewicht und Stoffwechselparameter messbar. Es gibt also kein „zu spät“ – regelmäßiges Training bleibt in jedem Lebensabschnitt eine der wirksamsten Maßnahmen, um Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität zu erhalten.“, so der Experte.

Starke Muskeln machen Unterschied 

Alltagsbewegung ist für jeden und in jedem Alter wertvoll, ersetzt aber kein gezieltes Krafttraining. Daher gibt der Experte zu bedenken: „Treppensteigen, Gehen oder Radfahren fördern die allgemeine Fitness und aktivieren den Stoffwechsel, führen jedoch nur begrenzt zu Muskelaufbau. Wer keine Geräte nutzt, kann auch zu Hause effektiv trainieren – etwa mit Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten oder mit elastischen Bändern. Entscheidend ist, dass große Muskelgruppen regelmäßig und ausreichend intensiv beansprucht werden“, so König und meint: „Ein strukturiertes, angeleitetes Home-Training kann Kraft und Muskelmasse deutlich verbessern – vorausgesetzt, es wird konsequent und über längere Zeit durchgeführt. Schon drei kurze, gut geplante Einheiten pro Woche können spürbare Veränderungen bewirken.“