Mit diesen vier Sportarten können Sie Ihren Schlaf verbessern
Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, viel zu frühes Aufwachen: Gelegentliche Schlafstörungen treten bei 25 bis 30 Prozent der Bevölkerung auf, chronische bei immerhin rund zehn Prozent. Ein Team von Wissenschafterinnen und Wissenschaftern aus China hat jetzt den Effekt unterschiedlicher Sport- beziehungsweise Bewegungsarten auf die Schlafqualität verglichen - und dabei interessante Erkenntnisse herausgefunden.
Demnach sind Yoga, Tai Chi, Gehen (Walking) und Laufen (Jogging) die besten Bewegungsformen, um die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu lindern. Das zeigt zumindest eine Analyse von 22 Studien, im jetzt im Fachjournal BMJ Evidence Based Medicine erschienen ist.
Yoga kann demnach die Gesamtdauer des Schlafes im Schnitt um nahezu zwei Stunden verlängern und auch die Schlafqualität signifikant verbessern. So verkürzt sich die Zeit zwischen dem Ausschalten des Lichts und dem Einschlafen ebenso wie die nächtlichen Wachphasen.
Durch die verbesserte Körperwahrnehmung, die kontrollierte Atmung und das Training der Aufmerksamkeit könnte Yoga die Hirnaktivität verändern und dadurch Angstzustände und depressive Symptome lindern, die häufig einen guten Schlaf beeinträchtigen, sodass Studienteam.
Dämpfender Effekt
Auch die Atmung bei Tai Chi führt zu körperlicher Entspannung und reduziert die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Übererregung wird dadurch gedämpft. Die Kombination aus meditativer Bewegung und Achtsamkeit fördert die Regulierung der Emotionen und reduziert Ängste.
Und Gehen bzw. Walken sowie Joggen verbessern den Schlaf, indem sie den Energieverbrauch erhöhen und die Produktion des Stresshormons Cortisol senken. Auch das trägt zur Regulierung der Emotionen bei, kurbelt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin an, fördert den Tiefschlaf.
„Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen das therapeutische Potenzial von Bewegung bei der Behandlung von Schlaflosigkeit“, schreiben die Forschenden. Und zwar nicht bloß als begleitende Maßnahme zusätzlich zu Medikamenten oder zu einer Verhaltenstherapie, sondern durchaus als primäre Behandlungsmöglichkeit.
Bereits im Vorjahr kamen die Autoren einer isländischen Studie zu einem ähnlichen Ergebnis: Personen, die sich mindestens zwei Mal in der Woche für eine Stunde sportlich betätigten, hatten – gegenüber Bewegungsmuffeln – ein deutlich geringeres Risiko für Schlafstörungen. Wichtig war aber, dass dieses Bewegungsausmaß dauerhaft absolviert wurde.
Das Team untersuchte einen Zeitraum von zehn Jahren: Wer kontinuierlich aktiv war, berichte nicht nur seltener über Schwierigkeiten beim Einschlafen, sondern auch seltener über eine kurze (sechs oder weniger Stunden) oder auch eine lange Schlafdauer (neun oder mehr Stunden). Fazit der Erstautorin Erla Bjornsdottir: „Körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko für bestimmte Symptome von Schlaflosigkeit.“
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