Müdigkeit, Kopfschmerzen, verlangsamte Entwicklung bei Kindern – Christopher Charles entdeckte bei einem Besuch in Kambodscha, dass viele Einheimische unter den typischen Symptomen einer Anämie durch Eisenmangel leiden. Bei der auch als Blutarmut bekannten Anämie besteht ein Mangel an roten Blutkörperchen – sie sind für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich.
Anämie ist das weltweit größte Ernährungsproblem, das vor allem Frauen im gebärfähigen Alter sowie Kinder und Teenager betrifft. Weltweit sind laut Schätzungen der WHO etwa zwei Milliarden Menschen betroffen, vor allem aufgrund von Eisenmangel. Der kanadische Wissenschaftler tüftelte an einer Lösung – denn, es gibt zwar auch in Entwicklungsländern wie Kambodscha Tabletten gegen Eisenmangel, allerdings sind diese nicht flächendeckend verfügbar oder zu teuer.
Charles hatte eine Idee: Ein kleiner Eisenfisch, den man mit dem Essen mitkochen kann, könnte Speisen mit Eisen versetzen und so den Mangel ausgleichen. Tatsächlich hilft der Eisenfisch. Er ist 7,6 Zentimeter groß, wiegt 200 Gramm und ist so gestaltet, dass er bei täglichem Mitkochen, bis zu 75 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs Eisen eines Erwachsenen deckt. „Das Rezept ist einfach. Man kocht Wasser oder Suppe mit dem Eisenfisch für mindestens zehn Minuten. Das erhöht das Eisen, das der Fisch freigibt“, erzählte Charles der BBC. Anschließend wird ein Schuss Zitronensaft in das Gericht hinzugefügt – das ist wichtig für die Aufnahme des Eisens im Körper.
Die Idee ist nicht neu. Studien zeigen, dass das Kochen von Speisen in gusseisernen Töpfen den Eisengehalt der Mahlzeit erhöht. „Diese Art der Eisenaufnahme funktioniert. Genauso wie beim Apfel mit rostigen Nägeln: Wenn man rostige Nägel in einen Apfel steckt, entstehen braune Flecken im Fruchtfleisch. Diese bestehen aus Eisenmalat, einem zweiwertigen Salz“, sagt Eisenspezialistin Doris Gapp bei Woman & Health in Wien. „In dieser Form wird das Eisen vom Körper gut aufgenommen. Besonders in Zusammenwirken mit Vitamin C, das im Apfel enthalten ist“, meint Gapp.
Untersuchungen mit mehreren hundert Teilnehmern in Kambodscha zeigen, dass knapp die Hälfte derer, die den Eisenfisch verwendeten, nach zwölf Monaten nicht mehr unter Anämie litt. Inzwischen wird der Fisch über die Firma "Lucky Iron Fish" - Fische sind in Kambodscha ein Symbol des Glücks - vertrieben. Bis jetzt wurden 9000 Fische an Spitäler und NGOs im Land verteilt. Gapp: „Diese Form der Eisenzufuhr ist aber eher für jene Menschen geeignet, die keinen Zugang zu vollwertiger Nahrung haben. In unseren Breiten wird der Eisenmangel mit Ernährung und/oder Tabletten oder Infusionen ausgeglichen.“
Die Gefahr einer Überdosierung über den Darm ist gering. Vorsicht ist bei Personen geboten, die bereits einen hohen Eisenspiegel haben oder unter erblichen Eisenspeichererkrankungen leiden.
Spinat enthält viel Eisen. Der Klassiker unter den Eisenlieferanten ist gar nicht so eisenhaltig wie sein Ruf verspricht. Je 100 Gramm enthält Spinat 3,9 Milligramm Eisen. Der Irrtum beruht auf einem Fehler eines Wissenschaftlers, der vor 100 Jahren den Gehalt falsch berechnete.
Er ging von 100 Gramm getrocknetem Spinat aus, der 35 Milligramm Eisen enthielt. Das frische Gemüse besteht jedoch zu 90 Prozent aus Wasser, so dass sich der Wert umgelegt auf ein Kilogramm frischen Spinat bezieht. Bitterschokolade enthält je 100 Gramm 7 Milligramm Eisen, Spinat nur 3,5. Dennoch zählt Spinat zu den eisenhaltigen Gemüsesorten.
Das hat allerdings weniger mit Spinat zu tun, sondern mit der allgemeinen Eisenversorgung. Popeyes muskelstärkender Spinat beruht auf dem bereits beschriebenen Irrtum, wonach Spinat lange für besonders eisenhaltig gehalten wurde.
Rostige Nägel im Apfel helfen bei Eisenmangel. Eine Volksweisheit rät dazu, rostige Nägel in einen Apfel zu stecken und diesen dann zu essen. Tatsächlich ist Rost oxidiertes Eisen. Steckt man die Nägel in den Apfel, bilden sich braune Flecken.
Sie bestehen aus Eisenmalat, einem zweiwertigen Eisensalz, das vom Körper gut aufgenommen werden kann. Allerdings lässt sich die Eisenmenge, die man so aufnimmt, kaum kontrollieren, weshalb Experten von dieser Selbsttherapie abraten.
Eisernes Kochgeschirr hilft bei Eisenmangel. In eine ähnliche Kerbe schlägt die Weisheit, eiserne Kochutensilien zu benutzen, um so mehr Eisen aufzunehmen. Das hat tatsächlich einen Effekt.
Vegetarier leiden häufiger unter Eisenmangel. Das stimmt nicht unbedingt. Bei ausgewogener Ernährung sind Vegetarier nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als der Bevölkerungsdurchschnitt.
Über vegetarische Gerichte kann eine ähnlich hohe und sogar höhere Eisenzufuhr als bei Fleischessern erreicht werden. Voraussetzung dafür ist eine gezielte Auswahl an eisenreichen Nahrungsmitteln (mehr dazu hier), etwa Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchte kombiniert mit einem hohen Anteil an Vitamin C und Säuren, etwa aus Obst.
Sind die Eisenvorräte bei Vegetariern aber auch bei Fleischessern gering, wird Eisen zudem anders aufgenommen. Der Körper verwertet dann die Menge des Eisens aus der Nahrung effizienter.
Mögliche Ursachen: Ein vergrößertes Blutvolumen während des Sports erfordert eine größere Eisenzufuhr. Auch sind rote Blutzellen verletzlich, etwa bei Quetschungen in der Fußsohle beim Laufen.
Das Blut wird beim Laufen vermehrt in die Beinmuskulatur gepumpt. Der Magen-Darm-Trakt kann dabei unterversorgt werden und mit Mikroblutungen reagieren. All das führt zu einem erhöhten Eisenbedarf.
Leber hat am meisten Eisen. Tatsächlich ist Leber, vor allem Schweinsleber, in Nährwerttabellen auf dem ersten Platz der Eisenlieferanten. Je 100 Gramm enthält sie 22,1 mg Eisen.
Allerdings birgt dies zwei Probleme: Das enthaltene Eisen liegt als dreiwertiges Ferritin und nicht zweiwertig als Hämeisen vor, welches für den Körper die größere Bedeutung hat. Hämeisen wird leichter aufgenommen.
Es ist – außer bei der Leber – vor allem, aber nicht nur, in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Das dreiwertige Eisen muss, nachdem es im Magen gelöst wurde, erst zum zweiwertigen Eisen reduzieren. Es überwiegt vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln.
Vor Operationen sollte der Eisenstatus geprüft werden. Am besten sechs bis acht Wochen vor einem Eingriff sollte auch auf den Eisenstatus geachtet werden. Viele Organfunktionen hängen mit einem guten Eisenhaushalt zusammen. Bei Eisenmangel verlängert sich die Erholungszeit. Vor allem, wenn man auf Blutkonserven zurückgreifen muss.
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