Wissen 14.12.2011

Ein Bewusstein für Momente der Ruhe

Der Weihnachts-Countdown läuft – Entspannung ist jetzt wichtiger denn je. Ein Guide durch die besten Methoden.

Die beste Freundin macht begeistert Yoga, der Arbeitskollege jagt ein Mal pro Woche einem Fußball hinterher – beide dürften ihren ganz persönlichen Ausgleich zum stressigen Alltag gefunden haben.

Doch welche Form von Ausgleich ist die richtige? Wenn sich bei jemandem schon allein beim Gedanken an Yoga-Figuren oder Sporthallen der Stresslevel erhöht, bringt das sicher nicht den gewünschten Erfolg. Entspannung sollte „maßgeschneidert“ sein. „Jeder braucht die richtige Methode für seinen Konstitutionstyp. Wer sich allgemein gerne bewegt, wird mit einer reinen Mentaltechnik keinen Ausgleich finden und umgekehrt“, sagt Michael Mayrhofer. Der Sportwissenschaftler und Personal-Coach betreibt in Salzburg das „Institut für Bewegung und Gesundheit“. Man benötige eine Technik, „die den Strom der alltäglichen Gedanken unterbricht.“ Speziell in geballten Stress-Zeiten, wie jetzt in der Vorweihnachtszeit.

Überfordert

Dass Entspannung mehr denn je gefragt ist, merken alle: „Körper und Geist sind ständig gefordert. Regenerationsphasen sind da besonders wichtig. Aber gerade die Pausen werden als Erstes eingespart.“ Viele Menschen haben zudem falsche Vorstellungen von Entspannung. „Sie glauben, das sei das Gegenteil von Anspannung und sie stellt sich automatisch ein, wenn man zurückschaltet.“ So angenehm, so uneffizient:

Denn vor dem Fernseher zu sitzen trägt wenig zu einer effektiven Regeneration bei – im Gegenteil. Dabei wird der Geist noch mehr mit Eindrücken geflutet. „Entspannung braucht Zeit und Regelmäßigkeit. Sie sollte willentlich und aktiv herbeigeführt werden. Das hat mit Loslassen zu tun“, betont Mayrhofer.

Balance

Loslassen und Aktivität – ein Widerspruch? Nein. „Um Auszeiten muss man sich bewusst bemühen. Es muss eine gesunde Balance zwischen An- und Entspannung hergestellt werden. Jeder körperlichen Entspannung folgt eine seelische.“ So werde der Parasympathikus aktiviert, der im Nervensystem Regenerationsprozesse wie Schlaf, Herzschlag oder Atmung beeinflusst.

Im Körper spielen sich dabei viele biochemische Vorgänge ab. „Die Pulsfrequenz sinkt, der Atem wird ruhiger, der Blutdruck sinkt.“ Im Gehirn sieht man eine Zunahme der langsamen Alpha-Wellen, die typisch für einen entspannten Wachzustand sind.“ Was Mayrhofer besonders fasziniert: „Obwohl der Körper weiterhin das Stresshormon Adrenalin produziert, reagiert er in Entspannung anders darauf. Das zeigt der gesunkene Blutdruck.“

Muskelarbeit, Fantasiereisen und Atemübungen

Entspannung lässt sich grundsätzlich in zwei Zugängen erreichen:

Vom Körper zum Geist umfasst vor allem Bewegungskonzepte. Dazu zählen etwa (Nordic) Walken oder Stretching. Fernöstliches wie Yoga oder Qi Gong fördert zudem die bewusste Körperwahrnehmung. „Damit wird die muskuläre Entspannung gefördert, der Körper gezielt entlastet“, sagt Personal Coach Michael Mayrhofer.

Zusätzlich sollen „Übungen zur Langsamkeit“ helfen, die innere Mitte wieder zu finden. Mayrhofer kombiniert dies gerne in der Natur bei einem „quiet walk“ – einem Marsch in völliger Stille. „In Gruppen ist das oft eine Herausforderung, nicht zu plaudern und sich ganz auf sich zu konzentrieren. Doch die Teilnehmer finden dennoch sehr rasch in ihren eigenen Rhythmus und nehmen die Umgebung ganz anders wahr.“

Vom Geist zum Körper nutzt vor allem Mentaltechniken, die zum Teil mit Visualisierungen und Autosuggestion arbeiten. „Wir gehen davon aus, dass es dem Gehirn letztendlich egal ist, ob ein Bild vor oder hinter der Netzhaut entsteht“, erklärt Mayrhofer. „Intensive Vorstellungen können Reaktionen wie in der Realität auslösen – und dadurch kann man leichter loslassen. Aber diese Techniken sind meist übungsintensiver.“ Es können Fantasiereisen sein oder etwa ein persönliches Ruhebild, das man im Bedarfsfall abrufen kann. Einen „Anker setzen“ nennt das der Experte. „Ein positives Bild, das man in Gedanken bis ins Detail ausschmückt.“ „Sehr effektiv“ findet er auch Atemübungen, die gleichzeitig die Konzentration fördern.

Eine Mischung aus beiden Prinzipien stellt in gewisser Weise die Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson) dar. Dabei werden in mehreren Abfolgen sämtliche Muskeln des Körpers kurz angespannt und dann bewusst losgelassen. „Die Aufmerksamkeit sollte auf den Wechsel beider Phasen gelegt, das Gefühl der Entspannung sollte bewusst wahrgenommen werden.“

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( Kurier ) Erstellt am 14.12.2011