Wissen und Gesundheit
29.08.2017

Britische Gesundheitsbehörde empfiehlt schnelle Spaziergänge

Wer öfter und schneller geht, lebt gesünder: Bereits ein 10-minütiger zügiger Spaziergang wirkt sich auf die Gesundheit aus und hilft beim Abnehmen.

Personen im mittleren Alter sollten schneller und vor allem mehr gehen - dazu ruft die britische Gesundheitsagentur Public Health England (PHE) auf. Das Ausmaß an körperlicher Aktivität bei Menschen nehme ab einem Alter von 40 Jahren stetig ab. Deshalb will die Agentur 40- bis 60-Jährige dazu animieren, regelmäßig "Brisk walks", sprich schnelle Spaziergänge, zu machen. Bereits zehn Minuten schnelles Gehen pro Tag - wie etwa der Fußweg von der Busstation nach Hause - könnten einen großen Einfluss auf die Gesundheit haben.

Es wird zu wenig gegangen

Laut Schätzungen sind es nur 41 Prozent - also vier aus zehn aller 40 bis 60 Jahre alten Menschen- die nicht einmal auf einen einzigen flotten zehn-Minuten-Spaziergang pro Monat kommen. Laut Statistik sind die meisten Menschen um 20 Prozent weniger aktiv als in den 1960er Jahren, sie gehen pro Jahr rund 24 Kilometer weniger als noch vor zwei Jahrzehnten. Dabei wäre Bewegung wichtig, bei jedem sechsten Todesfall spielt körperliche Inaktivität eine Rolle.

Empfohlen wird, mindestens 150 Minuten in der Woche aktiv zu sein. Nicht einmal die Hälfte aller 40- bis 60-Jährigen schafft es nämlich, diesen Richtwert zu erreichen, jeder Fünfte kommt nicht einmal auf dreißig Minuten pro Woche. Obwohl ein regelmäßiger 10-Minuten-Spaziergang täglich nicht ausreicht, um diese 150 Minuten zu erreichen, macht er dennoch einen entscheidenden Unterschied bezüglich Bluthochdruck, Diabetes, Gewichtsproblemen, Depressionen und Angststörungen sowie bei Problemen mit dem Bewegungsapparat oder Schmerzen im unteren Rücken. Doch nicht nur das Ausmaß der Gehmenge ist wichtig, sondern auch das Tempo. Je schneller man sich fortbewegt, desto besser. Beim empfohlenen "brisk walking" sollte man eine Geschwindigkeit von zumindest 4,8 Kilometer pro Stunde einhalten - dadurch verschnellert sich das Atmen und der Puls steigt.

Die Geh-App

Um die britische Bevölkerung zum Gehen zu bewegen, wirbt die Regierungsbehörde nun für die kostenlose App Active 10. Diese kann aufzeichnen, wieviel jemand geht und gibt Tipps, wie man mehr Bewegug in den täglichen Alltag bringen kann.

Wie stark Bewegung das Krebsrisiko senkt

Dass Bewegung gesund ist - keine Frage. Auch dass damit ganz allgemein das Risiko für Krebserkrankungen gesenkt werden kann, war schon bisher klar, vor allem bei Darm- und Brustkrebs gab es dazu entsprechende Daten. Doch jetzt zeigt eine große Studie des nationalen US-Krebsforschungsinstitutes (US Cancer Institute) in Bethesda, Maryland, wie groß der Effekt tatsächlich ist, und zwar bei 13 verschiedenen Erkrankungen: Sie analysierten die Daten von zwölf Studien mit insgesamt 1,4 Millionen Teilnehmern. Ihre in diesen Studien gemachten eigenen Angaben zu ihrem täglichen Bewegungsausmaß wurden mit der Häufigkeit von Krebserkrankungen in einem Zeitraum von elf Jahren in Verbindung gesetzt.

Eindrucksvolle Ergebnisse

Das Risiko für Speiseröhrenkrebs ging um fast die Hälfte (42 Prozent) zurück, jenes für Leberkrebs immerhin noch um 27, für Lungenkrebs um 26 Prozent. Die genauen Prozentsätze für alle Krebserkrankungen sehen Sie in der Infografik ganz unten. Wobei die Ergebnisse auf ein Ausmaß von 150 Minuten moderate Aktivität (z.B. langsames Laufen, zügiges Gehen, Radfahren) oder 75 Minuten intensive Aktivität (z. B. rasches Laufen, zügiges Schwimmen) in der Woche bezogen sind.

Je höher das Bewegungsausmaß, umso stärker waren die positiven Auswirkungen.

Effekte auch bei Rauchern

Insgesamt zeigten sich positive Effekte für die Häufigkeit von 13 von 26 untersuchten Krebsarten. Und: Die Rückgänge waren unabhängig vom Körpergewicht und dem (früheren) Zigarettenkonsum der jeweiligen Personen.

Auf alle Krebsleiden hochgerechnet zeigte sich ein, dass zumindest eine von 14 Erkrankungen durch Bewegung verhindert werden kann.

Die Studienautoren waren besonders von dem starken Rückgang bei Speiseröhrenkrebs beeindruckt: Denn das ist ein immer noch schwer zu behandelnder Krebs mit einer hohen Sterberate.

Geringeres Alzheimerrisiko?

Auch zwei weitere neue Studien belegen die positiven Effekte regelmäßiger Bewegung: Bei körperlich fitten Menschen konnten Forscher der Universität von Kentucky jetzt eine bessere Versorgung von Hirngefäßen mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen nachweisen. Und zwar besonders auch in Hirnregionen, die eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Demenzerkrankungen spielen. "Die Blutversorgung war verbessert", sagt Studienleiter Nathan Johnson. Das könnte das Risiko für die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer reduzieren.

Mehr Kraft für die Lunge

Und wer noch ein drittes Argument benötigt, um sich aufzuraffen und die Couch hinter sich zulassen: Der altersbedingte Rückgang der Lungenkapazität kann durch regelmäßige Belastung ebenfalls gesenkt werden.

Wieso Sie von mehr Bewegung auch mehr profitieren

Wer das Mindestmaß von gängigen Bewegungsempfehlungen erfüllt, tut schon sehr viel für seine Gesundheit. Aber wer dieses Mindestmaß übertrifft, hat noch einen deutlich höheren positiven Effekt auf seine Gesundheit - und er kann damit das Risiko für fünf chronische Krankheiten - Brust- und Darmkrebs, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall - in noch stärkerem Ausmaß senken, so eine Studie, die jetzt im The British Medical Journal today veröffentlicht wurde.

Was empfohlen wird...

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ein wöchentliches Mindestmaß an Bewegung, das rund 600 sogenannten "MET-Minuten" entspricht (die Erklärung finden Sie etwas weiter unten). Das entspricht ganz grob zweieinhalb Stunden Gartenarbeit oder zweieinhalb Stunden Nordic Walking (750 MET-Minuten) pro Woche. Und zweieinhalb Stunden Bewegung wöchentlich in mittlerer Intensität - (z.B. zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wandern, Nordic Walking, Wassergymnastik, Tanzen) - deckt sich auch mit den offiziellen Österreichischen Bewegungsempfehlungen.

...und warum mehr besser ist

Die Autoren aus den USA und Australien haben die Ergebnisse von 174 Studien aus dem Zeitraum zwischen 1980 und 2016 analysiert. Das Ergebnis: Die größten Effekte auf die Gesundheit gab es bei einem Aktivitätsniveau von 3000 bis 4000 MET-Minuten. Das würde rund zehn Stunden Nordic Walking pro Woche entsprechen - oder fünf Stunden Laufe mit 9,5 km/h.

Wobei jetzt niemand frustriert sein soll, der diese "Idealwerte" nicht erreicht. Bereits bei einem Bewegungsumfang von 1,5 Stunden (90 Minuten) pro Woche in mittlerer Intensität sinkt das Risiko für einen vorzeitigen Tod um etwa 20 Prozent. Bei sieben Stunden regelmäßiger Bewegung in mittlerer Intensität sind es etwa 40 Prozent, heißt es in den Erklärungen zu den österreichischen Bewegungsempfehlungen.

Was genau ein MET ist

Das metabolische Äquivalent (MET) vergleicht die Sauerstoffaufnahme in Ruhe mit der Sauerstoffaufnahme bei Belastung. Ein MET ist das Maß für die Sauerstoffaufnahme bzw. den Kalorienverbrauch einer Person im ruhigen Sitzen. Ein MET entspricht bei einem gesunden Erwachsenen dem Sauerstoffverbrauch von 3,5 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bzw. einem Kalorienverbrauch von 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.

Von der Gartenarbeitt bis zum Laufen

Fürs Zufußgehen ins Büro werden durchschnittlich 3,5 METs veranschlagt, für Gartenarbeit oder lockeres Radfahren in der Ebene 4 METs, für Nordic Walking in der Ebene 5 METs und für Laufen mit 8 km/h 8 METs.

Bei diesen Aktivitäten wird demnach das 3,5-Fache, 4-Fache, 5-Fache oder 8-Fache des Ruheumsatzes verbraucht. Wer als zum Beispiel 30 Minuten mit 8 km/h läuft, hat 240 MET-Minuten (8 x 30) absolviert - weil für Laufen in dieser Intensität 8 METs veranschlagt werden.

Erwachsene, die - wie empfohlen - wöchentlich 2,5 Stunden (150 Minuten) Bewegung in mittlerer Intensität absolvieren (also zum Beispiel Nordic Walking, entspricht 5 METs) kommen demnach auf 750 MET-Minuten (150 x 5), bei 150 Minuten Gartenarbeit - ebenfalls eine Bewegung mittlerer Intensität (4 METs) - sind es 600 MET-Minuten (150 x 4).

Erhöhen Erwachsene - wie in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen empfohlen - ihren wöchentlichen Bewegungsumfang in mittlerer Intensität von zweieinhalb auf fünf Stunden, sind das beim Nordic Walking in der Ebene 1500 MET-Minuten pro Woche.

Beim Laufen mit 9,5 km/h (10 MET) sind es in fünf Stunden (300 Minuten) bereits 3000 MET-Minuten (300 x 10).

Wer noch schneller ist und mit 12 km/h dahinsprintet (12,5 MET), kommt in fünf Stunden (300 Minuten) auf 3750 MET-Minuten (300 x 12,5).

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