Gesunde Ernährung im Büro: So geht's

Das Mittagessen ist dem Österreicher wichtig – trotz massiver Änderungen in der Arbeitswelt. Das zeigt eine repräsentative Umfrage von Sodexo und Marketagent. Für knapp 60 Prozent der Arbeitnehmer muss es allerdings schnell und einfach gehen. 

Sechs Prozent geben an, am Arbeitsplatz gar keine Mittagspause zu machen. Doppelt so hoch (12,8 Prozent)   ist der Anteil der Menschen, die sich im Homeoffice keine Pause gönnen.

Wie wichtig gesunde Ernährung und regelmäßige Pausen im hektischen Arbeitsalltag sind, weiß Ernährungspsychologin Julia Nittmann: „Ernährung und Stress beeinflussen sich gegenseitig. Versorgen wir unseren Körper mit den nötigen Nährstoffen, sind wir leistungsfähiger und können besser mit Stress umgehen. Haben wir weniger Stress greifen wir auch seltener zum schnellen Schokoriegel zwischendurch.”

Kurz gesagt: Ernähren wir uns besser, haben wir weniger Stress. Haben wir weniger Stress, ernähren wir uns wiederum besser. Der häufigste Fehler im rasanten Arbeitsalltag ist laut Nittmann, dass viele von uns das Frühstück auslassen würden. „Frühstücken wir nicht oder nur einen Kaffee innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen, schüttet der Körper Stresshormone aus, da für das Gehirn die gleichmäßige Versorgung mit Zucker fehlt“, so die Expertin.

Fünf bis sechs Rezepte reichen

Ein Toastbrot mit Schokoaufstrich ist nicht der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Das ist den meisten von uns mittlerweile bewusst. Dennoch fällt es schwer, sich im Arbeitsalltag ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. „Dabei kann es so einfach sein“, sagt Ernährungsberaterin Ursula Vybiral, die für ihre „easy eating-Methode“ bekannt ist und lieber von bewusster statt von gesunder Ernährung spricht.

"Gesunde Ernährung klingt doch immer nach Hüttenkäse mit Gurke“, sagt die Expertin. Im Prinzip brauche es nur eine Entscheidung, sich bewusster zu ernähren und der Art wie wir essen, ein wenig mehr Aufmerksamkeit und Liebe zu schenken. „Danach setzt man sich einmal hin und überlegt, was schmeckt und was lässt sich auch leicht zubereiten“, sagt Vybiral. „Im Grunde reichen bereits fünf oder sechs Rezepte, die man dann immer wieder variieren kann.“

Das ist beispielsweise ein gutes, selbst gemachtes Sandwich aus Vollkornbrot, leichter Eiweißquelle wie Mozzarella, Topfenaufstrich oder Schinken und ein wenig Rohkost oder ein Schnittlauch-Butterbrot mit zwei hart gekochten Eiern. Ein Linsensalat, ein wenig Obst, Rohkost und Nüsse sind auch schnell eingepackt.

„Wer lieber etwas Warmes möchte, greift zu Couscous mit Gemüse und Feta oder einer Gemüsesuppe. Wichtig ist, dass das Mittagessen nicht zu viel Fett enthält. Denn schweres Essen macht uns müde und wir würden in ein Leistungstief fallen“, sagt Vybiral.

Kohlenhydrate vorkochen

Ein weiterer Tipp: Am Abend mehr kochen und am nächsten Tag in die Arbeit mitnehmen. Vorkochen ist generell hilfreich. Dabei reicht es bereits, nur die Kohlenhydrate vorzukochen: wie Reis, Couscous, Nudeln, Hirse oder Erdäpfel. So hat man diverse Beilagen bereits im Kühlschrank und kann dann jeden Tag mit unterschiedlichem Gemüse und verschiedenen Eiweißquellen variieren.

Ernährungsberaterin Ursula Vybiral erinnert daran, dass wir viel zu wenig trinken. Aber auch da lautet die Devise: Mit geringem Aufwand kann man viel erreichen. „Wir müssen uns nur eine Karaffe mit Wasser am besten mit Zitrone auf den Schreibtisch stellen und schon trinken wir mehr“, sagt die Expertin. „Wir sind eben Gewohnheitstiere und manchmal ein wenig faul. Aber Gott sei Dank können wir uns bereits mit ein paar kleinen Änderungen umgewöhnen.“