Wellness
29.10.2017

Die Geheimnisse der erholsamen Nachtruhe

Der Mensch ist von Rhythmen geprägt – er muss zur richtigen Zeit wachen, schlafen, träumen. Die neuesten Erkenntnisse zur inneren Uhr und zu erholsamer Nachtruhe.

Zombie-Zone: So nennen viele Schichtarbeiter jene nächtliche Zeitphase, in der nahezu nichts mehr geht. "Zwischen drei Uhr nachts und fünf Uhr morgens reagieren Menschen am langsamsten auf ein Warnsignal und irren sich am häufigsten beim Ablesen von Messgeräten", schreibt Alan Burdick im neuen Buch Warum die Zeit verfliegt. Die Aufmerksamkeitsspanne wird nämlich durch circadiane Rhythmen – also den 24-Stunden-Takt – beeinflusst. Kein Wunder also, dass Katastrophen wie Tschernobyl, Three Mile Island oder an Bord der Exxon Valdez – allesamt Folgen menschlichen Versagens – exakt in diesem Zeitraum geschahen.

Der Mensch muss schlafen – nicht nur: Er muss es für ihn passend und im Rahmen bestimmter Rhythmen tun. "Gesunder Schlaf stellt nicht nur unser Wohlbefinden und unsere Wachheit wieder her, er ist eine der essenziellen Voraussetzungen für ein langes und gesundes Leben", sagt der Physiologe und Chronobiologe Ao. Univ.-Prof. Maximilian Moser, Leiter des Human Research Instituts in Weiz. Vor allem im Tiefschlaf finden umfassende Regenerationsvorgänge statt, etwa der Zellaufbau, die Wiederherstellung des Immunsystems oder die Kalorienverarbeitungsfähigkeit. "Wenn es heißt, man soll sich gesundschlafen, dann hat das schon was", sagt dazu die Schlaf- und Traumforscherin Brigitte Holzinger.

Eine Art Selbstaufzehrung

Allerdings geht der Mensch mit dieser so wichtigen Energiequelle immer fahrlässiger um: "Im Vergleich zu vor 100 Jahren schlafen die Menschen im Schnitt um eine Stunde weniger. Ich gehe so weit zu sagen, dass die Schlafstörung heute das ist, was einst die Essstörung war. Eine Art Selbstaufzehrung, wo dringend gesellschaftlich gegengesteuert gehört." Was aber führt zu schlechtem Schlaf, welche Rolle spielen Stress und ein aus dem Takt gekommener Organismus?

Neueste Forschungsergebnisse: Fragen & Antworten

Wann und auf welche Weise wirkt "Dr. Schlaf"?

Speziell die ersten beiden Stunden des Schlafs sind von besonderer Bedeutung für die Gesundheit. Ao. Univ.-Prof. Moser erklärt in seinem neuen Buch Vom richtigen Umgang mit der Zeit: "In dieser Zeit, etwa 10 bis 60 Minuten nach dem Einschlafen, ist die Schlaftiefe beim gesunden Schlaf am größten." Kurz nach dem Einschlafen gleitet man in einen Zustand tiefer Bewusstlosigkeit, eine Phase, in der Wachstumshormone ausgeschüttet werden, beschädigtes Gewebe neu aufgebaut wird, Zellen des Immunsystems vermehrt oder Krebszellen des eigenen Körpers vom Immunsystem mit reaktiven Sauerstoffmolekülen angegriffen und ausgeschaltet werden. Kinder wachsen zum Beispiel im Schlaf – und zwar nur im Schlaf.

Welche sind die häufigsten Ursachen von Schlaf/Wachstörungen?

"Von Ein-und Durchschlafstörungen, der sogenannten Insomnie, definitiv der Stress", sagt Brigitte Holzinger. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selbst, also Perfektionisten, eher schlechter schlafen. Weitere Gründe können akute Lebenskrisen oder existenzielle Ängste sein. Was ebenfalls immer häufiger zum Thema wird: schichtarbeitsbezogene Schlafstörungen. Die chronobiologischen Rhythmen der Betroffenen kommen durcheinander. Wenn Schichten dauernd wechseln, wirkt das wie ein Dauer-Jetlag. Schließlich gibt es auch noch die Schlafapnoe als am weitesten verbreitete Schlafstörung – mit Atemaussetzern. Im Übrigen wird in der neuen Version des Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) nunmehr von "Schlaf-Wach-Störungen" gesprochen, statt von Schlafstörungen.

Sind Schlaf-Wach-Störungen vererbbar, gibt es eine genetische Disposition? Folgen sie familiären Mustern?

Belegt ist, dass jeder Mensch über ein genetisch festgelegtes Schlafmuster verfügt – ob man eine Eule oder eine Lerche ist, liegt also in den Genen.

Wissenschaftler der Freien Universität Amsterdam konnten vor Kurzem zeigen, dass auch genetische Faktoren eine Rolle spielen. Sie entdeckten sieben Gene, die mit Ein- und Durchschlafproblemen und einer schlechten Schlafqualität in Verbindung zu stehen scheinen. Außerdem haben Forscher der Universität Basel und der University of Warwick in der Fachzeitschrift Sleep Medicine berichtet, dass Mütter und ihre Kinder oft gemeinsam unter schlechtem Schlaf leiden. Es wurden insgesamt 200 Schulkinder zwischen 7 und 12 Jahren und deren Eltern untersucht – mit EEG, daheim. Außerdem wurde das Schlafverhalten per Fragebogen erhoben. Das Ergebnis: Wenn Mütter von Ein- und Durchschlafstörungen erzählten, kam es auch bei den Kindern zu einer schlechteren Nachtruhe.

Wie hängen Schlaf und Psyche zusammen?

Wer schlecht schläft, schlittert in einen Teufelskreis von schlechter Stimmung und schlechterer Leistung. Wem es psychisch nicht so gut geht, schläft man schlecht – und umgekehrt: Wer schlecht schläft, dem geht es psychisch nicht so gut. "Schlechter Schlaf wirkt sich auf die Stimmung, Aufmerksamkeit und Wachheit aus. Führungskräfte machen nachgewiesenermaßen 43 Prozent mehr administrative Fehler, und auch die emotionale Kontrolle ist vermindert, wenn jemand über längere Zeit Schlafstörungen hat", sagt Moser. Viele psychische Erkrankungen sind mit Schlaf-Wach-Störungen verknüpft. So können sich etwa Depressionen im Schlafmuster spiegeln: Der natürliche Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf ist gestört. Der erste Tiefschlaf nach der Einschlafzeit ist kürzer, in der REM-Phase sind die Augenbewegungen intensiver. Depressionen können sich lange vor Ausbruch an Hirnstrommessungen zeigen.

Haben Jugendliche und Kinder heute vermehrt Schlafstörungen?

Dazu meint die Schlaf- und Traum-Expertin Brigitte Holzinger: "Vermutlich, denn wir haben viel mehr Bedarf als früher. Das kann allerdings auch daran liegen, dass viele Eltern hellhöriger geworden sind." Dazu kommt: Auch Kinder haben mehr Stress, gleichzeitig bewegen sie sich weniger. Mit Bewegungsmangel werden Schlafstörungen gefördert.

Hängen Schlaf und Übergewicht zusammen?

Chronischer Schlafmangel schädigt nicht nur das Immunsystem und führt zu Entzündungen, sondern erhöht auch die Konzentration des Hormons Ghrelin. "Nachdem dieses Hormon für das Hungergefühl verantwortlich ist, wird verständlich, warum anhaltende Schlafstörungen zu Übergewicht und auf lange Sicht zu Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen führen", betont Walter Hoffmann in seinem neuen Buch Die geheime Welt im Schlaf (siehe auch Seite 6). Abgesehen davon beschleunigt zu wenig Schlaf den Alterungsprozess und wirkt negativ auf die Gehirnleistung.

Stimmt es, dass während des Schlafens im Gehirn aufgeräumt wird?

Lange wurde angenommen, dass der Schlaf eine Art Energiesparmodus ist. Schließlich entdeckte ein Forscherteam rund um Maiken Nedergaard (Rochtester Medical Center) im Jahr 2013, dass im Kopf aufgeräumt wird, während ein Mensch schläft. Es handelt sich dabei um eine Art Reinigungsprozess, bei dem bestimmte Zellen dramatisch schrumpfen, um einen Spülvorgang zu ermöglichen. Dabei transportiert die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit schädliche Stoffwechselprodukte ab. Ein wichtiger Entgiftungsprozess, um die Informationsübertragung zu gewährleisten.

Welche Rolle spielen Smartphone, Laptop, TV?

Eine wesentliche. Deren Licht, das dem Sonnenlicht ähnliche Blaulicht, irritiert den Hormonhaushalt des Körpers. Es macht wach. So zeigen etwa Studien am Lighting Research Center, dass zwei Stunden, die man täglich vor einem Tablet verbringt, den Melatoninspiegel signifikant senken. Melatonin gilt als Einschlafhormon. Es ist daher zu empfehlen, sämtliche Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht zu benützen. Oder nur mit speziellen Filtern.

Ist der Schlaf vor Mitternacht wirklich der beste?Das stimmt so nicht ganz, denn vor allem zählen die Tiefschlafphasen, die wichtig für die Regeneration sind. Sie treten in den ersten fünf Stunden nach dem Einschlafen ein. Individuelle Schlafrhythmen sind immer ähnlich und unabhängig von der Zeit, zu der ein Mensch zu Bett geht. Mehr noch als die Dauer zählt die Qualität des Schlafs.

Kann man Schlafen wieder lernen?

"Ja, etwa durch Schlafcoaching. Außerdem gibt es einen Lebensstil, um der Entwicklung einer Schlafstörung vorzubeugen", sagt Holzinger. Bei so einem Coaching wird etwa herausgearbeitet, vor welchem Hintergrund und vor welcher Biografie ein Mensch seine Schlafstörung entwickelt hat. Dabei macht man sich seine Lebenssituation bewusst und setzt sich mit ihr auseinander. Wenn etwa Stress oder Angespanntheit eine Rolle spielt, kann man spezielle Entspannungstechniken lernen. Schlaf ist außerdem eine Gewohnheitssache, also trainierbar.

Was fördert guten Schlaf?

Besonders wichtig ist es, auf gewisse Rhythmen zu achten – etwa regelmäßige Bettzeiten. Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig liegen, abgedunkelt und kühl sein, mit maximal 18 Grad Celsius. Idealerweise sollte das Smartphone außer Reichweite sein. Alkohol ist übrigens kein Schlaftrunk – man schläft durch ihn zwar schneller ein, aber ist dann in der zweiten Nachthälfte unruhiger.

Buchtipps zum Thema

Schlafstörungen. Psychologische Beratung und Schlafcoaching / Brigitte Holzinger, Gerhard Klösch / Verlag Springer, € 35,97, ET: Dezember 2017

Das Buch vermittelt Basiswissen zum Thema Schlafcoaching und zur nicht-medikamentösen Behandlung von Schlafproblemen.

Unsere geheime Welt im Schlaf. Wie Träume und Fantasien unser Leben bestimmen / Walter Hoffmann/Verlag Goldegg, €19,95

Das Buch zeigt, wie mächtig Träume sind. Und der Autor führt schrittweise an die Analyse von Tag- und Nachtträumen heran.

Der luzide Traum. Forschung und Praxis / Brigitte Holzinger/Verlag Facultas, € 19,90

Luzide Träume – auch Klarträume genannt – sind bewusste Träume. Man weiß, dass man träumt und kann den Traum beeinflussen. Eine Einführung in die Kunst des Klartraums.

Vom richtigen Umgang mit der Zeit. Die heilende Kraft der Chronobiologie / Maximilian Moser/Verlag Allegria, € 18,50

In diesem Buch wird der menschliche Zeitorganismus anschaulich erklärt – und dessen Rolle für die Erhaltung und Wiedererlangung der Gesundheit.

Warum die Zeit verfliegt. Eine größtenteils wissenschaftliche Erkundung / Alan Burdick / Verlag Blessing, € 22,70

Was genau ist Zeit? Erlebt ein Kind sie so wie ein Erwachsener? In dieser tief greifenden Erkundung sucht der Autor Alan Burdick nach dem Uhrwerk, das in uns allen tickt.