Krafttraining ohne Geräte: So effektiv ist Calisthenics wirklich

Kein Fitnessstudio, keine Gewichte, trotzdem stark – und die Kilos purzeln gleich mit: So inszenieren es viele Influencer in ihren Workout-Videos auf Social Media.

Hinter dem Versprechen steckt Calisthenics, ein Krafttraining, das mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und sich auch zu Hause umsetzen lässt. Dabei werden Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks, Burpees, Ausfallschritte sowie Trizeps-Übungen ausgeführt. Wer schon im fortgeschrittenen Stadium trainiert, benötigt spezielle Geräte, wie es sie in Calisthenics-Parks oder auch im Fitnesscenter gibt.

Gewichtsverlust möglich

„Ja, man kann mit diesem Sport deutlich Gewicht reduzieren“, bestätigt Mark Schurz, Sportmediziner von der Wiener Privatklinik. Je nach Intensität des Workouts können zwischen 300 und 700 Kalorien pro Stunde verbraucht werden – abhängig von Intensität des Trainings, Körpergröße und Körpermasse. Der Experte empfiehlt zudem ein Kaloriendefizit von circa 300 bis 500 kcal pro Tag. Darüber hinaus sollte bei der Ernährung auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet und wirklich regelmäßig trainiert werden, etwa drei bis fünf Mal pro Woche.

Besonders effektiv sei es, wenn man eine Art Zirkeltraining mit kurzen Pausen ausführt, bei dem alle Muskelgruppen hintereinander angesprochen werden. Damit die Belastung dabei nicht in Übertraining kippt und Muskeln, Sehnen sowie Gelenke geschont werden, kann ein individuell professioneller, abgestimmter Trainingsplan helfen. Wichtig ist, dass es zu keiner Überbelastung kommt.

Prinzipiell ist Calisthenics für jedes Alter geeignet, angepasst an die eigenen Verhältnisse und Möglichkeiten. Bei gewissen Übungen allerdings ist zur Vorsicht geraten, da manche davon sehr anspruchsvoll sein können und Zeit benötigen, „um korrekt erlernt zu werden“, gibt Schurz zu bedenken. Als Beispiel nennt er etwa Liegestütze im Handstand mit Stütze auf einer Sprossenwand oder frei. Hierbei komme es zur maximalen Belastung der Schultern und Ellbogen sowie Handgelenke. Einsteigern sei daher eher zu normalen Liegestützen, die in weiterer Folge zum Beispiel auch mit Gewichten am Rücken ausgeführt werden können, geraten.

Schurz warnt: „Je schwieriger und anspruchsvoller die Übung, desto gefährlicher ist es, dass Trainierende sich Verletzungen zuziehen.“ Vor dem Training empfiehlt er ein zehnminütiges Warm-up.

Ob Calisthenics ein klassisches Krafttraining, wie es die WHO empfiehlt, ersetzen kann? Laut dem Sportmediziner ja, solange man das Training „entsprechend intensiv macht“. Allerdings sei es wichtig, dabei stets alle verschiedenen Muskelgruppen im Laufe des wöchentlichen Trainingszyklus zu trainieren. Ein einseitiges Training, etwa nur Oberkörper, wäre kontraproduktiv.

Generell gilt: lieber sauber und kontrolliert trainieren als auf schnelle Effekte setzen. Wer regelmäßig trainiert und auf die richtige Technik sowie ausreichend Regeneration achtet, kann langfristig Kraft aufbauen und gesund abnehmen.