Alle Jahre wieder steigen mit dem Jahresbeginn die Anfragen und Anmeldungen in Fitnessstudios – und flauen ein paar Wochen später wieder ab. Lässt die anfängliche Euphorie nach, verpuffen die hehren Ziele, endlich mehr Sport zu machen, ebenso schnell, wie sie gekommen sind. Das muss nicht so sein, sagt Philipp Wöhrle, Triathlet und Betreiber des Groupfitnessstudios "The Coi Vienna" im zweiten Bezirk in Wien.
"Viele sehen Sport als bittere Pille, die man schlucken muss, und dass es Tricks braucht, um sich dazu zu bringen. Das Wichtigste ist aber eine Sportart zu finden, die einem Spaß macht, vielleicht ein Studio, das einem taugt, coole Coaches, die auf die Teilnehmer eingehen, oder eine Community, wo man sich wohlfühlt."
Um herauszufinden, welcher Sport der richtige ist, müsse man möglichst viel ausprobieren und unterschiedliche Anbieter kennenlernen. "Eine Strategie kann sein, fünf Freunde zu fragen, was und wo sie trainieren, und mit jedem einmal mitzugehen. Dann sollte man aber auch wirklich alles ausprobieren und nicht beim Zweiten sagen, ja, das ist es schon, sondern je mehr man probiert, desto mehr merkt man, was zu einem passt", rät Wöhrle.
Philipp Wöhrle leitet das Groupfitnessstudio "The Coi Vienna".
Gemeinsam anfangen
Unterstützend kann sein, das Training gemeinsam mit Freunden oder dem Partner zu beginnen und anderen davon zu erzählen. Das erhöhe die Motivation, weil man sich freut, gemeinsam hinzugehen und auch, weil andere nachfragen, wie es läuft. Anfangs helfen kleine Ziele und ein Wochenplan. "Viele fragen zu Beginn, wie oft sie kommen sollen. Dabei muss man bedenken: Einmal pro Woche ist schon 100 Prozent mehr als gar nicht – von Null zu einmal ist der größte Schritt. Wenn man Spaß hat und mit der Zeit mehr macht, umso besser", betont Wöhrle.
Auch Sportmediziner Robert Fritz von der Sportordination Wien rät, langsam anzufangen. "Die meisten wollen schnell zu viel. Es muss aber nicht lange und intensiv sein, vor allem, wenn man seit Monaten nichts gemacht hat. Sonst tut einem alles weh und man hört rasch wieder auf", sagt Fritz. Wer sich überfordert, merke das je nach Sportart meist an schmerzenden Gelenken, etwa im Knie oder in der Hüfte. Fritz: "Das sind klassische Überlastungszeichen. Mit ein bisschen Geduld und langsamerem Einsteigen lösen sich die Beschwerden meist auf."
Sportmediziner Robert Fritz von der Sportordination Wien.
Keine Angst vor Muskelkater
Halten sie allerdings an, sei das ein Warnzeichen. "Auch wer in einer bestimmten Sportart fit ist, kann sich in einem anderen Bereich überfordern und sollte es gemütlich angehen. Schmerzen gehören nicht zum Sport. Wenn sie regelmäßig auftreten, sollte beim Trainer oder bei einem Mediziner nachgefragt werden", sagt Fritz. Von einem Muskelkater brauche man sich hingegen nicht abschrecken zu lassen. Dieser sei bei neuen Bewegungen und leichter Überlastung normal.
Empfehlungen Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten Ausdauerbewegung bei mittlerer Intensität pro Woche – aufgeteilt auf mindestens zwei Einheiten mit je mindestens zehn Minuten. Dazu zählt auch zügiges Gehen, mit dem Fahrrad fahren oder ein längerer Spaziergang. Empfehlenswert ist mindestens eine Einheit Intervalltraining oder ähnliche Sportarten wie Tennis sowie Krafttraining
Schritte Überholt ist die Empfehlung der 10.000 Schritte pro Tag. Diese Zahl basiert nicht auf wissenschaftlichen Untersuchungen. Und es hängt davon ab, wie die Schritte absolviert werden. Der gemütliche Schaufensterbummel hat nicht den gleichen Effekt wie zügiges Gehen
Gewöhnung nach acht Wochen
Durchhalten sei vor allem in den ersten sechs bis acht Wochen gefragt, erklärt Fritz. So lange brauche der Körper, um sich an die neuen Routinen zu gewöhnen und bis erste Erfolge merkbar werden. Kritisch sind oft Urlaube oder krankheitsbedingte Unterbrechungen. Dann bleibe nur, es einfach wieder anzugehen.
So machen es auch Profis wie Trainer Wöhrle: "Jeder hat mal einen Durchhänger und es fällt besonders schwer, wenn die Leistung nach kurzer Pause nicht so gut ist. Ich besinne mich dann immer darauf, was mir an der Sache taugt, nicht die genauen Kilometer, die ich gelaufen bin, oder das Gewicht, das ich auf der Stange hatte, sondern das Gefühl danach, wenn ich froh bin, dass ich das gemacht hab."
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