Wirbelsäulenschonend: Es gibt kein Training, das für alle gleich empfehlenswert ist – man muss je nach Alter und Bedürfnissen vernünftig wählen.

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Ein fitter Rücken macht weniger Sorgen
09/20/2012

Ein fitter Rücken macht weniger Sorgen

Schon einfache Bewegungen im Alltag können helfen, den Rücken zu stärken und Probleme zu vermeiden.

von Laila Daneshmandi

Ein sitzender Beruf, mit dem Auto nach Hause fahren und dort ab auf die Couch – ideale Voraussetzungen für Rückenbeschwerden. Dass Sport Wirbelsäulen-Problemen vorbeugt, ist wissenschaftlich erwiesen.

Warum, erklärt Karl-Heinz Kristen von der Sportmedizinisch Orthopädisch Traumatologischen Gesellschaft (GOTS): "Wenn jemand keine Bewegung macht, wird die Muskulatur abgebaut und die überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert. Der Abbau funktioniert ungleichmäßig – gewisse Muskelgruppen wie die Bauchmuskeln verschwinden rascher." Das wirkt sich nicht nur auf die Optik aus: "Der Ausgleich fehlt, der Bauch hängt nach vorne über. Das erzeugt mehr Druck auf die Bandscheiben, die sich schneller abnutzen und Probleme verursachen."

Wie viel Bewegung ist also notwendig, um Beschwerden vorzubeugen?

"Bewegung ist ein Medikament – es kommt auf die Dosierung an", sagt Kristen. Univ.-Ass. Prof. Klaus Schatz von der Wiener Universitätsklinik für Sportorthopädie ergänzt: "Es hat keinen Sinn, wenn jemand, der jahrelang nichts getan hat, plötzlich drei Mal pro Woche Squash spielen geht. Man muss seine Sportart vernünftig auswählen." Denn es gibt kein Training, das für alle gleich empfehlenswert ist, betont Kristen: "Ein zehnjähriges Mädchen und ein 40-jähriger Mann haben unterschiedliche Bedürfnisse."

Man muss sich vielmehr selbst fragen: Was passt zu mir, wozu habe ich guten Zugang, was macht mir Freude und wo finde ich Leute, die zu mir passen? Denn: "Sport hat in unserer Gesellschaft auch eine hohe soziale Bedeutung. Dort, wo wir im Alltag vereinsamen, kann uns der Sport wieder sehr gut zusammenführen."

Ist die Wahl getroffen, empfiehlt Schatz, lieber regelmäßig und kurz zu sporteln, als sich unregelmäßig Maximalbelastungen auszusetzen: "Also lieber zwei bis drei Mal pro Woche kurz laufen gehen, als nur ein Mal pro Woche und sich dabei komplett auspowern."

Bei Schmerzen

Eine gut trainierte Wirbelsäule verursacht keine Schmerzen. Wenn es doch zwickt, dann ist das ein Alarmsignal auf das man hören sollte, warnt Kristen: "Man sollte den Schmerz nicht als Feind sehen, den man bekämpfen muss – oft will einem der Körper damit etwas mitteilen." Es gelte, den Schmerz zu erkennen und mithilfe eines Arztes oder Therapeuten zu schauen, was man dagegen tun kann. "Das gilt für aktive Sportler genauso wie für Faulenzer."

Häufig liegt die Ursache in Fehlhaltungen und Verspannungen – hierbei hilft meist ein leichtes Trainingsprogramm. Am besten unter Anleitung eines ausgebildeten Trainers oder Therapeuten. Anfangs kann der Schmerz dabei sogar steigen, sagt Kristen: "Man muss die verhärteten Muskeln erst zwingen, sich in einen weichen Muskel umzubauen, der wieder aktiv ist. Von anfänglichem Muskelkater darf man sich nicht abschrecken lassen." Wenn der Schmerz über eine längere Zeit anhält und die Änderung der Lebensweise keine Besserung zeigt, sollte das allerdings rasch abgeklärt werden.

Welche Sportarten dem Rücken guttun – und welche weniger

Schon etwas Bewegung im Alltag macht den Unterschied: Stiegen steigen statt den Lift zu verwenden oder ein paar Bus-Stationen zu Fuß gehen, betonen Experten.

Der Sportorthopäde Univ.-Ass. Prof. Klaus Schatz erklärt das Ideal eines ausgewogenen Rückentrainings: "Eine möglichst wirbelsäulenschonende Sportart möglichst regelmäßig durchführen – in Verbindung mit Dehnung, Muskelkräftigung und allgemeiner Fitness." Karl-Heinz Kristen vom GOTS führt weiter aus: "Wir brauchen ein gewisses Maß an Krafttraining für den Bauch und Rücken – an Geräten oder in Form von einfachen Bodenübungen." Weiters sind Gleichgewichtsübungen wichtig, um den Körper und seine Muskelfunktionen zu harmonisieren. Das funktioniert etwa mit Yoga, Gymnastik oder Tanzen. Gute Übung bieten hier Balance-Boards.

Nicht zuletzt ist Ausdauertraining wichtig: "Das ist zwar kein direktes Training für die Wirbelsäule, aber der Kreislauf kommt in Schwung." Beispiele dafür sind Nordic Walken, Schwimmen, Wandern oder der Crosstrainer.

Schädlich sind laut Schatz hingegen alle Sportarten, die übermäßige Verdrehungen der Wirbelsäule oder ihr Zusammenstauchen verursachen – also Sprungsportarten, jene mit Belastungswechsel oder mit ständigem Stop & Go wie etwa Tennis, Squash oder Basketball. "Solche Sportarten sollte man nur dann ausüben, wenn die Muskulatur entsprechend ausgebildet und man fit ist. Dann sind sie nicht schädlich." Achtung, auch Skifahrer, die nur zwei bis drei Mal im Winter fahren und sich zwischendurch nicht fit halten, tun sich nichts Gutes. Kristen rät außerdem von übertriebenem Krafttraining ab. "Bei Leuten, die nur Gewichte stemmen, nimmt die Rate der Bandscheibenverletzungen deutlich zu."

Generell rät Schatz: "Wenn ein Schreibtischtäter in einer Motivationsexplosion zum Triathleten werden will, sollte er das im Vorhinein jedenfalls mit einem Spezialisten absprechen."

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