Abnehmen mit Protein-Pasta? Was eine Ernährungsexpertin rät

von Miriam Eichhorn-Zachariades

Der Hype um Proteine hat auch jene Lebensmittel erreicht, die jahrelang ohne funktionalen Zusatznutzen auskamen. Morgens kommt High-Protein-Milch in den Kaffee, zwischendurch gibt es ein paar Protein-Chips, abends Wraps und Pizza, deren Verpackung vor allem eins verspricht: mehr Eiweiß. Nun hat es auch die Pasta erwischt – jenes robuste Grundnahrungsmittel, das eigentlich aus nur drei Zutaten besteht: Hartweizengrieß, Wasser und vielleicht ein wenig Salz.

Inzwischen bieten zahlreiche Hersteller, darunter auch alteingesessene italienische Pasta-Riesen, spezielle Varianten ihrer Produkte mit erhöhtem Eiweißgehalt an. Beworben werden sie als zeitgemäße Alternative zur traditionellen Rezeptur: Sie sollen deutlich eiweißreicher sein, weniger Kohlenhydrate enthalten, besser sättigen und sich besonders gut für Menschen eignen, die viel Sport treiben oder abnehmen wollen. Aber sind die Protein-Varianten den klassischen Spaghetti, Spirelli und Co. tatsächlich überlegen?

Große Unterschiede bei Protein-Pasta

Protein-Pasta ist nicht gleich Protein-Pasta: Einige bestehen vollständig aus gemahlenen Hülsenfrüchten, wie Linsen, schwarzen Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen. Andere basieren weiterhin auf Getreide wie Weizen oder Hafer, dem Eiweiß zugesetzt wird, meist in Form von Hülsenfruchtmehlen oder Gluten.

„Ernährungsphysiologisch liegen zwischen den beiden Varianten aber oft Welten“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ursula Pabst, die ein Ernährungsinstitut in Wien betreibt. Denn Nudeln aus 100 Prozent Hülsenfrüchten sind im Prinzip Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, die in Nudelform gebracht werden. „Die Hülsenfrucht-Variante ist damit nicht nur proteinreicher, sondern auch nährstoffdichter und meist etwas natürlicher in ihrer Zusammensetzung“, so Pabst. Auch beim Ballaststoffgehalt schneiden sie gut ab: Produkte aus Hülsenfrüchten liefern etwa doppelt so viele Ballaststoffe wie Vollkornvarianten und bis zu sechsmal mehr als klassische Hartweizenprodukte. Gleichzeitig enthalten sie in der Regel ungefähr doppelt so viel Protein.

Als Sattmacher können Protein-Nudeln, vor allem reine Hülsenfrucht-Varianten, damit klassischen Nudeln überlegen sein. Denn Eiweiß gilt unter den Makronährstoffen als besonders sättigend: Es regt die Ausschüttung von Sättigungshormonen an und sorgt gemeinsam mit Ballaststoffen dafür, dass sich der Magen langsamer entleert und der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger ansteigt. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl oft länger erhalten als nach einem Teller klassischer Hartweizenpasta.

Besonders für sportlich Aktive oder für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, kann Pasta mit extra Protein eine einfache und schmackhafte Möglichkeit sein, um den Anteil an pflanzlichem Protein in der Ernährung zu erhöhen. Wer das eigene Gewicht regulieren möchte, profitiert ebenfalls vom hohen Proteinanteil – und im Fall von reinen Hülsenfrucht-Varianten auch vom hohen Ballaststoffanteil. Beides trägt zur Sättigung bei.

Dass viele Abnehmwillige Nudeln komplett vom Speiseplan streichen, sei laut Pabst im Übrigen gar nicht nötig. „Auch Hartweizenpasta kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.“ Entscheidend seien jedoch die Portionsgröße, die Zubereitung und die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.

75 Gramm ist ein guter Richtwert für eine Portion

Generell seien Hartweizennudeln kein Dickmacher per se: „Das ist ein Mythos. Kein einzelnes Lebensmittel macht automatisch dick“, sagt Pabst. Entscheidend sei die Energiebilanz: Wer dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt, als er oder sie verbraucht, nehme zu. Ob die Kalorien aus Brot, Bananen oder einem Teller Spaghetti stammen, sei dafür egal.

Bei Pasta liege das Problem oft an anderer Stelle: der Menge. Denn trockene Teigwaren wirken auf dem Teller erst einmal dürftig, quellen dann beim Kochen aber auf. „Wer einmal 75 Gramm Pasta abwiegt, ist womöglich schockiert, wie wenig das aussieht“, sagt Pabst. Für die meisten Personen ist das aber ein guter Richtwert für eine Portion. Hinzu kommt noch die Begleitung: Geriebener Käse, Oberssoßen oder viel Öl sorgen dafür, dass die Kalorien eines Gerichts in die Höhe schnellen. Leichter bleibt das Ganze mit tomatenbasierten Soßen, viel Gemüse, Hefeflocken statt fettem Käse oder Frischkäse statt Obers.

Neben den Nährwerten unterscheidet sich Eiweiß- oder eiweißangereicherte Pasta noch in einem anderen Punkt deutlich vom Klassiker: beim Preis. Während eine 500-Gramm-Packung Spaghetti im Supermarkt oft weniger als einen Euro kostet, liegen Hülsenfrucht- oder Protein-Varianten schnell bei drei bis vier Euro oder mehr. Das kann und will nicht jeder zahlen. Am Ende sei das auch gar nicht nötig, meint Pabst. „Es ist egal, ob das Eiweiß in der Teigware selbst steckt“, sagt sie. Entscheidend sei vielmehr, dass die gesamte Mahlzeit ausreichend Protein liefere.

Ihr Tipp ist deshalb, die Soße günstig aufzuwerten – am besten mit pflanzlichen Proteinquellen. So ließen sich Weiße Bohnen, Kichererbsen oder Linsen gut in Tomaten- oder Gemüsesaucen pürieren und lieferten zusätzlich pflanzliches Eiweiß. Hütten- und Frischkäse oder Skyr machten Soßen cremig und erhöhten den Proteinanteil. Und dann gebe es ja auch noch eiweißreiche Toppings: „Thunfisch, Mozzarella oder gewürfelter Tofu passen zu vielen Pastagerichten und liefern extra Protein.“