Beruhigungsübungen für jede Zeitspanne
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Jetzt haben wir viel Zeit zum Grübeln - aber auch zum Entspannen. Experten-Tipps für kleine und große Pausen.
In unsicheren Zeiten ist es wichtiger denn je, auf die eigene psychische Gesundheit zu achten. Aber wie funktioniert das, wenn man rund um die Uhr zu Hause bleiben muss und im Homeoffice alle Hände voll zu tun hat? Der britische Guardian hat einfache Übungen zur Beruhigung zusammengetragen - egal, wie viel Zeit man dafür gerade hat:
1 Minute
Die Psychologin Linda Blair empfiehlt für zwischendurch eine einfache Atemübung: Langsam durch die Nase einatmen, bis drei zählen, den Atem anhalten und doppelt so lange ausatmen. Nach zehn Wiederholungen wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gedrosselt und das Wohlbefinden gesteigert. Das gilt auch für akute Paniksituationen: Man kann nicht hyperventilieren, wenn man durch die Nase atmet.
5 Minuten
Die Psychologin rät zu einer unkonventionellen Methode, um die Gedanken von der Stresssituation abzulenken: "Lernen Sie ein neues Wort und verwenden Sie es", zitiert sie der Guardian. Dieser simple Vorgang gebe einem ganz schnell das Gefühl von Kontrolle und Selbstvertrauen. Außerdem reichen fünf Minuten für eine bewusste Meditation.
Karen Atkinson, Gründerin der Plattform MindfulnessUK, empfiehlt für die Fünf-Minuten-Pause eine frühlingshafte Achtsamkeitsübung. Wenn möglich, gehen Sie vor die Tür oder in den Garten, suchen Sie sich eine Blume und betrachten Sie diese, spüren Sie die Sonnenstrahlen und inhalieren Sie die frische Frühlingsluft. "Mit allen Sinnen präsent zu sein, hilft gegen jede Art von Angst", so die Expertin.
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In Sachen Glück kann man den Finnen offenbar nichts vormachen.
10 Minuten
Schreiben Sie einen Brief an sich selbst mit all den guten Sachen, die Sie momentan leisten, ist der Tipp von Lucy Atcheson, Psychologin und Autorin von "Anxiety Attacks". Sagen Sie sich: "Ich werde diesen Brief an meinen besten Freund schreiben, der zufälligerweise ich selbst bin, und ich muss ihn aufheitern." Denn: Ein großer Anteil der Angst resultiere aus mangelndem Glauben an die eigenen Fähigkeiten. Wer kein Freund von Briefen ist, kann einfach drei Dinge notieren, für die es sich heute lohnt, dankbar zu sein. "Das gibt ein Gefühl von Sicherheit", so Atcheson.
20 Minuten
In dieser Zeit geht sich ein Power Nap aus, also ein kurzes Schläfchen. "Wenn wir ängstlich sind, denken wir emotional und nicht mehr logisch. Um die Dinge wieder in Relation zu setzen und eine neue Perspektive zu bekommen, hilft, sich eine kurze Pause von allem zu nehmen", sagt Psychologin Blair. So geht der Turbo-Schlaf: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an und schließen Sie die Augen. Atmen Sie konzentriert, wie in der ersten Übung empfohlen. Einschlafen ist übrigens gar nicht nötig - wichtig ist nur, dass die Gedanken entschlummern.
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14 Tage
Der Ausnahmezustand wird noch mindestens drei Wochen andauern. Um in dieser Zeit nicht von Sorgen überrollt zu werden, sollte man sie gut strukturieren, sodass das Leben immer noch Sinn, Zweck und Freude hat, sagt die Psychologin Atcheson. Dabei helfen Bücher, Online-Sportkurse, neue Kochrezepte und der Kontakt mit Menschen, die man normalerweise nicht so oft anruft. Die Tage sollten gleich begonnen und beendet werden, etwa mit einer leichten Yoga-Einheit. Vergessen Sie nicht, Dinge zu tun, die Ihnen für einen kurzen Moment ein Glücksgefühl geben (im Alltag kann das der Lieblingskaffee-to-go sein).
Unachtsames Scrollen durch die sozialen Medien könne Depression und Verzweiflung begünstigen. Linda Blair empfiehlt, stattdessen Kräuter am Küchenfenster anzubauen, zum Beispiel Kresse. "In ein paar Tagen sieht man erste Fortschritte. Nach 15 Tagen kann man sie essen."
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