Rettich, Spinat, Spargel, Fenchel Bohnen, Basilikum oder Pak Choi

© Montage Freizeit/Istockphoto

Essen
03/23/2019

Das Geheimnis von Power-Food: Was jetzt hilft, Energie zu tanken

Lebensmittel mit ganz viel Energie: Wie Sie der Frühjahrsmüdigkeit mit dem richtigen Essen endgültig den Kampf ansagen.

von Eva Gogala

Diese Farbe holt uns aus dem Winterschlaf und vertreibt die Frühjahrsmüdigkeit. Grün – auf dem Teller. Nach und nach entfaltet die Natur ihre Fülle  und versorgt uns mit allem, was gut tut.
Dabei geht es nicht um jene Lebensmittel, die  als „Superfood“ in den Supermarktregalen angepriesen werden. Ernährungsberaterin Andrea Fičala ist überzeugt: „Wenn das irgendwo draufsteht, sollten die Alarmglocken läuten. Das ist ein Marketinggag, sonst nichts.“
Sie weiß aber auch, wie man alles richtig machen kann: „Der Blick auf die Zutatenliste hilft. Hände weg, wenn einProdukt außer den Grundzutaten auch noch Emulgatoren, Farbstoffe oder Bindemittel enthält.“

Das Schöne daran: Jetzt ist es besonders einfach, dem Körper die Stoffe zu geben, die das Melatonin des Winters vertreiben und die Serotoninausschüttung fördern. Der Umstellungsprozess dauert zwei bis vier Wochen – eine schwierige Zeit, in der  viele Menschen nicht nur unter Müdigkeit, sondern auch unter Blutdruckschwankungen leiden. Die Patentrezepte, die wirklich helfen: Bewegung und gesunde Ernährung.
Mit  Powernahrung  zu mehr Kraft: Grünes Gemüse enthält Folsäure, die den Stoffwechsel und die Zellerneuerung unterstützen. Eisen fördert den Sauerstofftransport im Blut und Bitterstoffe kurbeln die Verdauung an.

Im Frühling zum Krafttanken am besten geeignet sind  Rucola, Chinakohl, Chicorée, Radicchio und Vogerlsalat – sie alle enthalten Bitterstoffe. Auch eine Empfehlung: Asiasalate wie Pak-Choi und Mizuna. Weniger reichhaltig sind Eisberg und Häuptlsalat, die vorwiegend aus Wasser bestehen.
Die Natur versorgt uns jetzt mit Löwenzahn, Brennnessel, Gänseblümchen, Vogelmiere, Spinat und Bärlauch. Dringende Empfehlung von Andrea Fičala: „Roh genießen oder nur ganz kurz mit Speisen mitrösten.“ So bleiben alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
 

Und wer keine Lust hat, sein Essen von der Wiese zu pflücken, kann sich auch im  Supermarkt versorgen. Großes Thema  in der Übergangszeit sind Sprossen. Sie geben der Nahrung den Gesundheitsboost. Eindrucksvolles Beispiel, was das für einen Unterschied macht: Ein gekeimtes Haferkorn enthält 400-mal so viele nützliche Inhaltsstoffe wie ein trockenes. Scharfe Radieschensprossen stärken das Immunsystem, auch Kresse- und Rettichsprossen findet man im Kühlregal von Supermärkten, im Bioladen sowieso.
Was jeder Speise gut tut, sind frische Kräuter, die es zwar das ganze Jahr über, jetzt aber in besonderer Vielfalt gibt. Andrea Fičala empfiehlt, hier ausnahmsweise alle Zurückhaltung bleiben zu lassen. „Das ist schon lustig, an der österreichischen Küche. Kräuter  werden meist nur als Deko verwendet. Gerade bei frischen Kräutern sollte man nicht sparen. Pro Portion eine kräftige Handvoll Petersilie, Schnittlauch oder Kresse über den Teller streuen. Weil es schmeckt und gut tut.“
Endlich einmal darf man aus dem Vollen schöpfen.

Frühstück: Karotten-Sauermilch-Smoothie

Zutaten:
Für 4 Smoothies
4 mittelgroße Karotten
1 Apfel
Saft von 1 Zitrone
500 ml Sauermilch
50 g Sonnenblumenkerne
2 TL Leinöl
etwas Honig zum Süßen, eventuell etwas Apfelsaft oder Wasser zum Verdünnen

Zubereitung:

Karotten und Apfel waschen und nur dann schälen, wenn sie braune Stellen aufweisen. So bleiben alle wertvollen Vitamine und Ballaststoffe, die in und unter der Schale sitzen, erhalten. Anschließend grob würfeln und in einen Standmixer füllen. Etwas Zitronensaft hinzufügen. Erst mit wenig Sauermilch mixen, sodass die Messer gut greifen können. Dann die Sonnenblumenkerne mitmixen und erst, wenn eine feincremige Konsistenz erreicht ist, die restliche Sauermilch und den Schuss Leinöl dazugeben.
Nach Belieben mit etwas Honig süßen. Die Sonnenblumenkerne können vorab auch angeröstet werden, dann schmecken sie noch intensiver, die entstehenden Röststoffe sättigen zusätzlich.

 

Mittag: Frühlingssalat mit scharfen Sprossen

Zutaten:
4 Eier
200 g verschiedene Asia-Salate wie Pak Choi, Mizuna, Blattsenf
100 g milder Blattsalat wie Lollo Bianco oder Eichblattsalat
1/2 Bund Radieschen
100 g Walnüsse
150 g Radieschen- oder Rettichsprossen oder Mischung aus beiden
5 EL Apfelessig
4 EL Distelöl
2 EL scharfer Senf
Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

Die Eier ca. 10 Minuten hart kochen, kalt abschrecken, schälen und vierteln. Salate waschen und gut abtropfen lassen oder trocken schleudern. In mundgerechte Stücke zupfen. Die Radieschen waschen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Die Walnüsse grob brechen oder hacken und in einer Pfanne ohne Öl anrösten, bis sie goldbraun sind. Mit den gewaschenen Sprossen unter den Salat mischen.
Essig, Öl und Senf mit einem Pürierstab aufmixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für eine schöne frische Farbe kann etwas Radieschengrün oder Asia-Salat dazu gemixt werden. Die Salatblätter mit dem Dressing marinieren. Die Eierspalten darauflegen.

Tipp: Sprossen von Radieschen und Rettich lassen sich ganz leicht selber ziehen. Es dauert nur 4–5 Tage vom Samen zum kleinen superscharfen Pflänzlein.

 

 

Abend: Regenbogen-Gemüse aus dem Rohr

Zutaten:
200 g Pastinaken
500 g bunte Karotten
(orange, gelb, violett)
1 kg bunte Erdäpfel
(violett, rosa, gelb)
40 ml Pflanzenöl
1 TL Paprikapulver
30 ml Leinöl
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
Backpapier


Zubereitung:

Backrohr auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Pastinaken schälen, Karotten nur waschen und braune Stellen ausschneiden. Beides in mundgerechte Stücke schneiden. Erdäpfel waschen und vierteln. Alles zusammen in einer Schüssel mit dem Pflanzenöl vermischen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Auf einem Backpapier verteilen und für 20 Minuten in das Rohr geben. Zwischendurch vorsichtig umrühren. Abschließend noch das Leinöl unterrühren.
Als Beilage passt sehr gut ein frischer, saisonaler Wildkräuter-Salat  oder ein Minzjoghurt zum Dippen.