© Eva Unterberger

freizeit Essen & Trinken
08/04/2021

Kraftnahrung: Wie Radler die Kohlenhydratspeicher auffüllen

Schon vor der Fahrt ist es wichtig, eine gute Energie-Grundlage zu schaffen. Warum man mit Bier trinken aber lieber warten sollte, erklärt die Ernährungswissenschafterin.

von Ingrid Teufl

Rauf aufs Rad und fest in die Pedale getreten! Das ist keine gute Idee. „Wer eine mittlere Tour von zwei Stunden oder eine längere Tour von vier Stunden plant, sollte sich ein bisschen darauf vorbereiten“, empfiehlt  Eva Unterberger. Die Ernährungswissenschafterin ist selbst passionierte Radlerin, die gern ausgedehnte Touren absolviert und hat sich daher intensiv mit dem Thema Radler-Ernährung beschäftigt. Zum Start sollte man mit einem guten Frühstück eine Energie-Grundlage schaffen. „Ob Müsli oder Schinken-Käse-Brot ist Geschmackssache. Da man beim Radfahren anders als beim Laufen kaum Erschütterungen ausgesetzt ist, kann man auch unmittelbar vor der Tour essen.“

Mit dem Frühstück ist die Verpflegung eines Radausflugs noch nicht erledigt.  Da ist es sogar egal, ob eine kulinarische Pause im Gasthaus geplant ist oder nicht.  Die Ernährungswissenschafterin erklärt, warum. „Auch während der Fahrt muss man Energie zuführen.“ Nun stellt sich die Frage: In Form von Kohlenhydraten oder Eiweiß? Während dem Radfahren gehe es „ganz klar“ um Kohlenhydrate. „Sie sind das wichtigste Muskelbenzin.“ Die Zufuhr von Eiweiß ist im Ausdauersport hingegen „nur während der Belastung bei sehr lang andauernden Touren, die mehr als fünf Stunden dauern, notwendig“.

... verbraucht man  bei einer Geschwindigkeit von zirka 15 km/h bei  einer Stunde Rad fahren.  Bis 22 km/h können es bis zu 400 Kilokalorien pro Stunde sein

Als Gelegenheitsradler wird einem das vermutlich eher selten passieren. Dafür ist ebenso schon zu Hause ein wenig Vorbereitung gefragt. Man packt am besten Getränke, Fruchtriegel, Trockenfrüchte, belegte Brote mit magerem Schinken oder Frischkäse in seine Fahrradtaschen oder den Rucksack. Auch der Obst-Klassiker Banane ist ideal. Da geht es vor allem um den schnellen Energiekick. „Vor allem reife Bananen, die schon ein paar braune Flecken haben, liefern diese perfekt.“ Für Süßes zwischendurch sorgen zum Beispiel Energiekugeln (siehe Rezept), die sich gut vorbereiten und leicht transportieren lassen.

Vorbereitung: 5 min
Zubereitung: 20 min
Portionen: 60 Stück

100 g Softdatteln
100 g getrocknete Marillen
100 g Hafermark
1 bis 3 EL Wasser zum Ausarbeiten, falls die Masse sehr trocken wird etwas Hafermark zum Ausrollen

- Datteln und Marillen in einer Küchenmaschine fein zerkleinern
- Hafermark zugeben und weitermixen, bis die Masse bindet. Eventuell 1 bis 3 EL Wasser nach Bedarf zugeben
- Aus der Masse mit feuchten Händen zirka 60 Kugeln formen und in Hafermark wälzen, damit sie nicht zusammenkleben
- In einer Vorratsdose im Kühlschrank lagern. Pro Radtour einige Energiekugeln entnehmen und in einer Mini-Dose (z. B. leere Kaugummi-Dose)  verpacken

Kohlenhydratspeicher auffüllen

Kohlenhydrate sollten übrigens auch im Gasthaus oder auf Hütten die erste Wahl auf einer Radtour sein. Es mag überraschen, aber tatsächlich darf man hier aus dem Vollen schöpfen. Ein deftiges Knödelgericht zum Beispiel. „Es gibt ja zum Beispiel oft Spinatknödel auf der Karte oder eine Mehlspeise wie den guten, alten Kaiserschmarren.“ Auch der Hüttenklassiker belegtes Brot ist eine ideale Radlernahrung. Eva Unterberger hat dafür noch einen Tipp. „Da die Brote meist üppig belegt sind, bestellt man sich am besten eine zweite Scheibe Brot dazu, das füllt die Kohlenhydratspeicher wieder auf.“

"Bier eher Belohnungsgetränk"

Bleibt noch, sich kulinarisch der Flüssigkeitszufuhr zuzuwenden. Für Unterberger ist das übrigens der wichtigste Aspekt einer Radtour – „egal, wie lange man plant, unterwegs zu sein“. Lieber zu viel als zu wenig dabei zu haben, ist ihr Credo. Vor allem, wenn man keine Essenspausen einlegt, sollten sogenannte hypo- bzw. isotonische Getränke in die Trinkflaschen. „In diesem Fall müssen die Kohlenhydrate über die Getränke aufgenommen werden.“ Man mischt am besten Fruchtsaft mit Wasser im Verhältnis 1:2 und „würzt“ mit einer Messerspitze Salz. Wer es nicht so süß mag, nimmt weniger Fruchtsaft und zusätzlich etwas Maltodextrin. „Es süßt nicht, liefert aber wertvolle Kohlenhydrate.“ Und mit einem Bier sollte man warten. „Im Gegensatz zu den vielfachen Behauptungen ist es kein ideales Sportgetränk.“ Mehr ein „Belohnungsgetränk, einige Stunden nach der  Radtour“.

Vorbereitung: 5 min
Zubereitung: 5 min
Portionen: 1

250 ml Fruchtsaft Mango- oder Johannisbeer-Saft
750 ml Wasser
50 g Maltodextrin in Apotheken erhältlich
1 Msp. Salz

- Alle Zutaten vermischen

- In eine oder zwei Trinkflaschen füllen  

 

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