Fitmacher
23.03.2016

Yoga & Co: Körper, Geist und Seele trainieren

Schonende Trainingsmethoden helfen,Beschwerden zu lindern und mental wieder fit zu werden.

Müde, träge, antriebslos und angeschlagen – wer stundenlang im Büro sitzt, kaum Bewegung macht und Körpersignale ignoriert, schwächt die Muskulatur, riskiert Rückenschmerzen und ist anfällig für Verspannungen und Übergewicht. Sobald die dicken Jacken wieder im Kleiderkasten verschwinden, geraten viele in die Bredouille, weil sie ihren untrainierten und oft auch unbeweglichen Körper nicht mehr so einfach verstecken können. Das verschärft ausgerechnet in der wärmeren Jahreszeit das Unwohlsein und drückt auf den Gemütszustand.


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Abseits von schweißtreibenden Outdoor-Aktivitäten wie Jogging oder Radfahren gibt es sanfte Trainingsmethoden, die dafür sensibilisieren sollen, die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu fördern, Muskelpartien zu stärken und den Bewegungsapparat ins Gleichgewicht zu bringen. Verschiedene Bewegungslehren helfen, konzentriert und kontrolliert mobiler und agiler zu werden.

Yoga - im Einklang mit sich selbst

350.000 Menschen vertrauen in Österreich bereits auf Yoga – es heißt so viel wie "miteinander verbinden". Die Kunst liegt darin, mithilfe von verschiedenen Körperpositionen und Dehnungsübungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayamas) und Meditationen einen Entspannungs- und Regenerationszustand zu erreichen. Die aus Indien stammende und fast 4000 Jahre alte Bewegungslehre nützt physische und spirituelle Trainingselemente, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Im Vordergrund steht die Reinigung des Ichs. Da der Geist über die Jahre positive und negative Erfahrungen speichert, ist die Wahrnehmung der Realität getrübt – vergleichbar mit einem Blick durch ein verschmiertes Fenster. "Yoga ist ein Mittel, um einen grenzenlosen Zustand zu erreichen. Dieser soll die Klarheit bringen, um die Wirklichkeit so zu sehen, wie sie ist", sagt Jürgen Ullrich, Yogalehrer in Krems und Mautern. Hirnforscher bestätigen, dass die permanente Beobachtung des Körpers, des Atems und der Haltung unser Denken verändert. So kann es gelingen, Verhaltensmuster nachhaltig zu korrigieren, positive Gedanken und mehr Gelassenheit in den Alltag zu bringen. Mehrmals wöchentliche Yoga-Einheiten können auch bei fast allen Rückengeplagten positive Wirkungen erzielen. Wichtig ist, zuerst auf einen erfahrenen Yoga-Lehrer zu hören, um die Übungen korrekt durchzuführen und die Muskeln und Bänder nicht zu überdehnen.

Beweglich mit Joseph Pilates

Pilates(nach dem Erfinder Joseph Pilates) hingegen ist eine Trainingsmethode, bei der es weniger um einen geistigen Zustand als vielmehr um das Stärken der Muskulatur und bessere Beweglichkeit geht. Die Übungen auf der Matte, mit Gerät oder auch Ball kräftigen die tief liegenden Muskeln von Rücken, Beckenboden oder Bauch. Egal ob im Liegen, Sitzen oder Stehen – auf die bewusste und langsame Abfolge der Bewegungen kommt es an. Daher ist Pilates auch für ältere Personen geeignet. Um es zu trainieren, reicht es, wenn man sich konzentrieren und auf sich selber hören kann. "Es geht darum, mit dieser ganzheitlichen Methode die anatomischen Grenzen zu spüren, aber nicht zu überschreiten", betont Pilates-Trainerin Barbara Mayr, die ein Studio in der Wiener Innenstadt betreibt.

Insgesamt 500 Übungen sind so vordefiniert, dass man sich vom Kopf über Rücken und Becken bis zu den Füßen mit Bewegungsfluss, Körperkontrolle, Konzentration und Atmung beschäftigen muss. Für Personen, die oft verspannt sind und Probleme mit Bandscheiben haben, sind Pilates-Übungen ideal.

Mit Feldenkrais neue Bewegungsmuster finden

Um Verhaltensmuster in Bewegungsabläufen zu spüren und Fehlstellungen zu korrigieren, hat Moshé Feldenkrais (1904–1984) eine eigene Lehre entwickelt. Wenn eine wertfreie Betrachtung und eine hohe Aufmerksamkeit möglich ist, lassen sich ungünstige und unnatürliche Körperbewegungen erkennen, indem man ruhig und entspannt in sich horcht. Als ausgleichende Maßnahme sollen neue Bewegungsmuster verinnerlicht werden. Das Resultat daraus ist, dass Nacken- und Rückenschmerzen gelindert werden und die Wirbelsäule beweglicher wird. Am besten lässt sich die "Bewusstheit durch Bewegung" unter fachkundiger Anleitung in Gruppenkursen trainieren. "Schade ist, dass viele erst dann zu uns kommen, wenn nichts anderes mehr hilft", so Klemens Ferschli, Obmann des Feldenkrais-Verbands: "Die Lehre ist individuell anwendbar und funktioniert in jedem Stadium."

Qi Gong & Tai Chi: die pure Lebensenergie

Wer sich dem Kampfsport verbunden fühlt, ist gut beiQi Gong, einer chinesischen Lehre, aufgehoben. Wie "Qi" (Lebensenergie) schon sagt, geht es darum, verschiedene Übungen meditativ und konzentriert wirken zu lassen, damit der Körper entspannt ist und Energie bewahrt wird. Ähnlich wie bei Yoga beschäftigt man sich mit dem spirituellen Selbst. So soll man auch in der Lage sein, das Kranksein abzuwenden, heißt es.

Hohe Konzentration ist bei Tai Chi (Schattenboxen) erforderlich. Inneres Gleichgewicht soll erreicht werden, indem man sich bei verschiedenen Übungen bedacht und im Zeitlupentempo bewegt. Optimal für fast alle Menschen, die zu Rückenschmerzen neigen.

So geht Pilates

Barbara Mayr kennt die wichtigsten Grundsätze für ein erfolgreiches (Pilates-)Training:

Sanft und langsam. Ruckartige und schnelle Bewegungen mindern die Trainingseffizienz und können sich negativ auf den Körper auswirken.

Genauigkeit. Aufmerksame und konzentrierte Bewegungen erhöhen die Wirksamkeit.

Nicht übertreiben. Übungen, die Sie weder langsam noch kontrolliert ausführen können, schaden mehr als sie bringen. Übertreibung kann das Verletzungsrisiko erhöhen und sogar den Alterungsprozess antreiben.

Lächeln. Stress löst oft Verspannungen aus. "Lächeln" wirkt entspannend auf Gesichts- und benachbarte Kopf-, Nacken- und Halsmuskeln.