Mutter-Kind-Workouts: Fit mit Baby
Elf Kilo nehmen Frauen durchschnittlich in der Schwangerschaft zu, viele auch mehr. Kein Wunder, dass viele Mütter bald nach der Geburt in den Startlöchern scharren, um wieder zu ihrem alten Sportprogramm zurückzukehren. Doch die Schwangerschaft strapaziert den Körper.
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„Nach der Geburt brauchen Mütter Erholungszeit“, warnt Sportwissenschafterin Antje Berger. Kurz nach der Geburt sollte bei Müttern Rückbildungsgymnastik auf dem Plan stehen. Die Übungen stärken Beckenboden und geschwächte Muskulatur. Nach sechs bis zehn Wochen kann es mit echtem Training losgehen. „Bei einem guten Mutter-Kind-Kurs wird das Baby nicht nur neben der Matte abgelegt, sondern ist Teil der Übungen“, erklärt Berger.
Bauch-Bein-Po mit Baby
„Die Übungen sind so gestaltet, dass – wie bei regulären Work-out-Kursen – alle Muskelgruppen trainiert werden. Besonderes Augenmerk liegt auf den Zonen, die Frauen nach der Geburt wieder stärken möchten: Bauch-Bein-Po, ein gesunder Rücken und die Stärkung des Beckenbodens“, erklärt Köhler. In den Kursen sind die Kinder zwischen drei und sieben Monaten alt. Wichtig ist dann auch, dass sich die Mütter die richtige Haltung angewöhnen, wie sie etwa ihr immer schwerer werdendes Baby tragen oder heben. Das Kind dient dabei als Trainingsgewicht für die Mama und kann bei der Bewegung selbst seine Nackenmuskulatur stärken. Ein eigens entwickelter Trainingsgurt stützt das Baby bei den Übungen.
Beim „Kangatraining“ tragen die Mütter die Kinder beim Training ebenfalls am Körper. „Sie verwenden dazu Tragehilfen, mit denen sie sich die Kinder auch sonst um den Bauch binden“, erklärt Nicole Pascher ihr Konzept. Der Name Kanga ist von Winnie Puuh und seiner Känguru-Mama inspiriert, erzählt sie. Bei ihren Kursen sollen die Mütter mit der Musik ihrer Jugendtage zum Sport motiviert werden. Ziel des Acht-Wochen-Trainings: Fitness für müde Mamas. Bei der Gelegenheit können sie sich mit anderen Frauen austauschen.
Fitness im Freien
Dazu sind besonders die Outdoor-Varianten geeignet: Nordic-Kanga und Kanga on Wheels. Bei wärmeren Temperaturen verlagert sich der Mama-Sport nach draußen. Seit Jahren sieht man Kinderwagen-Gruppen unter professioneller Anleitung durch die Parks marschieren. Auch Pascher bietet solche Kurse an. Dabei wird nicht nur spaziert, sondern vor allem trainiert. Bei Stationen macht sie spezielle Übungen mit den Müttern. Beim NordicKanga binden sich die Frauen ihre Kinder auf den Rücken und marschieren mit Geh-Stöcken, um die Oberkörpermuskulatur zu trainieren. Wenn die Kinder größer werden, haben sie keine Geduld mehr für Mamas Kurse. Für diese Zielgruppe bieten manche Fitness-Center Kinderbetreuung an. So haben alle etwas davon: Das Kind hat Abwechslung und seine Mama eine Stunde für sich, in der niemand an ihr hängt.
Mit diesem Alltags-Training stärken Sie Ihre Muskulatur:
„Für junge Mütter gibt es die eine, wirklich wichtige Übung“, erklärt Nicole Pascher. „Sie stärkt den Beckenboden und vor allem die Rumpfmuskulatur. Davon hängt alles ab. Ich sage das tausend Mal in jedem Training. Und ich gebe das den Teilnehmerinnen als Hausübung mit: Gerade stehen. Den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen. So wird auch der Bauch flacher. “
Wenn Frauen Rückenschmerzen haben, komme das vor allem von schlechter Haltung, betont sie: „Gerade beim Stillen sitzen die Mütter sehr lange. Da ist die Position wichtig.“ Also: Gerade sitzen, das Kind auf ein Stillkissen legen, damit man den Rücken nicht beugen muss und „nicht lümmeln“, rät Pascher.
Die folgende Beckenboden-Übung sollen Mütter möglichst oft machen, „zum Beispiel, wenn sie in einer Kasse warten“: 20 Mal anspannen und wieder loslassen. Und dann anziehen und bis 10 zählen. „Dann ist man meist schon dran mit dem Zahlen.“ Als Erinnerung daran rät sie zu einer bunten Münze in der Geldbörse.
In viele Übungen, die Mütter zu Hause auf der Yoga-Matte machen, können die Kinder einbezogen werden. Zum Beispiel bei einer Bauchmuskelübung (siehe Bild rechts). Dabei liegt das Baby mit dem Bauch nach unten auf Mamas angehobenen Unterschenkeln. Die Füße werden angehoben. Die Mama bewegt sich und das Kind hat auch seinen Spaß.
Ähnlich ist auch die Übung zum Hochheben: Mit einem Knie am Boden und ganz geradem Rücken wird das Baby über den Kopf gehoben und wieder gesenkt. Aber Achtung, warnt Köhler: „Wenn man Rückenübungen falsch macht, können sich die Beschwerden verschlimmern.“
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