Tabata-Training: 20 Sekunden Hölle und zurück
20 Sekunden reichen, um sich eine Trage zu wünschen, mit der man nach Hause gebracht wird.
über Tabata-Training
20 Sekunden pro Übung – nichts einfacher als das, möchte man meinen. Wer Tabata kennt, weiß es besser. 20 Sekunden reichen, um sich eine Trage zu wünschen, mit der man nach Hause gebracht wird. Tabata ist ein Intervalltraining, bei dem man in 20 Sekunden möglichst viele Wiederholungen einer Übung durchführt, um nach 10 Sekunden Pause zur nächsten Übung zu wechseln. Nach der Vierten geht’s von vorne los – und zwar vier Mal.
Bei 4x20x4 hatte ich zuerst nur Fragezeichen vor Augen. Nach der ersten Runde bei Gerd Fuetscher habe ich aber begriffen (und gespürt) worum es geht. Der ehemalige Leistungssportler hat Tabata in sein Programm X-Sanity eingebaut (www.x-sanity.rocks, Probestunde gratis) und als Heeresoffizier hat er es mit der nötigen Portion Drill verfeinert. In meiner Probestunde liegt der Schwerpunkt auf Beintraining. Schon nach dem Aufwärmen hat mein Gesicht mehr Farbe als mein rosa Shirt. (siehe auch Video unten)
Dann zeigt Gerd vier Übungen für das erste Intervall vor – zum Beispiel: 1. lange Ausfallschritte mit Beinwechsel, 2. Donkey Kicks (Bild oben: Vierfüßlerstand, Knie vom Boden anheben, ein Bein nach oben kicken), 3. Sumo Squats (Bild unten: breite Kniebeugen, bei denen abwechselnd ein Knie angehoben wird) und 4. auf einem Bein stehen und die Ferse anheben. Wir machen jede Übung 20 Sekunden, dazwischen gibt’s 10 Sekunden Pause – anfangs denke ich noch, kein Problem. Bei der dritten Runde werden meine Sumo Squats immer langsamer. Und spätestens bei der vierten Runde muss ich mich anhalten, um nicht umzufallen.
Aber es ist noch lange nicht vorbei – Gerd drillt uns durch ein zweites Intervall mit anderen Übungen. Und durch ein drittes. Mit jeder Runde fühlen sich die 20 Sekunden länger und länger an. Ich weiß nicht mehr, wie ich nach Hause gekommen bin. Oder wie lange ich noch geschwitzt habe. Aber bei dem Muskelkater hätte ich mir noch tagelang eine Trage gewünscht.
Fazit:
Für Drill-Junkies, Zeit-Optimierer und alle, die gerne an ihre Grenzen gehen – jeder bestimmt selbst, wie viele Wiederholungen er in die 20 Sekunden packt. Ein intensives, aber auch effektives Ganzkörper–Workout.
Kommentare