Selbstversuch Nackenschmerzen: Was vier Übungen verändert haben

Lange sitzen, unter Zeitdruck am Computer arbeiten, vor allem aber viel ins Handy schauen: das gilt als eine der Hauptursachen für Nackenverspannungen. Auch wer nachts ungünstig liegt, kann betroffen sein. In meinem Fall sind die verspannten Muskeln eine „Berufskrankheit“ – als Journalistin sitzt man viel, starrt auf Bildschirme, denkt angespannt nach.  Die Folgen: eine angespannte Nacken/Schultermuskulatur.

Chronisch werden Nackenschmerzen dann, wenn man nichts tut. Also mache ich seit drei Wochen fast täglich vier Übungen zur Entlastung des Schulter-Nackenbereichs. 

Der Effekt: die Verspannungen tauchen zwar während und unmittelbar nach der Arbeit wieder auf, doch insgesamt „schleppe“ ich sie nicht mehr in den Abend mit. 

Und morgens wache ich mit einem angenehmeren Gefühl auf. Kopfschmerzen sind ebenfalls weg. Man kann diese Übungen auch schnell untertags bei einer Arbeitspause machen, auf jeden Fall aber abends vor dem Schlafengehen. Atmen nicht vergessen!

Kinn greifen, Schulter drehen

Diese Übung kommt aus dem medizinischen QiGong und ist sehr angenehm, weil sie nicht nur den Nacken- und Schulterbereich dehnt, sondern auch die Brustmuskulatur. 

So geht's: Im Schneidersitz den linken Arm mit der Handfläche nach oben seitlich anheben und gleichzeitig mit der rechten Hand das Kinn zwischen Daumen und Zeigefinger greifen. 

Den Kopf mit der Hand sanft nach rechts zur Seite ziehen, zugleich den gestreckten Arm nach links ziehen. Arme absenken, Hände auf die Knie legen und insgesamt drei Mal wiederholen. Dann in die andere Richtung. Die gleiche Übung nach rechts.

Wichtig ist es dabei richtig zu atmen: Beim zur Seite drehen ausatmen, und wenn man zur Mitte kommt, einatmen.

Schulterkreisen

Eine simple Übung, die die Schulter-Nacken-Muskulatur bewegt, deren Durchblutung anregt und Spannung vermindert. 

So geht’s: Auf einem Hocker sitzen oder mit locker hängenden Armen stehen. Mit der Schulter leicht kreisende Bewegungen durchführen - Betonung nach hinten und unten. Erst mit kleinen Bewegungen beginnen, dann den Bewegungsumfang steigern. 10- bis 15-mal wiederholen, pausieren, noch einmal.

Kopf-Achter:

Sie mobilisieren die feinen Muskeln im oberen Nackenbereich und helfen, Spannung rund um Hinterkopf, Halswirbelsäule und Kiefer zu lösen.

So geht's: In Rückenlage liegen, Beine sind angewinkelt, der Kopf liegt auf einem festen Polster. Zuerst versuchen, den Nacken ein bisschen in die Länge zu ziehen. Das geht am besten, indem man die vorderen Halsmuskeln aktivieren und den Kopf ein kleines Stück nach vorne einrollen. Nicht verkrampfen, es soll sich leicht anfühlen. In der inneren Vorstellung ist Nase ein Pinsel, mit dem man eine liegende Acht zeichnet. Nicht groß, sondern klein und achtsam, in beide Richtungen. 10- bis 15-mal, pausieren, wiederholen. 

Atemhilfsmuskulatur dehnen und entspannen

Oft vergisst man unter Stress zu atmen, diese Übung unterstützt einerseits das Atmen, hilft aber auch die Atemhilfsmuskulatur zu dehnen. Die Folge: Man kann wieder freier atmen und reduziert Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich. 

So geht’s: Im Sitzen die Unterarme locker auf die Oberschenkel oder die Armlehnen des Sessels legen.

Nun langsam und bewusst durch die leicht geöffneten Lippen ausatmen. Am Ende der Ausatmung werden die Unterarme gegen die Oberschenkel bzw. die Armlehnen nach unten gedrückt. 

Ziel: der Schultergürtel soll nach unten. In dieser Position tief durch die Nase einatmen, der Schultergürtel sollte sich dabei nicht heben. Ausatmen und entspannen Drei bis fünf Mal wiederholen.

Achtung: Alle Übungen bitte aufmerksam und langsam durchführen, treten Schmerzen auf, pausieren. Bei hartnäckigen Nackenschmerzen zum Arzt!