Schlaf: Warum Teenager Nachteulen auf Zeit sind

Viele Teenager kommen unter der Woche kaum aus dem Bett und schlafen am Wochenende bis zu Mittag. Während Kinder einen deutlich höheren Schlafbedarf als Erwachsene haben, gleicht sich dieser im Jugendalter langsam jenem von Erwachsenen an. 

Das Gesundheitsministerium empfiehlt für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren eine Schlafdauer von täglich acht bis zehn Stunden.

Wie jüngere Kinder durchlaufen auch Teenager während des Schlafes wichtige Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Schlafen sie zu wenig, kann das zu Stimmungsschwankungen, Stress, Reizbarkeit sowie Konzentrations- und Lernproblemen führen. Auch Gesundheitsrisiken können zunehmen, etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder depressive Symptome. Kinder, die dauerhaft zu wenig schlafen, haben zudem ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit.

Ausschlafen am Wochenende

Das Ausschlafen am Wochenende kann für ihre psychische Gesundheit wichtig sein, wie eine aktuelle Studie der University of Oregon zeigt: Junge Menschen im Alter von 16 bis 24 Jahren, die Schlaf am Wochenende nachholten, hatten ein um 41 Prozent geringeres Risiko für Depressionen im Vergleich zu Gleichaltrigen, die nicht ausschliefen. 

Laut den Studienautoren ist es nicht ungewöhnlich, dass Teenager während der Woche ein Schlafdefizit anhäufen, da vieles ihre Zeit und Aufmerksamkeit erfordert: Schule, Freunde, soziale Netzwerke und außerschulische Aktivitäten. „Schlafforscher und Mediziner empfehlen Jugendlichen seit Langem, jeden Tag acht bis zehn Stunden zur gleichen Zeit zu schlafen. Das ist aber für viele einfach nicht praktikabel“, sagt Studienautorin Melynda Casement, Leiterin des Schlaflabors der University of Oregon.

Denn: Die Schlafzyklen, auch zirkadiane Rhythmen genannt, beginnen sich in der Pubertät zu verschieben, was es den meisten Jugendlichen erschwert, so früh einzuschlafen, wie sie es als Kind gewohnt waren. „Vom Frühaufsteher wird man eher zur Nachteule. Und der Schlafbeginn verzögert sich in der Pubertät immer weiter bis zum Alter von 18 bis 20 Jahren. Danach wird man wieder mehr zum Frühaufsteher“, erklärt Casement. Typischerweise schlafen Teenager gegen 23 Uhr ein und wachen gegen 8 Uhr auf. Das kollidiert allerdings mit dem Schulbeginn – ein Schlafdefizit entsteht.

Hormonhaushalt verändert sich

Die Veränderungen des Schlafbedürfnisses von Jugendlichen hängen auch damit zusammen, dass sich der Hormonhaushalt verändert. Das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus regelt, wird etwa später freigesetzt als in Kindertagen. Viele Teenager haben zudem Schlafprobleme, können nicht ein- oder durchschlafen oder liegen nachts länger wach. Meist hat das bestimmte Ursachen, etwa eine bevorstehende Prüfung oder Probleme mit Freunden. 

Häufig verschwinden die Schlafprobleme wieder, wenn etwa die Prüfung geschafft ist.

Unterstützend wirkt eine gute Schlafhygiene. Dazu zählt ein halbwegs regelmäßiger Schlafrhythmus mit annähernd gleichen Zeiten sowie eine ruhige Abendroutine. Viele Jugendliche sind abends mit ihrem Handy beschäftigt oder machen noch etwas für die Schule. 

Eine fixe Ruhephase vor dem Schlafengehen kann helfen, etwa indem man ein Buch liest. Handy, Tablet oder Computer sollten nicht mehr genutzt werden – das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin stören. Koffeinhaltige Getränke wie Energydrinks können Schlafprobleme ebenfalls begünstigen. Positiv wirkt regelmäßige körperliche Aktivität – allerdings nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.