Sauerkraut-Hype in den USA - wie gesund ist es wirklich?

Der US-Gesundheitsminister Robert F. Kennedy hat Sauerkraut für sich entdeckt, berichtete der Spiegel vor kurzem. Um auf sein tägliches Pensum zu kommen, müsse sogar seine Gattin bei Restaurantterminen stets eine Portion Sauerkraut in ihrer Handtasche mitführen. 

Das Essverhalten des Politikers entspricht dem Trend zu fermentierten Essen in den USA und den deutschen Sauerkrauthersteller Hengstenberg freut´s. Seit Wochen habe man mehrere Aufträge aus den USA, darunter eine große amerikanische Kreuzfahrtschiff-Linie, zitiert das deutsche Magazin den Hengestenberg-CEO Aymeric de La Fouchardière. Den gesundheitlichen Aspekt von Sauerkraut habe man bis jetzt jedoch vernachlässigt, jetzt wolle man diesen in der Kommunikation in den Vordergrund stellen. 

Gut für die Darmflora

Warum? Diätologin Lilly Saathen sagt: „Rohes Kraut enthält von Natur aus viele gesunde Inhaltsstoffe. Es ist reich an Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt, an Vitamin K, das die Herzgesundheit fördert, sowie an B‑Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. 

Bei der Fermentation zu Sauerkraut wird Vitamin C zudem noch besser verfügbar gemacht.“ Entscheidend für die positive Wirkung auf die Darmflora sind die Milchsäurebakterien, die bei der Fermentation von rohem Kraut entstehen. Sie machen das Darmmilieu sauer, was unerwünschte Keime schlecht vertragen. 

Gleichzeitig besetzen sie Andockstellen an der Darmschleimhaut, die sonst von Krankheitserregern genutzt werden könnten und darüber hinaus produzieren Milchsäurebakterien antimikrobielle Substanzen, sogenannte Bakteriozine, die gezielt gegen bestimmte Erreger wirken (siehe weiter unten). 

Sauerkraut aus dem Supermarkt

Aber nicht alles, was als Sauerkraut verkauft wird, ist tatsächlich fermentiert – und nicht für jeden ist es gleich gesund. Im Handel gibt es zwei Varianten: abgekochtes und fermentiertes Sauerkraut. Der Unterschied: Fermentiertes Sauerkraut findet man im Kühlregal, abgekochtes muss nicht gekühlt gelagert werden. Letzteres wird zur Haltbarmachung erhitzt, pasteurisiert und konserviert. 

„Das heißt aber nicht, dass es ungesund ist“, betont Saathen. „Auch abgekochtes Sauerkraut enthält viele Ballaststoffe, also Präbiotika. Die probiotische Wirkung fehlt allerdings, anders als beim fermentierten Kraut.“

Und wie steht es um Sauerkraut aus der Tonne? "Sauerkraut aus offenen Tonnen ist meist nicht pasteurisiert – ob es jedoch wirklich traditionell gereift wurde, lässt sich von außen nicht immer beurteilen. Der Konserve ist es dennoch vorzuziehen - zuverlässiger in der Bakterienqualität sind jedoch gekühlte, verpackte Produkte mit dem Hinweis „nicht pasteurisiert“, so Saathen.

Nicht für jeden gleich gesund

So gesund Sauerkraut auch gilt – die Menge macht den Unterschied. Sauerkraut enthält vergärbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichem Darm in größeren Mengen Beschwerden auslösen können. 

„Diese können in größeren Mengen zu Blähungen, Bauchgrummeln oder sogar Durchfall führen“, so Saathen. Das sei prinzipiell nicht schädlich, bedeute aber, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, egal ob Sauerkraut oder andere, am besten schrittweise in den Speiseplan integriert werden sollten. Vorsicht ist bei bestimmten Personengruppen geboten. 

Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren sehr unterschiedlich auf fermentierte Lebensmittel. Außerdem weist es meist einen hohen Histamingehalt auf, der bei der Reifung und Fermentation entsteht. „Wer unter einer Histaminintoleranz leidet, kann nach dem Verzehr Kopfschmerzen, Hautreaktionen oder Magenprobleme entwickeln“, sagt Saathen.

Ein weiterer Aspekt: der Salzgehalt. Für den Fermentationsprozess wird Salz benötigt, was Sauerkraut entsprechend salzhaltig macht. Menschen mit Bluthochdruck, die auf ihre Natriumzufuhr achten müssen, sollten den Salzgehalt im Blick behalten.

Pur oder  Beilage? 

Bei Sauerkraut kommt es darauf an, was man aus gesundheitlicher Sicht erreichen möchte. „Mehr hitzeempfindliche Vitamine und lebende Milchsäurebakterien bleiben erhalten, wenn man es nicht erhitzt“, erklärt Saathen. Denn Vitamine gehen bei jedem Erhitzen teilweise verloren. Auch der probiotische Effekt leidet unter hohen Temperaturen: „Beim Erhitzen über etwa 60 bis 70 Grad Celsius sterben die lebenden Bakterien ab und der probiotische Effekt geht weitgehend verloren – gewisse positive Wirkungen durch Stoffwechselprodukte der Bakterien bleiben jedoch erhalten“, so Saathen. 

Was jedoch bleibt, sind die Stoffwechselprodukte der Fermentation: organische Säuren und bioaktive Peptide, die unabhängig von lebenden Bakterien wirken. Außerdem bleiben die Ballaststoffe erhalten, egal ob das Kraut roh oder gekocht verzehrt wird.

Worauf beim Kauf von Sauerkraut zu achten ist

Beim Griff ins Kühlregal lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. „Grundsätzlich enthält Sauerkraut nicht sehr viele Zutaten – als Salz, Gewürze und eben das Weißkraut“, sagt Saathen.

Vorsicht ist geboten, wenn Essig aufgeführt wird. „Manchmal wird Essig zugesetzt, um den fermentierten Geschmack nachzuahmen. Das deutet darauf hin, dass der säuerliche Geschmack imitiert wurde – und nicht durch natürliche Fermentation entstanden ist“, erklärt Saathen. Der säuerliche Geschmack sollte durch den natürlichen Fermentationsprozess entstehen. Zusätze wie Essig haben damit nichts zu tun.