Kurz vorm Wien Marathon: Profi-Tipp gegen die Nervosität

Die Tage vor einem Marathon sind oft schwierig: Das Training ist abgeschlossen, die Form passt – und trotzdem steigt die Nervosität. Ist man wirklich gut genug vorbereitet? Die Versuchung ist groß, „rasch noch etwas nachzuholen“. Genau davor warnt Robert Fritz, Sportmediziner und Leiter des Medical Center beim Wien-Marathon kommenden Sonntag, eindringlich. „Das Tapering, also das bewusste Reduzieren des Trainings, um Ermüdung abzubauen und Regeneration zu fördern, macht viele Läuferinnen und Läufer unruhig“, sagt er.

Dennoch: Zehn bis 14 Tage vor dem Marathon wird der Trainingsumfang deutlich zurückgefahren. „In dieser Phase gilt: Bewegung ja, aber keine langen Einheiten mehr. Der größte Fehler ist, jetzt noch Trainingsversäumnisse kompensieren zu wollen. Das bringt nichts, erhöht aber das Risiko für Überlastung und Verletzungen.“ Dass sich der Körper in diesen Tagen müde anfühlt, Muskeln ziehen und die Gedanken kreisen, sei völlig normal. Besonders bei Erststartern melden sich kurz vor dem Wettbewerb oft Selbstzweifel. „Das darf sein, aber man sollte versuchen, ruhig zu bleiben. Jetzt ist Vertrauen in die eigene Vorbereitung gefragt“, betont Fritz.

So hält es auch Hobbyläufer Michael Jurczak, der am Sonntag seinen dritten Marathon laufen wird. „Die letzten sieben Tage gehe ich sehr gemütlich an. Die Beine sollen gut ausgeruht sein“, sagt der 44-jährige. Er läuft das ganze Jahr über etwa 20 Kilometer pro Woche. Im Dezember hat er mit intensivem Training begonnen: dreimal pro Woche, in Summe bis zu 70 Kilometer sowie zweimal wöchentliches Fitness-Training für Knie- und Core-Stabilität.

Kohlenhydratspeicher langsam auffüllen

Auch die Ernährung zählt: Fritz empfiehlt in den Tagen davor die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. „Für Hobbysportler reicht es, die Ernährung dann insgesamt kohlenhydratbetonter zu gestalten und ausreichend trinken.“ Eigene Sportlernahrung sei nicht nötig. Auch Jurczak hält sich daran: „Die letzten zwei Tage werde ich Pasta und Erdäpfel essen. Ich setze auf vegetarische Ernährung, das hält mich fit. Aber vor allem: keine Experimente. Man möchte ja die Verdauung nicht aus dem Rhythmus bringen.“

Wichtig sei außerdem, nicht probieren, abzunehmen. „Ich höre immer wieder, dass Menschen in den letzten Tagen weniger essen, weil sie glauben, dadurch leichter oder schneller zu sein. Leistungsmäßig bringt das gar nichts“, sagt Fritz. Besser seien gut verträgliche Kohlenhydrate, etwa Nudeln mit Paradeissauce. Am Marathontag selbst empfiehlt Fritz ein leichtes Frühstück: „Weißbrot oder Mischbrot mit Honig oder Marmelade. Nichts Schweres, kein komplexes Müsli mit Nüssen – das ist an anderen Tagen gut, aber nicht vor einem Marathon.“ 

Gute Planung ist wichtig

Wer möchte, könne bis zum Start auch schluckweise ein kohlenhydrathaltiges Getränk trinken, etwa Apfelsaft oder Sportgetränke. „Entscheidend ist, nur Dinge zu essen oder zu trinken, die man kennt und gut verträgt.“ 

Jurczak setzt auf gute Planung. „Vor lauter Aufregung werde ich schon gegen 6 Uhr aufstehen und gut frühstücken. Dann wieder etwas hinlegen. Vor dem Weggehen möchte ich noch eine reife Banane essen. Das Equipment lege ich schon am Vortag bereit, um nichts zu vergessen.“

Eine Rolle spielt auch das Wetter. Das wechselhafte Aprilklima sollte man nicht unterschätzen. „Gerade bei Stadtmarathons kann es in der Früh kühl und windig sein“, sagt Fritz. Sein Rat: ein zusätzliches Shirt für den Start, beim Lauf wird es dann zumeist schnell warm. Auch wichtig: Bedenken, wo man die Startnummer anbringt, falls man Gewand wechseln möchte. Wer in den letzten Tagen noch lockere Trainingseinheiten läuft, sollte sich danach rasch warm anziehen, um nicht auszukühlen und keine Erkältung zu riskieren. 

Mentale Herausforderung

Mental sei der Lauf eine Herausforderung, betont Fritz, der selbst rund 30 Marathons gelaufen ist. „Die Nacht davor ist oft unruhig, viele schlafen schlecht. Das ist aber meist kein Problem, solange man in den Wochen davor ausreichend Erholung hatte.“ Während des Laufs helfe es, sich den Zieleinlauf bewusst vorzustellen. „Bilder im Kopf zu haben, wie man mit einem Lächeln über die Ziellinie läuft, motivieren während dem Laufen.“ Wichtig sei außerdem, nicht zu schnell zu starten und geduldig zu bleiben.

Jurczak motiviert sich mit einem Rückblick auf sein Training: „Jede Entscheidung für Selbstdisziplin und Selbstüberwindung und gegen die eigene Faulheit in den Monaten vor dem Marathon wird mir in den vier Stunden des Laufens zurückgezahlt werden. Das treibt mich an.“ 

Und wenn zwischen Kilometer 30 und 38 der berühmte „Mann mit dem Hammer“ auftaucht, wenn die Beine schwer werden und der Kopf ans Aufgeben denkt? „Das gehört dazu. Müde Beine sind kein Grund, aufzugeben“, sagt Fritz. 

Jurczak freut sich auf das Gefühl danach: „Ich werde komplett erschöpft, aber glücklich und erleichtert sein, das Undenkbare geschafft zu haben.“ Und nach dem Zieleinlauf? „Ich werde mit Freunden und Familie gut essen gehen und danach auf ein großes Eis mit Schlag. Darauf freue ich mich jetzt schon sehr.“