Über die Startlinie: So gelingt der Marathon

Der Vienna City Marathon im April läutet für viele Hobbyläufer die Marathon-Saison ein. Eine schlechte Nachricht für trainierte Kurzentschlossene: Für das Rennen in der Hauptstadt sind bereits alle Startplätze vergeben. Doch wer motiviert ist, hat noch Chancen – der Marathonkalender bietet noch Möglichkeiten. In der Wachau und in Graz sind die Anmeldungen noch offen, ebenso beim Wolfgangseemarathon, der mit seiner landschaftlich beeindruckenden, aber welligen Strecke eine besondere Herausforderung darstellt.

Wann aber ist der richtige Zeitpunkt, mit der Vorbereitung zu beginnen? Sportarzt Dr. Piero Lercher erklärt: „Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch, unabhängig vom Alter, auf einen Marathon hin trainieren. Entscheidend ist, dass der Bewegungsapparat vollständig entwickelt und gesund ist.“ Tatsächlich gibt es sogar Hundertjährige, die die 42,195 Kilometer absolviert haben. Die untere Altersgrenze liegt bei etwa 18 bis 19 Jahren, wenn die Wachstumsprozesse abgeschlossen sind.

Leistungsdiagnostik muss sein

Wer herausfinden möchte, ob er bereit für die Vorbereitung ist, sollte sich nicht allein auf die eigene Einschätzung verlassen. Lercher warnt: „Selbsteinschätzung endet oft mit Selbstüberschätzung – das kann nicht nur zu sportlichen Misserfolgen, sondern auch zu fatalen gesundheitlichen Folgen führen.“ Ein sportärztlicher Check mit Leistungsdiagnostik sei daher unverzichtbar. Diese Untersuchung liefert nicht nur die Bestätigung, dass man gesund ist, sondern auch individuelle Trainingsparameter wie Herzfrequenzbereiche, die helfen, das Training optimal zu steuern.

Für trainierte Hobbyläufer mit solider Grundlagenausdauer, beispielsweise durch regelmäßiges Laufen oder den Abschluss eines Halbmarathons, empfiehlt Lercher eine gezielte Vorbereitungszeit von zwölf bis sechzehn Wochen. In Läuferkreisen gilt zudem eine Lauferfahrung von mindestens 18 Monaten als gute Basis. Die Trainingsgestaltung hängt vom individuellen Leistungsniveau und dem Ziel ab.

In der Praxis bedeutet das: Lange Läufe, Tempotraining und lockere Dauerläufe wechseln sich ab. Eine progressive Steigerung ist entscheidend, um Überlastungen zu vermeiden. Die „Peak Phase“ mit den längsten und intensivsten Trainingsläufen findet meist fünf bis sieben Wochen vor dem Wettkampf statt. Danach folgt die sogenannte Tapering-Phase in den letzten zwei bis drei Wochen, in der der Trainingsumfang deutlich reduziert wird, um ausgeruht an den Start zu gehen.

Mehr als Kilometersammeln

Marathontraining ist jedoch mehr als nur Kilometer sammeln. Krafttraining und Stabilitätsübungen, Koordination, Schnelligkeit und Flexibilität gehören ebenso dazu. Auch die richtige Ausrüstung – vom passenden Laufschuh bis zur atmungsaktiven Bekleidung – spielt eine wichtige Rolle.

In punkto Ernährung rät Lercher zu einer kohlenhydratreichen, fettarmen Kost, bei der mindestens 55 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Geeignet sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst – alles, was gut vertragen wird und keine unangenehmen Blähungen verursacht. Während des Rennens sollte man etwa alle fünf Kilometer trinken, bei Hitze auch früher. Ab Kilometer 15 kann die zusätzliche Energiezufuhr durch Gels, Bananen oder Traubenzucker entscheidend sein.

Ebenso wichtig wie das Training ist die Regeneration. Lercher empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf, aktive Erholung durch lockeres Auslaufen, Radfahren oder Schwimmen sowie passive Methoden wie Eisbäder, Sauna oder das Tragen von Kompressionskleidung. Auch mentale Pausen und positive Ablenkung im Familien- oder Freundeskreis helfen, die Motivation hochzuhalten.

Abbrechen bzw. gar nicht erst starten muss man, wenn man Schmerzen hat, einem übel ist oder man an einer Erkältung oder Grippe leidet. Auch die Symptome medikamentös zu beseitigen ist ein No-Go.

Mental durchhalten

Das berüchtigte „Mann mit dem Hammer“-Gefühl tritt oft zwischen Kilometer 30 und 35 auf. Lercher empfiehlt, die Strecke gedanklich in kleinere Abschnitte zu unterteilen („Chunking“) und sich nur auf das nächste Etappenziel zu konzentrieren. Positive Selbstgespräche, ein kurzes Herausnehmen des Tempos und strategisch platzierte Fans zum Anfeuern können helfen, dieses Tief zu überwinden. Wer mental vorbereitet ist, kann auch in schwierigen Momenten die Willenskraft mobilisieren – und letztlich mit Stolz die Ziellinie überqueren.