Lässt sich Hitze wegmeditieren? Was mentale Kühlung bringt

Hitze wirkt auch auf die Psyche: In einer Befragung der Gesundheit Österreich GmbH berichteten 52 Prozent, im Alltag weniger Energie zu haben, 38 Prozent fühlten sich weniger belastbar, 31 Prozent verloren das Interesse an Dingen, die ihnen sonst Freude machen, der Schlaf, die Konzentration, das Urteilsvermögen und die Impulskontrolle werden beeinträchtigt. 

Studien verbinden höhere Temperaturen zudem mit mehr psychischen Krisen und Behandlungen sowie einer höheren Suizidrate, auch der Zusammenhang mit Gewalt ist dokumentiert. 

Doch was könnte helfen, dem mental etwas entgegenzusetzen – etwa mit Hilfe von Meditation oder Visualisierungsübungen?

Als Meditationsmethode am besten erforscht ist MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), ein achtwöchiges Programm mit Meditation, Achtsamkeit im Alltag und Gruppenaustausch. „Dazu finden sich über 2000 Studien“, sagt Klaus Kirchmayr, MBSR-Ausbildner und Achtsamkeitstrainer. „Mit klaren Belegen für die Wirksamkeit bei Stress, Emotionsregulation, Schlafstörungen und chronischen Schmerzen.“ 

Auch bei starker Hitze könnte das unterstützend wirken, aber: „Immer unter der Prämisse, dass wir nichts wegmeditieren“, betont Kirchmayr. 

Akzeptanz und Geduld

Zu den Grundhaltungen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion gehören unter anderem Akzeptanz und Geduld. „Das kann ein Pfad sein, der unterstützt“, so Kirchmayr. Aus der Arbeit mit chronischen Schmerzpatientinnen und -patienten kennt er die zugespitzte Formel: „Leiden = Schmerz × Widerstand.“

Der Ansatz geht auf Jon Kabat-Zinn zurück, der Ende der 1970er-Jahre an der University of Massachusetts die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MBSR entwickelte. Akzeptanz bedeutet dabei weder, eine Belastung gutzuheißen, noch, sich ihr auszuliefern. Stattdessen geht es darum, die gegenwärtige Erfahrung zunächst wahrzunehmen, wie sie ist und das bewusst sowie möglichst ohne sofortige Bewertung. 

Sich nichts schönreden oder einreden

Bei Hitze hieße das nicht, sich einzureden, es sei gar nicht heiß, sondern die körperlichen Empfindungen und die eigene emotionale Reaktion darauf mit einem gewissen Abstand zu registrieren. Auf diese Weise kann sich jene zusätzliche Belastung verringern, die entsteht, wenn man innerlich ständig gegen das Unveränderliche ankämpft. 

Studien dazu gibt es vor allem im Zusammenhang mit dem Schmerzempfinden. So zeigte etwa eine im Fachjournal Social Cognitive and Affective Neuroscience veröffentlichte Studie von Forschenden der Yale University, der Columbia University und der University of Colorado Boulder, dass achtsame Akzeptanz die Verarbeitung körperlicher Reize verändern kann. Dafür wurden Erwachsene ohne Meditationserfahrung untersucht, sie sollten identische heiße Reize entweder einfach auf sich wirken lassen oder ihnen mit achtsamer Akzeptanz begegnen. Unter der Akzeptanz-Anweisung berichteten sie von weniger Schmerz und reduzierten negativen Gefühlen. 

Eine 2025 im Fachjournal Biological Psychiatry veröffentlichte Untersuchung der University of California San Diego und des Dartmouth College wertete zwei randomisierte Experimente mit insgesamt 115 gesunden Personen aus. 

Nach vier kurzen Trainingseinheiten verringerte die Achtsamkeitsmeditation bei einem 49 Grad heißen Schmerzreiz sowohl die empfundene Intensität als auch das unangenehme Empfinden stärker als eine Placebocreme, eine Scheinmeditation und eine Kontrollbedingung. Das spricht ebenfalls dafür, dass Achtsamkeit den Schmerz nicht nur deshalb lindert, weil Menschen eine Wirkung erwarten.

Allerdings untersuchen solche Versuche immer nur einen kurzen, kontrollierten Hautreiz, daraus wird daher noch keine Anti-Hitze-Therapie.

Innere Vorstellungen und Imagination

Dünner ist die Forschung zur Frage, ob kühlende innere Vorstellungen tatsächlich helfen. Eine vor vielen Jahren im Fachjournal Forschende Komplementärmedizin veröffentlichte Untersuchung des Kantonsspitals Basel zeigte, dass hypnotische Kälte- und Wärmesuggestionen die Hauttemperatur an den Fingerspitzen verändern konnten. Besonders deutlich war der Effekt, wenn sich die Versuchspersonen konkrete körperliche Temperaturerfahrungen vorstellten.

Ein interessantes Gegenbeispiel ist „Tummo“, die tibetische Praxis des „inneren Feuers“, um quasi „innere Wärme“ zu erzeugen. Eine 2013 in PLOS ONE veröffentlichte Studie einer internationalen Forschungsgruppe unter Beteiligung der National University of Singapore und der Harvard Medical School untersuchte zehn erfahrene Praktizierende sowie elf westliche Personen ohne Meditationserfahrung. 

Tummo verbindet die Vorstellung aufsteigender Flammen mit einer speziellen Atmung, Atemhalten und intensiver Muskelanspannung. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass vor allem die körperliche Atem- und Muskeltechnik Wärme erzeugt, während die Visualisierung hilft, den Temperaturanstieg länger aufrechtzuerhalten. Das beweist allerdings nicht, dass Gedanken allein die Körpertemperatur beliebig steuern können.

Trotzdem kann Imagination etwas beitragen, um die reale Kühlung mental zu verstärken. Wer im Schatten sitzt, einen Luftzug spürt oder ein feuchtes Tuch im Nacken hat, kann die Aufmerksamkeit dann gezielt darauf richten und sie mit Vorstellungen oder typischen Erinnerungen verbinden: etwa den Aufenthalt an einem kühlen Ort, angenehmen Wind nach einem Gewitter etc. Das Gehirn kann dann neben der Hitze auch die vorhandene Kühle intensiver wahrnehmen.

Helfen Selbstgespräche?

Ein realistisches Selbstgespräch kann die Belastungsgrenze ebenfalls verschieben. Forschende der kanadischen Brock University untersuchten für eine 2017 im Fachjournal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie 18 trainierte Radfahrerinnen und Radfahrer. 

Dabei zeigte sich: Nach einem zweiwöchigen Training mit motivierenden, auf die Hitze abgestimmten Sätzen hielten die Teilnehmenden bei 35 Grad länger durch und schnitten bei Tests bestimmter geistiger Leistungen besser ab. Der Kopf machte die Belastung zwar erträglicher, der Körper wurde trotzdem heißer. Mentales Training, aber auch Meditation, dürfen daher nicht dazu dienen, körperliche Warnsignale zu übergehen.