Körperbild: Warum man beim Essen auf sein Bauchgefühl hören sollte

Von Karin Lehner

Essen ist kein Kinderspiel und heutzutage sogar eine Frage der Moral: Zucker und Kohlenhydrate gelten als böse. Ebenso Fett, bis auf wenige Ausnahmen. Viel Protein scheint hingegen eine Pflicht-Zutat zu sein. Und Intervallfasten ist sowieso Standard. Wer hier nicht mehr durchblickt, sucht oft Rat auf TikTok oder Instagram. 

In sozialen Medien jagen selbst ernannte Food-Influencer im Wochentakt neue Essenstrends durch das Digital-Universum, weiß Mag. Cornelia Fiechtl, Gesundheitspsychologin und Expertin für Essverhalten. „Viele von ihnen haben keine medizinische Ausbildung, leiden oft selbst an einem problematischen Essverhalten und geben sinnlose, manchmal sogar gefährliche Ratschläge ab.“ Treue Follower schenken ihren Vorbildern leider dennoch Glauben. „Ein großes Problem.“

Die Dosis macht das Gift

Als Folge gibt es kein Entrinnen von omnipräsenten Ernährungsratschlägen. Doch in der Über- und Desinformation fehlt oft jegliche fachliche Einordnung, also Zwischentöne, auf die es ankommt. So gelten Avocados ernährungstechnisch als gesund. Doch wenn sie aus der halben Welt eingeflogen werden, weisen sie eine hohe CO2-Bilanz auf. Außerdem verbraucht ihr Anbau viel Wasser. Große Verwirrung auch um rotes Fleisch: Studien bringen es immer wieder mit Darmkrebs in Verbindung. Doch eine aktuelle wissenschaftliche Arbeit aus Schweden bescheinigt, dass es bei Menschen mit genetischem Alzheimer-Risiko den kognitiven Abbau verlangsamen könnte.

Der Erstellung des täglichen Speiseplans ist für viele Menschen daher so kompliziert wie nie. Was zählt mehr? Gesundheitliche Vorteile oder eine intakte Umwelt? Laut der Ernährungspsychologin kommt es auf den Blickwinkel und die Abwägung persönlicher Vorlieben an. „Die Dosis macht das Gift.“ Schließlich mache es einen großen Unterschied, ob jemand jeden Tag Fleisch esse oder nur einmal pro Woche. Grundsätzlich wüssten die meisten Österreicher, wie ein gesunder ausgewogener Teller aussieht. Er bietet ein bunte Mischung aus Gemüse, Vollkorn-Getreide, Hülsenfrüchten, Proteinen und gesunden Fetten, zum Beispiel Raps- oder Olivenöl.

Luxus Langlebigkeit 

In der Überflussgesellschaft ist Essen aber längst mehr als reine Nahrungsaufnahme. Bei Menschen, die es sich leisten können, wird es zum lebensverlängernden Luxus, Stichwort Longevity. Hier werden nach einem genauen Plan Nährstoffe optimiert und Nahrungsergänzungsmittel eingeworfen, um dem Alter ein Schnippchen zu schlagen. Doch viele Menschen haben ein konträr gelagertes Problem, nämlich eine Essstörung. Nach Schätzungen sind in Österreich rund 200.000 Menschen mindestens einmal im Leben betroffen, vor allem von klinischen Diagnosen wie Anorexie, Bulimie oder Binge-Eating. 

Ein problematisches Essverhalten dürften sogar mehrere hunderttausend Österreicher haben. „Während früher vor allem Frauen betroffen waren, holen nun Männer auf“, erklärt Fiechtl. „Möchte das weibliche Geschlecht meist schlank sein und will mit Fasten und Sport abnehmen, ernährt sich das männliche oft ketogen mit wenig Kohlenhydraten, aber viel Fett wie Protein und pumpt im Fitnessstudio Muskeln auf.“

Stresshunger auf Schokolade

Dass Diäten maximal kurzfristigen Gewichtsverlust und nach Beendigung die Ausgangskilos oder sogar mehr auf die Waage bringen, ist dem Jo-Jo-Effekt zu verdanken. Der sorgt dafür, dass der Körper immer wieder zum Ausgangsgewicht zurückkehren will. Einziger Ausweg: eine konsequente Ernährungsumstellung. Also plädiert Fiechtl „für die Rückkehr zum gesunden Bauchgefühl“. Die Leibesmitte ist auch als Bauchhirn bekannt und denkt in punkto Ernährung mit. „Es sagt uns, was der Körper wann benötigt.“ Theoretisch.

In der Praxis haben viele ihr Bauchgefühl mit Diäten zum Schweigen gebracht. „Dabei wird Essen zur reinen Kopfsache mit falschen Ge- und Verboten.“ Wer sich einredet, nur zweimal am Tag essen zu dürfen, hat dazwischen vermutlich Hunger. Wäre da nicht dieser sinnlose Zwang, könnten gesunde Nüsse oder Gemüsesticks genascht werden. Laut der Ernährungspsychologin sollten „Menschen wieder lernen, in sich hineinzuhorchen“. Doch so leicht ist das nicht, wenn es den Körper stets nach Schokolade gelüstet. Eine Folge des Dauerstresses zwischen Job, Familie und Kindern. „Bei Menschen, die immer funktionieren müssen, wird Zucker zur Belohnung.“ Beim Naschen von Konfekt und Co. wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Bei Schokoholics bleibt es meist nicht bei einem Stück. Ohne es zu merken, verputzen sie oft gleich die ganze Tafel. Zwecks besserer Selbstkontrolle müsse laut Fiechtl zunächst ein tieferliegendes Problem gelöst werden. „Die Beantwortung der Frage, warum bin ich so gestresst?“ Nur so können ungesunde Stressoren vermieden oder ausgeschaltet werden.

Sättigung braucht (Schlaf-)Pausen

Doch Essen ist Genuss und keine kalorienzählende Rechenaufgabe. Es ist weder medizinisch noch psychologisch ratsam, es ausschließlich über Regeln, Diäten und Kontrolle zu denken. „Einerseits braucht unser Gehirn Pläne und Routinen. Sie geben uns Halt, Struktur und Sicherheit“, erklärt die Ernährungspsychologin. „Andererseits mag es keine Einschränkung.“ Wenn „verbotene“ Lebensmittel auf eine Art Podest gestellt werden, reagiert das Hirn mit noch mehr Heißhunger. Schuld daran ist die Evolution: Während der Mensch vom aktiven Jäger und Sammler zum sitzenden Büromenschen wurde, locken heute leider an jeder Ecke Muffins und Co. „Doch wir können nicht überall nach Lust und Laune zugreifen, weil wir nicht mehr ständig Tieren hinterherjagen und dabei viel Energie verbrennen.“

Die Lösung des Problems weise die Ernährungspsychologie und Hirnforschung. So geht es in erster Linie nicht darum, was wir essen, sondern wann und wie. „Wenn Menschen zwischendurch am Computer snacken, verbucht das menschliche Gehirn das nicht als Sättigung“, weiß Fiechtl. „Letztere hat auch eine mentale Komponente und braucht die Mittagspause.“ Die Gefühle, jetzt ist es genug, ich verspüre Hunger oder aber Stress, werden von Hormonen gesteuert. So haben viele Menschen im Alltagstrubel zwischen E-Mails, Meetings und Deadlines keinen Gusto auf Genuss. „Stress im Büro ist eine Gefahrensituation wie früher die Flucht vor dem Säbelzahntiger. Sie blockiert das Hungergefühl, weil alle Sinne auf das Überleben ausgerichtet sind.“ Hier verlange der Körper oft „nach Fett und Energie, nicht nach Brokkoli“. Auch schlechter Schlaf fördere die Lust auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Es braucht ein aktives Umdenken und Umsteuern abseits von Diäten. 

Nur so gelingt die Rückkehr zum gesunden Bauchgefühl und der Appetit auf Karotten, Kürbis und Kohl.