Eier: Darum ist das Cholesterin-Image längst überholt

Kaum ein Lebensmittel stand gesundheitlich so lange am Pranger wie das Ei. Doch was blieb vom Image einer „Cholesterinbombe“?

„Eier sind ein nährstoffreiches Lebensmittel“, sagt die Diätologin Lilly Saathen. „Sie liefern hochwertiges Protein, Vitamin B12, fettlösliche Vitamine und Cholin.“ Und ja: auch Cholesterin. Ein Ei enthält laut Deutscher Herzstiftung rund 280 Milligramm Cholesterin. Doch die schlichte Gleichung – Ei rein, Cholesterinspiegel rauf, Herz in Gefahr – ist so nicht mehr haltbar.

Es ist kompliziert

„Früher hieß es, dass das Nahrungscholesterin unbedingt das körpereigene Cholesterin erhöht. Dem ist nicht so“, sagt Saathen. Damit widerspricht sie einer These, die sich bis heute hartnäckig hält. 

Auch die Deutsche Herzstiftung formuliert das inzwischen zurückhaltender: Wie sich Eier auf den Cholesterinspiegel auswirken, lasse sich nicht pauschal beantworten, die Regulation des Cholesterins erfolge in erster Linie über die Leber, nicht schlicht über einzelne Lebensmittel.

Trotzdem heißt das nicht, dass das Thema damit erledigt wäre, der Blick darauf ist allerdings differenzierter geworden. Kein Freispruch, aber auch kein pauschales Verdammen. 

Saathen betont, dass Eier bei manchen Menschen den LDL-Cholesterinspiegel sehr wohl erhöhen können. Entscheidend sei aber nicht das isolierte Nahrungsmittel, sondern der Zusammenhang, in dem es gegessen wird – und der Mensch, der es isst.

Das Gesamtbild zählt

Das passt auch zu dem, was Kardiologen betonen: Für das Herz-Kreislauf-Risiko zählt nicht das eine Ei, sondern das Gesamtbild. Welche Fette jemand insgesamt isst, wie viel Bewegung jemand macht, ob geraucht wird, wie ballaststoffreich die Ernährung ist – all das wiegt oft schwerer als die Frage, ob es immer wieder sonntags ein Ei gibt. 

Die Deutsche Herzstiftung weist ausdrücklich darauf hin, dass die Bedeutung der Ernährung für Cholesterin und kardiovaskuläres Risiko oft überschätzt werde, wenn körperliche Aktivität und Nichtrauchen aus dem Blick geraten.

Aber wie viele Eier sind vernünftig? 

Saathen verweist auf die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Aktuell gilt ein Ei pro Woche als Orientierungswert“, sagt sie. Er bezieht sich auf Eier als Lebensmittel; Eier in verarbeiteten Produkten sind darin nicht gesondert berücksichtigt. 

Dahinter stehen „nicht nur gesundheitliche Gründe, sondern auch die stärkere Hinwendung zu einer pflanzenbetonten Ernährung im Sinne der Nachhaltigkeit“. 

Das Ei ist in diesem Sinn nicht verbannt, sondern zurückgestuft: vom selbstverständlichen Dauerbegleiter zum tierischen Lebensmittel, das den Speiseplan ergänzt, aber nicht dominieren sollte.

Kein Problemfall

Wer befürchtet hat, dass die Osterjause wegen der vielen Eier zum gesundheitlichen Problemfall wird, kann aufatmen. „Wenn einmal eine Zeit lang ein bisschen mehr davon konsumiert wird, dann ist das nicht gleich gesundheitsschädlich“, sagt Saathen. 

Der Fettstoffwechsel sei komplex, und einzelne Lebensmittel dürften nicht so betrachtet werden, als würden sie allein über Gesundheit oder Krankheit entscheiden.

„Das große Ganze zählt“, betont sie. Zwei oder drei Eier zu und rund um Ostern sind also kein Drama. Problematisch wird es erst, wenn aus gelegentlichen Ausnahmen ein dauerhaftes Muster wird – in einer Ernährung, die insgesamt reich an tierischen Produkten und arm an Ballaststoffen ist.

Frage der Zubereitung

Dazu kommt: Nicht das gekochte Ei allein ist das Problem, sondern das, was rundherum mitgegessen wird. Auch die Zubereitungsart zählt. „Man muss sich immer das Gesamtwerk anschauen“, sagt die Diätologin.

Ein Ei auf Vollkornbrot mit Gemüse ist ernährungsphysiologisch etwas anderes als das Spiegelei mit Speck, Weißbrot und zusätzlichem Fett. Und ein Ei im Guglhupf bleibt Teil eines Lebensmittels, das oft auch reichlich Zucker und Butter mitbringt. 

Das Ei ändert nicht seinen Charakter, aber seine Rolle im Gericht. Gerade beim klassischen Osterbuffet zeigt sich das gut. Die Herausforderung ist dort meist nicht das einzelne Ei, sondern das ganze Angebot: Schinken, Wurst, cremige Aufstriche, süßes Gebäck. Viel Tierisches, wenige Ballaststoffe, dazu oft große Portionen.

Wer die Osterjause oder das österliche Frühstück gesundheitlich günstiger gestalten will, muss das Ei nicht verbannen. Klüger wäre es, dem Genuss das hinzuzufügen, was oft fehlt: Gemüse, Obst, Vollkorn, pflanzliche Vielfalt. 

„Ballaststoffe sind generell etwas, das wir in einem zu geringen Ausmaß zu uns nehmen“, sagt Saathen. Dabei hätten sie „viele positive Effekte und sorgten dafür, dass man satt wird und von anderen Dingen weniger isst“. Das klingt unspektakulär, ist aber wahrscheinlich der nützlichere Rat als jede empörte Debatte über Cholesterin.

So gesehen ist das Ei weder Held noch Schurke. Sondern schlicht ein nährstoffreiches tierisches Lebensmittel mit gewissen Stärken und Grenzen. Wer es maßvoll isst und in eine insgesamt ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung einbettet, muss kein schlechtes Gewissen haben. Schon gar nicht zu Ostern.