Gegen Müdigkeit: Studie zeigt verblüffenden Geh-Effekt

Viele Menschen kennen das: Man sitzt am Schreibtisch, starrt stundenlang konzentriert auf den Bildschirm und irgendwann ist der Rücken steif un der Kopf voll. Der Energiepegel sinkt, Konzentration und Stimmung sind ebenso im Keller. 

Dass langes Sitzen dem Körper nicht guttut, ist seit Jahren bekannt. So zeigte etwa eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie mit knapp 90.000 Erwachsenen 2024 dass mehr als etwa 10,6 Stunden sitzende oder liegende Wachzeit pro Tag mit einem höheren Risiko für Herzschwäche und kardiovaskulären Tod verbunden war. Und zwar auch bei Menschen, die sich grundsätzlich ausreichend bewegten. 

An dieser Stelle setzen kurze Bewegungspausen im Alltag an. Wie effizient diese sein können, zeigt nun eine neue Studie im British Journal of Sports Medicine. Sie liefert eine bemerkenswert einfache Antwort: aufstehen und fünf Minuten gehen. Nicht im Sinne eines sportlichen Trainings, es geht schlicht um eine kurze Unterbrechung des Sitzens.

Gehen in den Alltag einbauen

Untersucht wurde eine groß angelegte, alltagsnahe Intervention mit mehr als 19.000 Erwachsenen. Rund 11.500 von ihnen starteten in das zweiwöchige Programm. Die Teilnehmenden sollten fünfminütige Gehpausen in ihren Alltag einbauen – entweder alle 30 Minuten, alle 60 Minuten oder alle 120 Minuten. Welche Variante sie wählten, entschieden sie selbst. Heißt: Die Studie fand nicht unter „Labor“bedingungen statt, sondern im echten Leben – zu Hause, bei der Arbeit, unterwegs.

Weniger müde, bessere Stimmung

Das Ergebnis: In allen Gruppen berichteten die Teilnehmenden nach den zwei Wochen über weniger Müdigkeit, weniger negative Stimmung und mehr positive Stimmung. Die stärksten Effekte zeigten sich zwar bei jenen, die alle 30 Minuten eine Pause machten. Diese Variante war aber zugleich am schwersten durchzuhalten. Wer alle zwei Stunden aufstand, empfand die Pausen als am machbarsten, profitierte aber weniger deutlich.

Der beste Kompromiss lag daher bei einer Bewegungspause pro Stunde. Die stündlichen Fünf-Minuten-Pausen schnitten gut ab, weil sie sowohl wirksam als auch realistisch machbar waren. Alle 30 Minuten wäre zwar idealer, aber das ist für viele Menschen schwer in den Alltag zu integrieren, alle zwei Stunden wären machbarer, bringt aber weniger. Einmal pro Stunde ist jenes Maß, an dem Nutzen und Machbarkeit ideal sind. 

Wichtig: Die kurzen Pausen schadeten der Arbeit und Effizienz offenbar nicht. Im Gegenteil: Die Studie fand keine Hinweise darauf, dass Bewegungspausen die wahrgenommene Arbeitsleistung oder das Engagement verschlechterten. Die Veränderungen in diesen Bereichen waren zwar klein und nicht so eindeutig wie bei der Müdigkeit und Stimmung, aber sie gingen eher in eine günstige Richtung. Das ist relevant, weil viele Menschen Pausen vermeiden, aus Angst, dadurch weniger produktiv zu sein.

Die Studienautorinnen und -autoren betonen aber auch die Grenzen der Untersuchung. Die Teilnehmenden wurden nicht zufällig einer Gruppe zugeteilt, sondern wählten ihre Pausenfrequenz selbst. Viele Angaben beruhen auf Selbstauskünften. Außerdem dauerte die Intervention nur zwei Wochen. Ob solche Gehpausen langfristig durchgehalten werden und ob sie auch messbare körperliche Effekte etwa auf Blutzucker, Blutdruck oder Gefäßgesundheit haben, wurde nicht direkt geprüft.