Den Körper an Hitze anpassen? Ein Experte sagt, wie das geht

Auch wenn die Temperaturen gerade erträglicher werden, ist die Frage längst nicht mehr nur, wie wir einzelne Hitzetage möglichst gut überstehen, sondern wie wir insgesamt besser mit sehr hohen Temperaturen umgehen lernen. 

Wenn nämlich längere Hitzeperioden zur neuen Sommer-Normalität werden, muss sich auch der menschliche Organismus häufiger mit Bedingungen arrangieren, die ihn stark belasten. 

Aber kann er das überhaupt? Kann sich der Körper an Hitze gewöhnen – vielleicht sogar gezielt darauf vorbereiten? Eine neue Studie im „Journal of Physiology“ zeigt, dass eine solche Anpassung tatsächlich möglich ist, selbst im höheren Alter.  

Die Versuchsanordnung klingt zunächst paradox: Sieben Tage lang badeten 15 gesunde Erwachsene zwischen 60 und 78 Jahren in 40 bis 41 Grad heißem Wasser. Die Teilnehmenden stiegen zunächst bis zum Hals ins Wasser, bis ihre Körperkerntemperatur 38,5 Grad erreicht hatte. Danach blieben sie noch weitere 60 Minuten bis zur Taille im Bad. 

Nach sieben Tagen lag die Ruhe-Kerntemperatur der älteren Gruppe um rund 0,4 Grad niedriger, die Schweißproduktion war um etwa 200 Milliliter pro Stunde gestiegen. Schwitzen und Hautdurchblutung setzten außerdem bereits bei einem geringeren Anstieg der Körpertemperatur ein. Der Organismus hatte also gelernt, seine Kühlung früher hochzufahren.

Der Körper lernt, früher zu kühlen

Kann man Hitzeanpassung „trainieren“? „Ja, definitiv“, sagt Univ.-Prof. Daniel König, Leiter der Abteilung Ernährung, Bewegung und Gesundheit am Institut für Sportwissenschaft der Uni Wien. Aus dem Sport sei die Hitzeakklimatisation schon lange bekannt: Vor einem Wettkampf in heißem Klima werde empfohlen, den Organismus ein bis zwei Wochen darauf vorzubereiten.

Wiederholte, dosierte Wärmebelastungen lösen mehrere Anpassungen aus: „Die Hautdurchblutung verbessert sich, die Schweißrate steigt und auch das Plasmavolumen nimmt zu“, erklärt König. Der Körper beginnt früher zu schwitzen, verliert dabei weniger Natrium und kann gespeicherte Wärme besser abgeben. „Der gesamte Organismus geht dann besser mit der Wärmebelastung um.“

Besonders wichtig ist die zusätzliche Reserve im Kreislauf. Der Körper hält mehr Natrium zurück und bindet mehr Wasser im Gefäßsystem, das Plasmavolumen steigt; das Herz muss bei gleicher Hitzebelastung weniger häufig schlagen. In verschiedenen Untersuchungen sei die Herzfrequenz um etwa fünf bis zwölf Schläge pro Minute gesunken, berichtet König.

„Das Herz-Kreislauf-System wird entlastet. Der Körper hat eine höhere Reserve, wenn durch Schwitzen oder zu wenig Trinken Flüssigkeit verloren geht.“ In Studien sank die Kerntemperatur nach der Anpassung um ungefähr 0,3 Grad, was nach wenig klingt, aber unter großer Hitzebelastung relevant sein kann.

Bewegung und passive Wärme

Der wirksame Reiz muss nicht zwingend aus einem heißen Vollbad kommen, gut untersucht ist regelmäßige Bewegung unter warmen Bedingungen: Die Muskeln erzeugen dabei selbst Wärme, die Außentemperatur verstärkt den Reiz. 

Auch passive Wärme durch den Besuch einer Sauna ( Infrarot ebenfalls) kann entsprechende Anpassungen auslösen. Bei jüngeren, körperlich aktiven Menschen wurde zudem die Kombination aus  einem Training und darauf anschließendem 40-Grad-Bad untersucht.

Entscheidend ist allerdings der Zeitpunkt: „Mit einer solchen Akklimatisation sollte man beginnen, wenn es langsam wärmer wird und nicht mitten in einer extremen Hitzewelle“, betont König. Für gesunde Menschen nennt er als Beispiel 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung, wenn die Temperaturen im Frühsommer allmählich auf etwa 28 oder 29 Grad steigen.

„Bei extremer Hitze würde ich hingegen auf gar keinen Fall empfehlen, hinauszugehen und bewusst in der Wärme zu trainieren.“ Akklimatisation ist als Vorbereitung zu verstehen, und keine zusätzliche Belastung an einem Tag, an dem der Organismus ohnehin an seine Grenzen kommt.

Erste Veränderungen können laut König bereits nach fünf bis sieben aufeinanderfolgenden Tagen messbar sein; viele Effekte entwickeln sich innerhalb von zehn bis 14 Tagen. Danach könnten ein bis zwei dosierte Wärmeexpositionen pro Woche helfen, einen Teil der Anpassung über den Sommer zu erhalten.

Kein Rezept für gefährdete Menschen

Aus dem Experiment darf dennoch keine allgemeine Badeempfehlung abgeleitet werden, betont König. Die Versuchspersonen waren allesamt gesund: Chronische Erkrankungen, regelmäßige Medikation, ein auffälliges EKG oder stark erhöhter Blutdruck waren Ausschlussgründe, eine ältere Person brach das Verfahren wegen Hitzeintoleranz ab.

Das 40 bis 41 Grad heiße Bad fand unter medizinischer Überwachung statt, eine rektal gemessene Kerntemperatur von mindestens 38,5 Grad wurde bewusst erzeugt und eine Stunde gehalten; der Blutdruck wurde alle 15 Minuten kontrolliert. „Zu Hause wären damit potenziell Risiken wie Blutdruckabfall, Schwindel, Kreislaufkollaps, Dehydrierung oder Überhitzung verbunden“, so König.

„Bevor man mit solchen Tipps an die breite Bevölkerung geht, muss man also klar sagen: Besprechen Sie mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt, ob das für Sie geeignet ist“, warnt der Experte. Das gilt besonders bei Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen, eingeschränkter Trinkmenge sowie bei Medikamenten, die den Blutdruck oder Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.

Außerdem, so König: „Es waren sehr kleine Studien, heißt: Es gibt keine Untersuchung an einer größeren Bevölkerungsgruppe und keine Studie, die gezeigt hat, dass dadurch die Sterblichkeit, Krankenhauseinweisungen oder andere harte Endpunkte abnehmen.“

Die Ergebnisse belegen dennoch eine physiologische Anpassungsfähigkeit: Der Körper kann lernen, seine Kühlung früher einzuschalten und den Kreislauf etwas zu entlasten. Gegen extreme Temperaturen unverwundbar wird er deshalb nicht. Schatten, Kühlung, ausreichend Flüssigkeit, Ruhepausen und das Meiden großer körperlicher Anstrengung bleiben während großer Hitze immer unverzichtbar.