Eisenmangel: Was stimmt wirklich?

Spinat enthält viel Eisen. Der Klassiker unter den Eisenlieferanten ist gar nicht so eisenhaltig wie sein Ruf verspricht. Je 100 Gramm enthält Spinat 3,9 Milligramm Eisen. Der Irrtum beruht auf einem Fehler eines Wissenschaftlers, der vor 100 Jahren den Gehalt falsch berechnete.

Er ging von 100 Gramm getrocknetem Spinat aus, der 35 Milligramm Eisen enthielt. Das frische Gemüse besteht jedoch zu 90 Prozent aus Wasser, so dass sich der Wert umgelegt auf ein Kilogramm frischen Spinat bezieht. Bitterschokolade enthält je 100 Gramm 7 Milligramm Eisen, Spinat nur 3,5. Dennoch zählt Spinat zu den eisenhaltigen Gemüsesorten.

Das hat allerdings weniger mit Spinat zu tun, sondern mit der allgemeinen Eisenversorgung. Popeyes muskelstärkender Spinat beruht auf dem bereits beschriebenen Irrtum, wonach Spinat lange für besonders eisenhaltig gehalten wurde.

Rostige Nägel im Apfel helfen bei Eisenmangel. Eine Volksweisheit rät dazu, rostige Nägel in einen Apfel zu stecken und diesen dann zu essen. Tatsächlich ist Rost oxidiertes Eisen. Steckt man die Nägel in den Apfel, bilden sich braune Flecken.

Sie bestehen aus Eisenmalat, einem zweiwertigen Eisensalz, das vom Körper gut aufgenommen werden kann. Allerdings lässt sich die Eisenmenge, die man so aufnimmt, kaum kontrollieren, weshalb Experten von dieser Selbsttherapie abraten.

Eisernes Kochgeschirr hilft bei Eisenmangel. In eine ähnliche Kerbe schlägt die Weisheit, eiserne Kochutensilien zu benutzen, um so mehr Eisen aufzunehmen. Das hat tatsächlich einen Effekt.

Kocht oder brät man seine Lebensmittel in gusseisernen Töpfen und Pfannen, steigt die Eisenaufnahme erheblich.

Vegetarier leiden häufiger unter Eisenmangel. Das stimmt nicht unbedingt. Bei ausgewogener Ernährung sind Vegetarier nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als der Bevölkerungsdurchschnitt.

Über vegetarische Gerichte kann eine ähnlich hohe und sogar höhere Eisenzufuhr als bei Fleischessern erreicht werden. Voraussetzung dafür ist eine gezielte Auswahl an eisenreichen Nahrungsmitteln (mehr dazu hier), etwa Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchte kombiniert mit einem hohen Anteil an Vitamin C und Säuren, etwa aus Obst.

Sind die Eisenvorräte bei Vegetariern aber auch bei Fleischessern gering, wird Eisen zudem anders aufgenommen. Der Körper verwertet dann die Menge des Eisens aus der Nahrung effizienter.

Wer sportelt, braucht mehr Eisen. Insbesondere Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Triathleten haben einen bis zu zehnfach erhöhten Eisenbedarf.

Mögliche Ursachen: Ein vergrößertes Blutvolumen während des Sports erfordert eine größere Eisenzufuhr. Auch sind rote Blutzellen verletzlich, etwa bei Quetschungen in der Fußsohle beim Laufen.

Das Blut wird beim Laufen vermehrt in die Beinmuskulatur gepumpt. Der Magen-Darm-Trakt kann dabei unterversorgt werden und mit Mikroblutungen reagieren. All das führt zu einem erhöhten Eisenbedarf.

Leber hat am meisten Eisen. Tatsächlich ist Leber, vor allem Schweinsleber, in Nährwerttabellen auf dem ersten Platz der Eisenlieferanten. Je 100 Gramm enthält sie 22,1 mg Eisen.

Allerdings birgt dies zwei Probleme: Das enthaltene Eisen liegt als dreiwertiges Ferritin und nicht zweiwertig als Hämeisen vor, welches für den Körper die größere Bedeutung hat. Hämeisen wird leichter aufgenommen.

Es ist – außer bei der Leber – vor allem, aber nicht nur, in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Das dreiwertige Eisen muss, nachdem es im Magen gelöst wurde, erst zum zweiwertigen Eisen reduzieren. Es überwiegt vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Vor Operationen sollte der Eisenstatus geprüft werden. Am besten sechs bis acht Wochen vor einem Eingriff sollte auch auf den Eisenstatus geachtet werden. Viele Organfunktionen hängen mit einem guten Eisenhaushalt zusammen. Bei Eisenmangel verlängert sich die Erholungszeit. Vor allem, wenn man auf Blutkonserven zurückgreifen muss.

Buchtipp: Ilse Weiß, Chrisoph Gasche, Ernährung bei Eisenmangel, Verlag Maudrich,14,90 €.

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