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21.03.2018

Schlaf besser

Unser Körper will mit dem aufgehenden Mond ruhen und mit der aufgehenden Sonne wach werden. Nachtarbeit, Jetlags und Handys bringen unseren Ruhe-Rhythmus aber immer mehr durcheinander. Wie wir es schaffen, wieder gut zu schlafen.

Eine einsame Insel im Indischen Ozean. Kein Straßenlärm, kein künstliches Licht. Sobald die Sonne untergeht, spendet ein kleines Lagerfeuer Licht und Wärme, bis man schließlich, müde vom hin und her blinzeln zwischen den Sternen am Himmel und dem Lagerfeuer, einschläft. Erst die warmen Sonnenstrahlen am nächsten Tag deuten dem Körper an: Augen langsam wieder öffnen.

So und nicht anders würde unser allernatürlichster Schlafrhythmus aussehen. Von äußeren Umwelteinflüssen völlig unberührt, im Einklang mit der Natur. Die Insel-Situation stammt aus dem Buch „Sleep“ von Schlaf-Coach Nick Littlehales und führt uns vor Augen, wie weit entfernt von unserem biorhythmischen Idealzustand wir eigentlich jede Nacht schlafen. Denn die wenigsten von uns legen sich auf einer einsamen Insel nieder. Viel eher fallen sie spätabends müde ins Bett, wachen in der Nacht öfter auf, werden vom Handy geweckt. Im Halbschlaf noch tapsen sie dann am Bildschirm herum, vielleicht läuft auch noch der Fernseher, bei dem man eingeschlafen ist.

So bringt Schlaf nichts. So geschieht nicht das, wofür er eigentlich gedacht ist: das Immunsystem wieder aufzuputzen, das Nervensystem und die Psyche zu verfestigen. Nicht ohne Grund zählt Schlafentzug zu den schlimmsten Foltermethoden für den Menschen und nicht ohne Grund „schläft man sich gesund.“ Trotzdem gehen wir immer schlampiger mit unserer effizientesten Erholungsquelle um. Zwei Beispiele: Wir schlafen heute um eine ganze Stunde weniger als noch vor 100 Jahren. Experten führen das vor allem auf den Job zurück – es wird länger gearbeitet, früher aufgestanden, auch schlaflose Nächte bedingt durch Schicht- und Nachtarbeit spielen hier mit. Auch das Phänomen Jetlag, mit dem viele zu kämpfen haben, gab es vor 100 Jahren nicht. Und: Wenig zu schlafen ist lässig. Ex-US-Präsident Barack Obama soll nur vier Stunden pro Nacht gebraucht haben. Das zerrte letztendlich wohl doch an ihm. Einmal gefragt, was er als erstes nach seiner Amtszeit machen werde, antwortete er: „Zwei Wochen lang durchschlafen.“ Schade nur für Obama, dass man verpassten Schlaf nie mehr nachholen kann.„Darf sich nicht  ins Schlafen verbeißen“Pilot. Langstreckenpilot Moritz Sturm düst durch die Welt und die Zeitzonen  – und rasch wieder zurück Vier Mal im Monat steigt Moritz Sturm in die Boeing und fliegt Hunderte Passagiere auf einen anderen Kontinent. Regelmäßig funken dem 30-Jährigen, dessen Organismus eigentlich  nach Wiener Zeit tickt,  unterschiedliche Zeitzonen dazwischen. Anstrengend? „Der Körper merkt es. Wenn es in der Destination noch hell ist, unterdrückt das die  Müdigkeit.“ Manchmal liegt die Zeitverschiebung aber bei sieben Stunden. Dann helfen Sport, gesundes Essen und Ablenkung, etwa lesen: „Wenn man um drei in der Früh wach   liegt gibt es nichts Schlimmeres, als sich ins Schlafen zu verbeißen.“  Manche seiner Kollegen machen auf Reisen in ihrer ursprünglichen Zeitzone weiter. „Sie leben in der Nacht und schlafen am Tag.“ Das funktioniere, wenn der Schlafort an den von zu Hause erinnert, „und man seinen Pyjama  mitnimmt“, schmunzelt Sturm.  Um sich in anderen Zeitzonen einzuleben, dafür bliebe ihm nicht genug Zeit: „Wir sind ein bis drei Tage am Zielort, dann fliegen wir schon wieder zurück.“ Manchmal wird es während seiner Arbeitszeit gar nicht hell. Wenn er von Asien Richtung  Westen fliegt, verbringt er seinen kompletten Flug in der Finsternis. 

Das Gute: Schlafen kann man lernen. Wie, das zeigt Nick Littlehales in seinem Buch. Der Brite coacht Schlaf. Sportler wie Cristiano Ronaldo, damit sie beim Elfmeter-Schießen konzentriert sind und Manager, damit sie belastbarer werden.

Das Erste, was er ihnen über Schlaf erzählt, ist, dass der Körper nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus tickt. Dieser 24-stündige Kreislauf, der auf die Erdumdrehung abgestimmt ist, steuert unsere innere Uhr und gibt dem Gehirn vor, wann wir aufmerksam sind, wann wir eine Pause brauchen und wann wir schlafen sollten. Dieser Rhythmus ist seit Jahrtausenden in uns verankert. Das merken vor allem Schicht- und Nachtarbeiter oder Jetlagger: Am Tag einzuschlafen ist, trotz Müdigkeit, gar nicht so einfach. Sich nach dem natürlichen Tageslicht zu richten, sei also der erste Schritt für besseren Schlaf.

Schlaf-Coach Littlehales schwört daher auf einen Tageslicht-Wecker, der den Organismus unterbewusst durchs Leuchten in Schwung bringt. Den frühaufsteherischen Lerchen empfiehlt er, ihr Tief am späten Nachmittag mit Tageslichtlampen zu überwinden. Von Koffein hält er wenig. Wenn, dann nur punktuell zur Leistungssteigerung und nicht aus Gewohnheit. Für beide, späte Eulen und frühe Lerchen gilt allerdings: Je später am Tag wir aufstehen, desto weiter entfernen wir uns von unserem zirkadianen Rhythmus – mit gemütlichem Ausschlafen am Wochenende wird das also nichts, „eine feste Weckzeit ist eines der wirkungsvollsten Instrumente, mit denen Sie Ihre Erholung durch Schlaf verbessern können“, schreibt Littlehales.

Unser natürlicher Schlafrhythmus ist aber so eine Sache. Laut „Sleep“ sollten Menschen, die um 7.30 Uhr aufstehen, um 23.45 Uhr ins Bett gehen, um alle vier bis fünf Zyklen des Schlafs – vom Dösen bis zur tiefen REM-Phase – zu durchlaufen. Jeder dieser Zyklen dauert 90 Minuten. Littlehales gibt seinen Klienten die Aufgabe, 30 solcher Zyklen in sieben Nächten zu schlafen. Wie man das schafft, teilt man sich selbst ein: Ist mal eine Nacht zu kurz, muss man sie in der nächsten Nacht ausgleichen – so grob die Rechnung. Vier Nächte pro Woche mit der persönlich passenden Anzahl an Zyklen seien erstrebenswert. „Es vermittelt ein Gefühl von Stärke, so die Kontrolle über den eigenen Schlaf zu übernehmen“ so der Autor. Eine große Rolle spielt auch die Vorbereitung auf den Schlaf. Ein kühles, dunkles Zimmer, das Sicherheit vermittelt. Und Rituale. „Was Sie kurz vor dem Zubettgehen tun, wirkt sich direkt auf Qualität und Dauer Ihrer Erholung aus“, schreibt Littlehales. Abschminken, Meditieren, Duschen oder ein Buch lesen sind Gewohnheiten, die, wenn man sie sich antrainiert, dem Körper sagen: Jetzt sanft runterfahren.

Das Wichtigste ist aber wohl der Verzicht auf blaues Licht. Handybildschirme, Laptops und Fernseher bestrahlen uns mit grellem Weiß und Blau – Farben, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin verhindern und uns daher nicht einschlafen lassen. Gelb-, Orange- und Rottöne hingegen stören das Melatonin nicht, im Gegenteil. Vielleicht schauen wir gerade deshalb so gern ins Feuer, auf der einsamen Insel.

Langstreckenpilot Moritz Sturm düst durch die Welt und die Zeitzonen 

– und rasch wieder zurück. Vier Mal im Monat steigt Moritz Sturm in die Boeing und fliegt Hunderte Passagiere auf einen anderen Kontinent. Regelmäßig funken dem 30-Jährigen, dessen Organismus eigentlich  nach Wiener Zeit tickt,  unterschiedliche Zeitzonen dazwischen. Anstrengend? „Der Körper merkt es. Wenn es in der Destination noch hell ist, unterdrückt das die  Müdigkeit.“ Manchmal liegt die Zeitverschiebung aber bei sieben Stunden. Dann helfen Sport, gesundes Essen und Ablenkung, etwa lesen: „Wenn man um drei in der Früh wach   liegt gibt es nichts Schlimmeres, als sich ins Schlafen zu verbeißen.“  Manche seiner Kollegen machen auf Reisen in ihrer ursprünglichen Zeitzone weiter. „Sie leben in der Nacht und schlafen am Tag.“ Das funktioniere, wenn der Schlafort an den von zu Hause erinnert, „und man seinen Pyjama  mitnimmt“, schmunzelt Sturm.  Um sich in anderen Zeitzonen einzuleben, dafür bliebe ihm nicht genug Zeit: „Wir sind ein bis drei Tage am Zielort, dann fliegen wir schon wieder zurück.“ Manchmal wird es während seiner Arbeitszeit gar nicht hell. Wenn er von Asien Richtung  Westen fliegt, verbringt er seinen kompletten Flug in der Finsternis. „Darf sich nicht  ins Schlafen verbeißen“Pilot.

„Treffen am Abend sind problematisch“

Lukas Appel arbeitet, wenn andere schlafen und versucht zu schlafen, wenn die anderen arbeitenBei Bäcker Lukas Appel läutet der Wecker um 2.45 Uhr morgens. Genau dann, wenn sich bei den anderen Schlafenden der Organismus in seine tiefste Phase wiegt. Gegen vier Uhr früh steht er schon  in der Joseph-Brot-Manufaktur in Burgschleinitz an den Öfen, ist zusätzlich fürs Qualitätsmanagement und die Produktentwicklung zuständig. Acht bis zehn Stunden arbeitet der  26-Jährige – dann ist höchstens früher Nachmittag und Appel hat frei. „Das Aufstehen ist überhaupt kein Drama, man stellt sich darauf ein und gewöhnt sich daran.“ Beim Feierabend-Drink mit Freunden wird’s eng – zwischen 20 und 21.30 Uhr geht Appel schlafen. „Es wird dann eher ein Nachmittagskaffee. Gegen Abend hin sind die Treffen etwas problematisch.“ Was ihm hilft, seinen Schlafrhythmus – vor allem im Sommer – zu halten, sind  absolute Dunkelheit und Ruhe im Schlafzimmer. Bei Joseph Brot gibt es auch eine Schicht, die ab ein Uhr in der Nacht  bis acht Uhr früh geht. Auch die hat Appel schon gemeistert. „Am frühen Aufstehen gibt’s sehr viele positive Seiten – man hat dann den ganzen Tag frei. Wenn man den Beruf mag, ist das kein Problem.“   

Axel Preiss kann überall gut schlafen

– das muss er auch, denn er ist jede Woche unterwegs. Eine Woche  USA, eine Europa, eine Asien, dann wieder Europa – die vergangenen vier Jahre war das Axel Preiss’ monatliche Kunden-Route. Seit Jänner 2018 ist Preiss, 51, sesshafter – er leitet die Managementberatung von Ernst & Young Österreich. Seit 25 Jahren aber schwebt der Unternehmensberater beruflich über die Zeitzonen hinweg.  Einen Kopf gemacht hat er sich deshalb nie. „Ich hab das Glück, dass ich immer und überall schlafen kann. Ich versuche aber schon in der Zeitzone zu schlafen, in der ich gerade bin.“ Eine große Umstellung für den Körper, immer wieder aufs Neue. Helferlein, wie Tabletten oder Alkohol, wollte  er aber nie. Vielmehr hat er gelernt, mit den Zeitzonen zu arbeiten: „Wenn es Richtung Asien ging, nahm ich immer die Abendmaschine von Wien weg, dann war ich ausgeschlafen  am Zielort. Wenn ich Richtung Westen geflogen bin, arbeitete den ganzen Tag ungestört  im Flieger meine Sachen ab und kam in den USA am Abend an.“ Weil er heute immer noch an verschiedenen Kontinenten mitredet, hat er kurze Nächte. „In der Früh arbeite ich mit Asien, am Abend, wenn meine Kinder schlafen, mit den USA.“